7denní jídelníček pro přibírání na váze
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Chcete zdravě přibrat na váze? Získejte náš 7denní jídelníček na přibrání, který vás naučí, jak konzumovat více kalorií pomocí zdravých potravin. Níže se dozvíte, jak efektivně přetvořit tyto jídelníčky na nákupní seznam. Začněte svou cestu k zdravějšímu já!
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Palačinková směs
Rýže
Ovesné vločky
Těstoviny
Fazole
Špagety
Batáty
Potřeby na pečení
Smetanové těsto na vafle
Maso
Kuřecí maso
Hovězí maso
Ribeye steak
Klobása
Slanina
Mléčné výrobky a vejce
Vejce
Sýr
Smetanový sýr
Řecký jogurt
Plnotučné mléko
Smetana
Parmezán
Koření, omáčky a oleje
Javorový sirup
Krémová koprová omáčka
Alfredo omáčka
Olivový olej
Ryby a mořské plody
Uzený losos
Tuna
Čerstvé potraviny
Avokádo
Brokolice
Chřest
Zelené listy
Houbami
Špenát
Banán
Bobule
Pečivo
Chléb
Bagely
Tortilly
Hotová jídla
Rajčatová polévka
Přehled jídelníčku
Chcete zdravě přibrat na váze? Náš 7denní jídelníček na přibírání je zaměřen na zvýšení příjmu kalorií pomocí výživných potravin.
Je navržen tak, aby vám pomohl dosáhnout vašich cílových hmotností zdravým a vyváženým způsobem. Užijte si jídla, která jsou jak kaloricky bohatá, tak i výživná.
Potraviny k jídlu
Vysoce kalorické bílkoviny: Libové maso, drůbež, ryby, vejce a rostlinné zdroje bílkovin jako fazole a čočka.
Zdravé tuky: Avokádo, ořechy, semena, olivový olej a tučné ryby pro zvýšení kalorií a esenciálních mastných kyselin.
Mléčné výrobky nebo jejich alternativy: Plnotučné mléko, jogurt, sýr a další kaloricky bohaté mléčné produkty.
Složené sacharidy: Celozrnné produkty, hnědá rýže, quinoa, sladké brambory a oves pro dlouhodobou energii.
Ovoce: Banány, mango, avokádo a sušené ovoce pro zvýšení kalorií a živin.
Ořechové máslo: Arašídové máslo, mandlové máslo a další ořechová másla jako kaloricky bohaté občerstvení.
Proteinové nápoje: Doplňte stravu proteinovými nápoji nebo smoothie s přidaným ovocem, ořechovými másly a jogurtem.
Silový trénink: Zařaďte do svého režimu cvičení s váhami pro budování svalové hmoty.
Časté jídlo: Jezte více menších jídel během dne, abyste zvýšili celkový příjem kalorií.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Nízkokalorické svačiny: Omezte příjem nízkokalorických svačin, které vás mohou zasytit, ale neposkytují mnoho živin.
Excesivní vláknina: I když je vláknina důležitá, vyhněte se nadměrnému příjmu vlákniny, který může způsobit pocit sytosti.
Prázdné kalorie: Snižte konzumaci potravin s prázdnými kaloriemi, jako jsou slazené nápoje a cukrovinky.
Vysoce zpracované potraviny: Omezte zpracované potraviny, které mohou postrádat esenciální živiny a přispět k nezdravému přibývání na váze.
Excesivní kardio: I když je kardiovaskulární cvičení důležité pro zdraví, nadměrné kardio může spálit další kalorie.
Nízkotučné produkty: Zvolte plnotučné verze mléčných výrobků a vyhněte se nadměrnému spoléhání na nízkotučné alternativy.
Neplánované svačiny: Plánujte jídla a svačiny, abyste zajistili konzistentní příjem kalorií během dne.
Nápoje s prázdnými kaloriemi: Vyberte si nápoje bohaté na živiny místo těch s vysokým obsahem prázdných kalorií.
Konzultace s odborníkem: Pokud si nejste jisti, vyhledejte radu od výživového specialisty nebo zdravotnického profesionála, abyste vytvořili osobní plán.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Jídelníček na 7 dní pro přibírání na váze nabízí strukturovaný přístup k zvýšení příjmu kalorií a podpoře zdravého přibírání. Tento jídelníček klade důraz na potraviny bohaté na živiny, včetně libových bílkovin, celozrnných výrobků a zdravých tuků, které podporují rozvoj svalové hmoty. Pravidelné a vyvážené jídlo spolu se strategickými svačinami přispívá k postupnému a udržitelnému přibírání na váze. S důrazem na celkový příjem živin tento jídelníček pomáhá jednotlivcům dosáhnout jejich cílů v oblasti přibírání na váze zdravým a kontrolovaným způsobem.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 24%
Tuky: 20%
Sacharidy: 47%
Vlákna: 8%
Další: 1%
Alternativy potravin
Pro zdravé přibírání na váze se zaměřte na potraviny bohaté na kalorie a živiny. Zde je několik alternativ:
- Vyměňte klasickou směs na palačinky za celozrnnou směs na palačinky pro vyšší obsah vlákniny a živin.
