7denní jídelníček pro rodinu
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Krmení rodiny a potřebujete plán? Náš 7denní jídelníček pro rodiny vychází vstříc různým chutím a zároveň dbá na zdraví. Ukážeme vám, jak tyto rodinné pokrmy proměnit v praktický nákupní seznam. Pojďme udělat plánování rodinných jídel jednoduché a zábavné!
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Hnědá rýže
Ovesné vločky
Quinoa
Nudle
Celozrnné tortilly
Moučné tortilly
Celozrnné wrapy
Celozrnný chléb
Celozrnné housky
Celozrnné palačinky
Granola
Maso
Krůtí maso
Mleté hovězí maso
Grilované kuře
Hovězí maso
Kuřecí prsa
Pečený losos
Slanina
Tuna
Mléčné výrobky a vejce
Sýr
Jogurt
Vejce
Mandlové mléko
Šlehačka
Čerstvé potraviny
Pomerančové plátky
Rajčata
Salát
Zelené fazolky
Brambory
Papriky
Brokolice
Špenát
Plátky okurky
Plátky banánu
Plátky jahod
Plátky jablek
Čerstvé ovoce
Směs zeleniny
Ovocný salát
Zeleninový salát
Mrkvové tyčinky
Směs bobulí
Pečivo
Celozrnný chléb
Celozrnné housky
Moučné tortilly
Koření, omáčky a oleje
Salsa
Rajčatová omáčka
Med
Javorový sirup
Hummus
Dip
Občerstvení a sladkosti
Arašídové máslo
Sýrové tyčinky
Zeleninové tyčinky
Ryby a mořské plody
Tuna
Pečený losos
Přehled jídelníčku
Krmení rodiny? Náš 7denní jídelníček pro rodiny zohledňuje různé chutě a zároveň dbá na zdraví. Jde o vyvážení výživy a chuti, aby byl každý spokojený u stolu.
Tento jídelníček usnadňuje plánování rodinných jídel a činí ho příjemným, nabízí rozmanité pokrmy, které uspokojí různé preference. Je to skvělý způsob, jak zajistit zdravé stravování pro celou rodinu.
Potraviny k jídlu
Zelenina: Zařaďte různé barevné druhy zeleniny, jako je brokolice, mrkev, špenát a papriky.
Ovoce: Vybírejte čerstvé, celé kusy ovoce, jako jsou jablka, banány, bobule a pomeranče.
Celé obiloviny: Preferujte celozrnné produkty, jako je hnědá rýže, quinoa, oves a celozrnné pečivo pro vyšší nutriční hodnotu.
Libové bílkoviny: Zařaďte zdroje jako kuřecí, krůtí, ryby, tofu a luštěniny pro vyváženou stravu.
Mléčné výrobky nebo alternativy: Zahrňte možnosti jako mléko, jogurt a sýr pro příjem vápníku a vitamínu D.
Zdravé tuky: Používejte olivový olej, avokádo a ořechy pro esenciální mastné kyseliny.
Luštěniny: Přidejte čočku, cizrnu a černé fazole pro rostlinné bílkoviny a vlákninu.
Bylinky a koření: Obohaťte chuť různými bylinkami a kořením bez nadměrného množství soli.
Celozrnné svačiny: Vybírejte svačiny jako celozrnné sušenky, popcorn nebo rýžové chlebíčky pro zvýšený příjem vlákniny.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Vysoce zpracované svačiny: Omezte příjem silně zpracovaných svačin, chipsů a sladkých cereálií.
Slazené nápoje: Omezte konzumaci sodovek, sladkých nápojů a nadměrného množství ovocných džusů.
Nadměrné sladkosti a dezerty: Užijte si sladkosti s mírou; vyhněte se přejídání se v cukrovinkách s vysokým obsahem cukru.
Zpracované maso: Snižte příjem zpracovaných mas, jako jsou párky, klobásy a uzeniny.
Transmastné kyseliny: Vyhýbejte se potravinám s vysokým obsahem transmastných kyselin, jako jsou některé balené svačiny a smažené pokrmy.
Nadměrná sůl: Buďte opatrní na potraviny s vysokým obsahem sodíku a používejte sůl s mírou.
Bílý chléb a rafinované obiloviny: Preferujte celozrnné produkty před rafinovanými pro lepší nutriční hodnotu.
Nezdravé kuchyňské oleje: Volte zdravější kuchyňské oleje, jako je olivový olej, a vyhněte se nadměrnému používání nezdravých tuků.
