7denní jídelníček pro rodinu

• Zelenina: Zařaďte různé barevné druhy zeleniny, jako je brokolice, mrkev, špenát a papriky.
• Ovoce: Vybírejte čerstvé, celé kusy ovoce, jako jsou jablka, banány, bobule a pomeranče.
• Celé obiloviny: Preferujte celozrnné produkty, jako je hnědá rýže, quinoa, oves a celozrnné pečivo pro vyšší nutriční hodnotu.
• Libové bílkoviny: Zařaďte zdroje jako kuřecí, krůtí, ryby, tofu a luštěniny pro vyváženou stravu.
• Mléčné výrobky nebo alternativy: Zahrňte možnosti jako mléko, jogurt a sýr pro příjem vápníku a vitamínu D.
• Zdravé tuky: Používejte olivový olej, avokádo a ořechy pro esenciální mastné kyseliny.
• Luštěniny: Přidejte čočku, cizrnu a černé fazole pro rostlinné bílkoviny a vlákninu.
• Bylinky a koření: Obohaťte chuť různými bylinkami a kořením bez nadměrného množství soli.
• Celozrnné svačiny: Vybírejte svačiny jako celozrnné sušenky, popcorn nebo rýžové chlebíčky pro zvýšený příjem vlákniny.

• Vysoce zpracované svačiny: Omezte příjem silně zpracovaných svačin, chipsů a sladkých cereálií.
• Slazené nápoje: Omezte konzumaci sodovek, sladkých nápojů a nadměrného množství ovocných džusů.
• Nadměrné sladkosti a dezerty: Užijte si sladkosti s mírou; vyhněte se přejídání se v cukrovinkách s vysokým obsahem cukru.
• Zpracované maso: Snižte příjem zpracovaných mas, jako jsou párky, klobásy a uzeniny.
• Transmastné kyseliny: Vyhýbejte se potravinám s vysokým obsahem transmastných kyselin, jako jsou některé balené svačiny a smažené pokrmy.
• Nadměrná sůl: Buďte opatrní na potraviny s vysokým obsahem sodíku a používejte sůl s mírou.
• Bílý chléb a rafinované obiloviny: Preferujte celozrnné produkty před rafinovanými pro lepší nutriční hodnotu.
• Nezdravé kuchyňské oleje: Volte zdravější kuchyňské oleje, jako je olivový olej, a vyhněte se nadměrnému používání nezdravých tuků.
• Neplánované fast food: Omezte neplánované návštěvy fast-food restaurací pro zdravější rodinná jídla.

Rodinný jídelníček by měl zahrnovat rozmanité a vyvážené možnosti, které vyhovují všem věkovým skupinám. Zde je několik alternativ:

• Vyměňte celozrnný chléb za kyselý chléb pro lepší chuť a snadnější trávení.
• Namísto pšeničných tortil použijte celozrnné tortily, které jsou výživnější.
• Místo běžné těstoviny zkuste celozrnné těstoviny, které dodají více vlákniny do jídel.
• Vyzkoušejte řecký jogurt místo obyčejného jogurtu pro jeho vyšší obsah bílkovin.
• Substituujte granolu müsli, které je často méně sladké a bohatší na vlákninu.