- Namísto běžného chleba zkuste sourdough chléb, který je lépe stravitelný a má lepší nutriční profil.
- Místo bagelů vyzkoušejte anglické muffiny, které nabízejí jinou texturu a chuť.
- Použijte řecký jogurt místo obyčejného jogurtu pro vyšší obsah bílkovin.
- Substituujte tuňáka makrelou, která je bohatší na kalorie a zdravé tuky.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Pro zdravé přibírání na váze se zaměřte na výživné a kaloricky bohaté svačiny:
- Ořechové máslo na celozrnném toastu
- Domácí granola s sušeným ovocem a ořechy
- Sendvič s avokádem a sýrem
- Proteinové smoothie
- Jogurt s granolou a medem
- Mix ořechů a sušeného ovoce
- Tyčinky z ovoce a ořechů
Ti, kteří chtějí přibrat, mohou zvolit nápoje, které poskytují extra kalorie a živiny. Smoothie připravené z plnotučného mléka, jogurtu a ovoce jsou skvělou volbou. Proteinové koktejly také pomáhají při budování svalové hmoty. Čerstvé ovocné šťávy dodávají kalorie a živiny, zatímco plnotučné mléko přispívá k vyššímu příjmu kalorií.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Pohankové palačinky s javorovým sirupem a míchanými vejci
- Oběd:Grilovaný sýr se avokádem a rajčatovou polévkou
- Večeře:Krémové těstoviny s kuřecím masem, houbami a špenátem
- Kalorie🔥: 2000Tuky💧: 85gSacharidy🌾: 185gBílkoviny🥩: 80g
Den 2
- Snídaně:Bagel s krémovým sýrem a uzeným lososem, a ovocný smoothie
- Oběd:Hovězí burrito s rýží, fazolemi, sýrem a zakysanou smetanou
- Večeře:Pečený losos s krémovou koprovou omáčkou, bramborovou kaší a dušeným brokolicí
- Kalorie🔥: 2100Tuky💧: 90gSacharidy🌾: 215gBílkoviny🥩: 95g
Den 3
- Snídaně:Francouzský toast s máslem a sirupem, a slaninou
- Oběd:Těstoviny s kuřecím alfredem a česnekovým chlebem
- Večeře:Ribeye steak s pečeným bramborem a zakysanou smetanou, a grilovaným chřestem
- Kalorie🔥: 2200Tuky💧: 100gSacharidy🌾: 205gBílkoviny🥩: 100g
Den 4
- Snídaně:Ovesná kaše s plnotučným mlékem, banánem a arašídovým máslem
- Oběd:Tuniakový sendvič s sýrem a sladkými bramborovými hranolkami
- Večeře:Kuřecí parmesan s těstovinami a salátem s olivovým olejem
- Kalorie🔥: 2000Tuky💧: 85gSacharidy🌾: 205gBílkoviny🥩: 90g
Den 5
- Snídaně:Belgické vafle s jahodami, šlehačkou a klobásou
- Oběd:BBQ pulled pork sendvič s coleslawem a pečenými fazolemi
- Večeře:Hovězí stroganov s vaječnými nudlemi a glazovanou mrkví
- Kalorie🔥: 2100Tuky💧: 90gSacharidy🌾: 210gBílkoviny🥩: 95g
Den 6
- Snídaně:Eggs Benedict s holandskou omáčkou a bramborovými hranolkami
- Oběd:Masové kuličky v sendviči s provolone sýrem a Caesar salátem
- Večeře:Pečené kuře s nádivkou, omáčkou, bramborovou kaší a zelenými fazolkami
- Kalorie🔥: 2150Tuky💧: 95gSacharidy🌾: 195gBílkoviny🥩: 100g
Den 7
- Snídaně:Borůvkové muffiny s máslem a jogurtový parfait
- Oběd:Philly cheesesteak sendvič s cibulovými kroužky
- Večeře:Jehněčí kotlety s mátovou omáčkou, pečenými bramborami a restovaným špenátem
- Kalorie🔥: 2050Tuky💧: 90gSacharidy🌾: 185gBílkoviny🥩: 95g
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno