Nákupní seznam pro jídelníček
Čerstvé ovoce
Raw med
Cuketa
Cherry rajčata
Papriky
Avokádo
Květák
Mořský salát
Špenát
Veganská pizza
Kale
Granola
Falafel
Banán
Jablko
Lněná semínka
Gazpacho
Chléb ze klíčků
Papriky
Vlašské ořechy
Marinara omáčka
Chia semínka
Mandlové mléko
Tahini omáčka
Kešu sýr
Hokkaido dýně
Směs bobulí
Zeleninové spirály
Mandlové máslo
Hlíva
Surové ořechy
Mrkev
Zázvor
Avokádový toast
Granátové jablko
Vlašské ořechy jako náplň
Čerstvá salsa
Pesto
Sušená rajčata
Přehled jídelníčku
Máte zájem o životní styl s raw stravou? Náš 7denní jídelníček s raw potravinami je osvěžující změnou. Jde o syrové, přírodní potraviny, které jsou bohaté na živiny a enzymy.
Tento jídelníček vás zavede do fascinujícího světa syrové kuchyně a nabídne vám řadu chutných a zdravých jídel. Je to jedinečný způsob, jak prozkoumat zdravé stravování.
Potraviny k jídlu
- Čerstvé ovoce: Vychutnejte si různé druhy čerstvého, celého ovoce, jako jsou bobule, jablka, pomeranče a vodní meloun.
- Syrová zelenina: Zařaďte do jídelníčku listovou zeleninu, okurky, rajčata, mrkev a papriky pro rozmanitost živin.
- Ořechy a semena: Vyberte si syrové mandle, vlašské ořechy, slunečnicová semena, chia semínka a lněná semínka jako zdroj zdravých tuků a bílkovin.
- Syrové ořechové máslo: Zvolte syrové mandlové nebo kešu máslo jako zdroj zdravých tuků.
- Syrové veganské svačiny: Zařaďte do jídelníčku svačiny jako syrové energetické tyčinky, sušené ovoce a sušenou zeleninu.
- Syrové vegetariánské sushi: Vytvořte sushi rolky s nori, zeleninou a avokádem pro kreativní syrové jídlo.
- Syrové smoothie: Smíchejte čerstvé ovoce a listovou zeleninu pro smoothie plné živin.
- Klíčky: Přidejte klíčky z alfalfa, brokolice nebo mungo fazolí do salátů nebo wrapů pro zvýšení výživy.
- Syrové fermentované potraviny: Zařaďte fermentované možnosti jako kysané zelí nebo kimchi pro zdraví střev.
- Kokosová voda: Zůstaňte hydratovaní s čerstvou kokosovou vodou, která obsahuje elektrolyty.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Vařená jídla: Vyhněte se jakýmkoli potravinám, které byly vařeny, pečeny nebo zpracovány při vysokých teplotách.
- Průmyslové svačiny: Omezte příjem balených svačin, chipsů a dalších zpracovaných výrobků.
- Refinované cukry: Vyvarujte se rafinovaných cukrů a sladkostí; spoléhejte na přirozenou sladkost z ovoce.
- Zpracované oleje: Odstraňte rafinované a zpracované oleje; v případě potřeby používejte malé množství za studena lisovaných olejů.
- Obiloviny: Vylučte vařené obiloviny a pokud je konzumujete, zvolte klíčené varianty.
- Mléčné výrobky: Zcela vylučte všechny mléčné výrobky, včetně mléka, sýra a jogurtu.
- Živočišné produkty: Vylučte maso, drůbež, ryby a jakékoli produkty pocházející ze zvířat.
- Kofein a alkohol: Vyhněte se kofeinovým nápojům a alkoholickým nápojům pro skutečně syrový přístup.
- Zpracované omáčky: Vynechte zpracované omáčky a dochucovadla s přidanými látkami; používejte čerstvé bylinky a koření.
- Vařené luštěniny: Odstraňte vařené fazole a luštěniny z jídelníčku; zvažte klíčené varianty, pokud je to žádoucí.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček 7denního plánu pro syrovou stravu se zaměřuje na stravu složenou převážně z neupravených rostlinných potravin. Tento jídelníček nabízí vysoký příjem vitamínů, minerálů a enzymů, které se v syrových potravinách zachovávají. Zaměřením na ovoce, zeleninu, ořechy a semena poskytuje optimální výživu a podporuje trávení. Syrová strava je bohatá na antioxidanty, což přispívá k celkovému zdraví a může pomoci při udržování hmotnosti. Kromě toho plán podporuje kreativitu v přípravě jídla a může vést k vyšší úrovni energie a zlepšení trávení.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Raw food dieta se zaměřuje na nezpracované a syrové potraviny. Zde je několik chutných alternativ:
- Vyměňte chléb z klíčených obilovin za syrové lněné sušenky pro křupavou a syrovou variantu.
- Místo marinády použijte čerstvou rajčatovou salsu pro chutnou a syrovou volbu.
- Namísto mandlového mléka zkuste kešu mléko jako krémovou, rostlinnou alternativu.
- Použijte spiralizovanou cuketu místo těstovin pro syrový a výživný základ.
- Substituujte hummus syrovým tahini pro krémový dip, který skvěle ladí se zeleninou.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Snacky na syrové stravě jsou čerstvé, nezpracované a neuvařené:
- Čerstvé ovoce jako jablka, bobule nebo mango
- Syrové ořechy a semena
- Syrové zeleninové tyčinky s mandlovým máslem
- Domácí syrové energetické kuličky
- Čerstvě vymačkaná zeleninová šťáva
- Syrové cuketové nudle s pestem
- Syrový klíčený hummus s plátky okurky
Co pít při tomto jídelníčku?
V raw food dietě by měly být také nápoje syrové a nezpracované. Čistá voda je nezbytná. Čerstvé, studeně lisované šťávy z ovoce a zeleniny poskytují živiny a enzymy. Kokosová voda je přírodní nápoj s elektrolyty. Bylinné nálevy připravené při nízkých teplotách zachovávají syrové vlastnosti. Mandlové mléko vyrobené z syrových mandlí je výživnou volbou.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
7denní jídelníček pro syrovou stravu
Poznámka: Tento jídelníček je založen na syrové stravě, která zahrnuje konzumaci nezpracovaných, celých rostlinných a ideálně organických potravin. Strava se skládá z ovoce, zeleniny, ořechů, semínek a klíčených obilovin. Je důležité zajistit rozmanitý příjem, aby byly splněny nutriční potřeby.
Den 1
- Snídaně: Čerstvý ovocný salát s kapkou syrového medu
- Oběd: Salát z raw cuketových nudlí s cherry rajčaty, paprikou a avokádovým dresinkem
- Večeře: Syrové zeleninové sushi rolky s květákovou rýží a přílohou z mořské řasy
Kalorie: 1600 Tuky: 70g Sacharidy: 220g Bílkoviny: 40g
Den 2
- Snídaně: Zelený smoothie s špenátem, banánem, jablkem a lněnými semínky
- Oběd: Raw gazpacho s přílohou z klíčeného obilného chleba
- Večeře: Plněné papriky s vlašskými ořechy a syrovou marinádou
Kalorie: 1700 Tuky: 75g Sacharidy: 230g Bílkoviny: 45g
Den 3
- Snídaně: Chia pudink s mandlovým mlékem a směsí bobulí
- Oběd: Raw pad Thai se spirálovými zeleninami a omáčkou z mandlového másla
- Večeře: Syrový houbový a špenátový quiche
Kalorie: 1650 Tuky: 72g Sacharidy: 225g Bílkoviny: 42g
Den 4
- Snídaně: Čerstvá ovocná mísa s hrstí syrových ořechů
- Oběd: Syrová mrkvová a zázvorová polévka s avokádovým toastem na klíčeném obilném chlebu
- Večeře: Syrová veganská pizza s ořechovým korpusem a různými zeleninovými náplněmi
Kalorie: 1700 Tuky: 75g Sacharidy: 230g Bílkoviny: 45g
Den 5
- Snídaně: Smoothie bowl s kapustou, banánem a posypkou z granoly a čerstvého ovoce
- Oběd: Syrový falafel s tahini omáčkou a přílohou z tabbouleh salátu
- Večeře: Syrová lasagne s cuketovými plátky a kešu sýrem
Kalorie: 1650 Tuky: 72g Sacharidy: 220g Bílkoviny: 43g
Den 6
- Snídaně: Acai bowl s čerstvým ovocem a konopnými semínky
- Oběd: Syrový salát z máslové dýně s rukolou a granátovými jablky
- Večeře: Syrové veganské taco wrapy s vlašskými ořechy a čerstvou salsou
Kalorie: 1600 Tuky: 70g Sacharidy: 220g Bílkoviny: 40g
Den 7
- Snídaně: Salát z mixovaných bobulí s posypem z chia semínek
- Oběd: Syrová polévka ze špenátu a avokáda s přílohou z dehydrovaných zeleninových chipsů
- Večeře: Syrové cuketové rolky plněné pestem a sušenými rajčaty
Kalorie: 1650 Tuky: 72g Sacharidy: 225g Bílkoviny: 42g
Tato hodnota je přibližná a může se mírně lišit v závislosti na konkrétních porcích a metodách přípravy.
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024