Nákupní seznam pro jídelníček
Míchaná vejce
Špenát
Celozrnný toast
Řecký jogurt
Grilované kuřecí prsa
Quinoa
Směs zeleniny
Olive olej
Pečený losos
Batátové hranolky
Brokolice
Proteinový prášek
Banán
Mandlové mléko
Arašídové máslo
Krůtí maso
Avokádo
Celozrnná tortilla
Mix zelených salátů
Grilovaný steak
Pečená zelenina
Parmezán
Tvaroh
Ananas
Mandle
Skořice
Krevety
Hnědá rýže
Papriky
Kuřecí stehna
Zelené fazole
Rozmačkané avokádo
Pošírovaná vejce
Ovocný salát
Cizrna
Feta sýr
Cherry rajčata
Balsamikový vinaigrette
Grilovaný mečoun
Pečené růžičkové kapusty
Houbové
Palačinky s vysokým obsahem bílkovin
Bobule
Nízkotučný jogurt
Hovězí maso
Teriyaki glazura
Tahini dresink
Kale
Černé fazole
Salsa
Sýr
Citronovo-dillová omáčka
Přehled jídelníčku
Hledáte jídelníček přizpůsobený pro muže? Náš 7denní jídelníček je navržen tak, aby splnil nutriční potřeby mužů. Soustředí se na jídla bohatá na bílkoviny a potraviny zvyšující energii, ideální pro aktivní životní styl.
Od jídel s vysokým obsahem bílkovin po svačiny, které dodávají energii, tento jídelníček podporuje zdraví a fitness cíle mužů.
Potraviny k jídlu
- Libové bílkoviny: Kuřecí, krůtí, ryby a libové kusy hovězího a vepřového masa pro podporu svalového zdraví a celkové kondice.
- Celá zrna: Hnědá rýže, celozrnný chléb, ovesné vločky a quinoa pro dlouhodobou energii a zdraví trávení.
- Zdravé tuky: Avokádo, ořechy, semena a olivový olej pro zdraví srdce a kognitivní funkce.
- Ovoce a zelenina: Různorodá barevná produkce pro nezbytné vitamíny, minerály a antioxidanty.
- Mléčné nebo rostlinné alternativy: Mléko, jogurt nebo alternativy obohacené o vápník pro zdraví kostí.
- Hydratace: Dostatek vody, zejména pokud jste aktivní, pro udržení správné hydratace.
- Potraviny bohaté na vlákninu: Luštěniny, bobule a celozrnné produkty pro podporu trávení a prevenci zácpy.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Silně zpracované potraviny: Rychlé občerstvení, balené snacky a hotová jídla, která obsahují nezdravé tuky a vysoký obsah sodíku.
- Vysoké množství červeného a zpracovaného masa: Může zvyšovat riziko srdečních onemocnění a dalších zdravotních problémů.
- Refinované sacharidy: Bílý chléb, pečivo a sladké cereálie, které mohou způsobit výkyvy hladiny cukru v krvi.
- Trans tuky: Nacházejí se v některých smažených a pečených výrobcích, škodí zdraví srdce.
- Vysoká konzumace alkoholu: Může negativně ovlivnit zdraví jater, kontrolu hmotnosti a další aspekty zdraví.
- Slazené nápoje: Nealkoholické nápoje a sladké nápoje, které přispívají k přibývání na váze a riziku diabetu.
- Vysoký příjem kofeinu: Může narušovat spánkové vzorce a zvyšovat úroveň stresu při nadměrné konzumaci.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček na 7 dní pro muže je navržen tak, aby splnil výživové potřeby mužů, s důrazem na bílkoviny, celozrnné produkty a potraviny bohaté na živiny. Tento plán podporuje zdraví svalů, energetické hladiny a celkovou pohodu. Dostatečná hydratace a rozmanité možnosti stravy přispívají k udržení optimálního zdraví mužů s různými stravovacími preferencemi a výživovými požadavky.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Jídelníček pro muže by měl klást důraz na potraviny bohaté na bílkoviny a živiny, které podporují růst svalů a celkové zdraví. Zde jsou některé vhodné alternativy:
- Namísto míchaných vajec zkuste vaječné bílky, které jsou nízkokalorickou a vysoce bílkovinnou volbou.
- Místo quinoy vyzkoušejte farro, které je sytější a bohaté na živiny.
- Vyměňte arašídové máslo za mandlové máslo pro jinou chuť a další vitamíny a minerály.
- Použijte řecký jogurt místo nízkotučného jogurtu pro vyšší obsah bílkovin.
- Substituujte celozrnný chléb klíčkovým chlebem pro více živin a snazší trávení.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Zdravé snacky pro muže zaměřené na bílkoviny a zdraví srdce:
- Grilované kuřecí nebo krůtí prsa
- Lososová jerky
- Směs ořechů (mandle, vlašské ořechy, kešu)
- Jogurt s granolou a bobulemi
- Chléb z celozrnné mouky s avokádem
- Edamame
- Nízkotučný sýr s celozrnnými krekry
Co pít při tomto jídelníčku?
Strava přizpůsobená mužům by měla zahrnovat nápoje, které podporují zdraví svalů a hydrataci. Nejlepší volbou pro hydrataci a celkové zdraví je voda. Proteinové nápoje, zejména po tréninku, pomáhají při regeneraci svalů. Zelený čaj nabízí zdravý zdroj kofeinu a antioxidanty. Mléko nebo obohacené rostlinné alternativy mléka poskytují vápník pro zdraví kostí. Čerstvé zeleninové šťávy dodávají nezbytné vitamíny a minerály.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
7denní jídelníček pro muže
Den 1
- Snídaně: Míchaná vejce se špenátem a celozrnným toastem, podávané s jogurtem z řeckého mléka
- Oběd: Grilované kuřecí prso s quinoou, směsí zeleniny a kapkou olivového oleje
- Večeře: Pečený losos s batátovými hranolkami a dušeným brokolicí
Kalorie: 2100 Tuky: 75g Sacharidy: 160g Bílkoviny: 150g
Den 2
- Snídaně: Proteinový smoothie s whey proteinem, banánem, mandlovým mlékem a lžičkou arašídového másla
- Oběd: Wrap s krůtím masem a avokádem v celozrnné tortille, podávaný s míchaným salátem
- Večeře: Grilovaný steak s quinoou, pečenou zeleninou a posypaný parmazánem
Kalorie: 2200 Tuky: 80g Sacharidy: 170g Bílkoviny: 160g
Den 3
- Snídaně: Tvaroh s plátky ananasu, mandlemi a špetkou skořice
- Oběd: Krevety na pánvi s hnědou rýží, brokolicí a paprikou
- Večeře: Pečené kuřecí stehna s bramborovou kaší z batátů a zelenými fazolkami
Kalorie: 2000 Tuky: 70g Sacharidy: 150g Bílkoviny: 145g
Den 4
- Snídaně: Celozrnný toast s rozmačkaným avokádem, pošírovanými vejci a ovocným salátem
- Oběd: Quinoa salát s cizrnou, fetou, cherry rajčaty a balzamikovým dresinkem
- Večeře: Grilovaný mečoun s quinoou a pečenými růžičkovými kapustami
Kalorie: 2100 Tuky: 73g Sacharidy: 165g Bílkoviny: 150g
Den 5
- Snídaně: Omeleta bohatá na bílkoviny se špenátem, houbami a celozrnným toastem
- Oběd: Wrap s kuřecím masem a zeleninou v celozrnné tortille, podávaný s jogurtem z řeckého mléka
- Večeře: Pečený treska s quinoou, chřestem a kapkou citronu
Kalorie: 2000 Tuky: 72g Sacharidy: 155g Bílkoviny: 145g
Den 6
- Snídaně: Pancakes s vysokým obsahem bílkovin s bobulemi a lžičkou nízkotučného jogurtu
- Oběd: Hovězí a zeleninový stir-fry s hnědou rýží a teriyaki omáčkou
- Večeře: Grilované kuřecí prso s quinoou, pečenou zeleninou a tahini dresinkem
Kalorie: 2100 Tuky: 75g Sacharidy: 160g Bílkoviny: 150g
Den 7
- Snídaně: Smoothie bohaté na bílkoviny s kapustou, banánem, mandlovým mlékem a lžící proteinového prášku
- Oběd: Miska s krůtím masem a černými fazolemi, avokádem, salsou a posypaná sýrem
- Večeře: Grilovaný losos s quinoou, pečenými růžičkovými kapustami a citronovo-dillovou omáčkou
Kalorie: 2000 Tuky: 70g Sacharidy: 155g Bílkoviny: 150g
Tato hodnoty jsou přibližné a mohou se mírně lišit v závislosti na konkrétních porcích a způsobech přípravy.
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal Filip Jędraszczyk
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024