Neplánované fast food: Omezte neplánované návštěvy fast-food restaurací pro zdravější rodinná jídla.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Jídelníček na 7 dní pro rodinu je navržen tak, aby vyhovoval nutričním potřebám a preferencím celé rodiny. Tento jídelníček se zaměřuje na různé potraviny bohaté na živiny, což zajišťuje vyváženou a pestrou stravu. Rodinné recepty podporují společné chvíle u jídla, což usnadňuje podporu zdravých stravovacích návyků pro všechny. Plán povzbuzuje společné vaření a vytváří pozitivní vztah k jídlu, což přispívá k celkovému blahu celé rodiny.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 26%
Tuky: 15%
Sacharidy: 47%
Vlákna: 10%
Další: 2%
Alternativy potravin
Rodinný jídelníček by měl zahrnovat rozmanité a vyvážené možnosti, které vyhovují všem věkovým skupinám. Zde je několik alternativ:
- Vyměňte celozrnný chléb za kyselý chléb pro lepší chuť a snadnější trávení.
- Namísto pšeničných tortil použijte celozrnné tortily, které jsou výživnější.
- Místo běžné těstoviny zkuste celozrnné těstoviny, které dodají více vlákniny do jídel.
- Vyzkoušejte řecký jogurt místo obyčejného jogurtu pro jeho vyšší obsah bílkovin.
- Substituujte granolu müsli, které je často méně sladké a bohatší na vlákninu.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Rodinné občerstvení je chutné a výživné pro všechny věkové kategorie:
- Ovocné špízy
- Sýr a celozrnné sušenky
- Domácí popcorn
- Zeleninové tyčinky s jogurtovým dipem
- Sendviče s arašídovým máslem a banánem
- Mini celozrnné muffiny
- Jogurt s granolou a ovocem
Rodinná strava by měla zahrnovat nápoje vhodné pro všechny věkové kategorie. Nejlepší volbou pro hydrataci je voda. Mléko, zejména nízkotučné pro dospělé a plnotučné pro děti, poskytuje důležité živiny. Domácí ovocné šťávy jsou zdravější než ty koupené v obchodě. Bylinné čaje mohou být uklidňujícím nápojem pro celou rodinu a občas si můžete dopřát horkou čokoládu jako pochoutku.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Míchaná vejce s celozrnným toastem a plátky pomeranče
- Oběd:Sendviče s krůtím masem a sýrem, mrkev a hummus
- Večeře:Domácí hovězí tacos s ledovým salátem, sýrem, rajčaty a celozrnnými tortillami, podávané s hnědou rýží
- Kalorie🔥: 2100Tuky💧: 75gSacharidy🌾: 220gBílkoviny🥩: 100g
Den 2
- Snídaně:Ovesná kaše se plátky banánu a medem
- Oběd:Zeleninové wrapy s grilovaným kuřetem a Caesar dresinkem
- Večeře:Pečený losos s pečenými bramborami a dušenými zelenými fazolkami
- Kalorie🔥: 2200Tuky💧: 78gSacharidy🌾: 230gBílkoviny🥩: 105g
Den 3
- Snídaně:Jogurtové parfaity s granolou a smíšeným bobulovým ovocem
- Oběd:Quesadilly s šunkou a sýrem, salsa a okurkové plátky
- Večeře:Špagety s domácí rajčatovou omáčkou a masovými kuličkami, podávané se salátem
- Kalorie🔥: 2150Tuky💧: 72gSacharidy🌾: 225gBílkoviny🥩: 98g
Den 4
- Snídaně:Celozrnné palačinky s javorovým sirupem a ovocným salátem
- Oběd:Sendviče s tuňákovým salátem, salátem a rajčetem, a plátky jablka
- Večeře:Grilované kuřecí prsa s quinou a pečenou směsí zeleniny
- Kalorie🔥: 2100Tuky💧: 70gSacharidy🌾: 220gBílkoviny🥩: 95g
Den 5
- Snídaně:Míchaná vejce v tortille se sýrem a salsou
- Oběd:Pita kapsy s hummusem, grilovanou zeleninou a fetou
- Večeře:Domácí pizza s různými přísadami (papriky, cibule, houby, salám) a salátem
- Kalorie🔥: 2250Tuky💧: 80gSacharidy🌾: 230gBílkoviny🥩: 105g
Den 6
- Snídaně:Francouzský toast s jahodami a šlehačkou
- Oběd:Kuřecí nudlová polévka s celozrnnými bulky
- Večeře:Hovězí stir-fry s paprikami, brokolicí a hnědou rýží
- Kalorie🔥: 2150Tuky💧: 75gSacharidy🌾: 220gBílkoviny🥩: 100g
Den 7
- Snídaně:Smoothie s špenátem, banánem, jogurtem a mandlovým mlékem
- Oběd:Sendviče BLT s avokádem a sladkými bramborovými hranolkami
- Večeře:Pečené kuře se sladkými bramborami a dušeným chřestem
- Kalorie🔥: 2200Tuky💧: 78gSacharidy🌾: 225gBílkoviny🥩: 103g
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno