7denní jídelníček pro přibírání na váze

• Vysoce kalorické bílkoviny: Libové maso, drůbež, ryby, vejce a rostlinné zdroje bílkovin jako fazole a čočka.
• Zdravé tuky: Avokádo, ořechy, semena, olivový olej a tučné ryby pro zvýšení kalorií a esenciálních mastných kyselin.
• Mléčné výrobky nebo jejich alternativy: Plnotučné mléko, jogurt, sýr a další kaloricky bohaté mléčné produkty.
• Složené sacharidy: Celozrnné produkty, hnědá rýže, quinoa, sladké brambory a oves pro dlouhodobou energii.
• Ovoce: Banány, mango, avokádo a sušené ovoce pro zvýšení kalorií a živin.
• Ořechové máslo: Arašídové máslo, mandlové máslo a další ořechová másla jako kaloricky bohaté občerstvení.
• Proteinové nápoje: Doplňte stravu proteinovými nápoji nebo smoothie s přidaným ovocem, ořechovými másly a jogurtem.
• Silový trénink: Zařaďte do svého režimu cvičení s váhami pro budování svalové hmoty.
• Časté jídlo: Jezte více menších jídel během dne, abyste zvýšili celkový příjem kalorií.

• Nízkokalorické svačiny: Omezte příjem nízkokalorických svačin, které vás mohou zasytit, ale neposkytují mnoho živin.
• Excesivní vláknina: I když je vláknina důležitá, vyhněte se nadměrnému příjmu vlákniny, který může způsobit pocit sytosti.
• Prázdné kalorie: Snižte konzumaci potravin s prázdnými kaloriemi, jako jsou slazené nápoje a cukrovinky.
• Vysoce zpracované potraviny: Omezte zpracované potraviny, které mohou postrádat esenciální živiny a přispět k nezdravému přibývání na váze.
• Excesivní kardio: I když je kardiovaskulární cvičení důležité pro zdraví, nadměrné kardio může spálit další kalorie.
• Nízkotučné produkty: Zvolte plnotučné verze mléčných výrobků a vyhněte se nadměrnému spoléhání na nízkotučné alternativy.
• Neplánované svačiny: Plánujte jídla a svačiny, abyste zajistili konzistentní příjem kalorií během dne.
• Nápoje s prázdnými kaloriemi: Vyberte si nápoje bohaté na živiny místo těch s vysokým obsahem prázdných kalorií.
• Konzultace s odborníkem: Pokud si nejste jisti, vyhledejte radu od výživového specialisty nebo zdravotnického profesionála, abyste vytvořili osobní plán.

Pro zdravé přibírání na váze se zaměřte na potraviny bohaté na kalorie a živiny. Zde je několik alternativ:

• Vyměňte klasickou směs na palačinky za celozrnnou směs na palačinky pro vyšší obsah vlákniny a živin.
• Namísto běžného chleba zkuste sourdough chléb, který je lépe stravitelný a má lepší nutriční profil.
• Místo bagelů vyzkoušejte anglické muffiny, které nabízejí jinou texturu a chuť.
• Použijte řecký jogurt místo obyčejného jogurtu pro vyšší obsah bílkovin.
• Substituujte tuňáka makrelou, která je bohatší na kalorie a zdravé tuky.