7denní jídelníček pro tenisty
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Zůstaňte agilní a silní s 7denním jídelníčkem pro tenisty. Tento jídelníček se zaměřuje na poskytování energie a živin potřebných pro dlouhé zápasy a náročný trénink. Užijte si jídla, která podporují vaši hru a pomáhají vám dosáhnout nejlepšího výkonu.
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Quinoa
Celozrnné těstoviny
Hnědá rýže
Čočka
Ovesné vločky
Chia semínka
Maso
Grilované kuřecí prsa
Kuřecí stehna
Libové krůtí maso
Ryby a mořské plody
Lososové filety
Mléčné výrobky a vejce
Řecký jogurt
Nízkotučné mléko
Vejce
Tvaroh
Koření, omáčky a oleje
Olive olej
Čerstvé potraviny
Špenát
Brokolice
Sladké brambory
Mandle
Avokádo
Mrkev
Rajčata
Pomeranče
Okurka
Papriky
Cuketa
Kale
Občerstvení a sladkosti
Borůvky
Směs bobulí
Maliny
Jahody
Banány
Arašídové máslo
Přehled jídelníčku
Vylepšete svou hru s 7denním jídelníčkem pro tenisty. Tento jídelníček obsahuje vyvážená jídla, která poskytují energii a živiny potřebné pro vytrvalost a rychlou regeneraci. Užijte si pokrmy jako grilované kuře s quinou, ovocné smoothie a celozrnnou těstovinu, abyste zůstali plní energie na kurtu.
Každý den nabízí nápady na jídla, která podporují stabilní energetické hladiny a regeneraci svalů. Tento jídelníček usnadňuje udržení špičkového výkonu a energii během zápasů a tréninků.
Potraviny k jídlu
Energetické sacharidy: Zahrňte do stravy zdroje jako těstoviny, rýži a ovoce, abyste udrželi energii během dlouhých zápasů.
Libové bílkoviny: Jezte kuřecí, ryby a rostlinné bílkoviny pro podporu regenerace a opravy svalů.
Protizánětlivé potraviny: Přidejte do jídelníčku kurkumu, zázvor a bobule, které pomáhají snižovat bolest svalů a záněty.
Vápník a hořčík: Konzumujte mléčné výrobky a listovou zeleninu pro podporu zdraví kostí a funkce svalů.
Hydratace: Dbejte na dostatečný příjem tekutin, a to vodou, kokosovou vodou a sportovními nápoji, které doplňují elektrolyty.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Pracované svačiny: Vyhněte se chipsům, sušenkám a dalším zpracovaným potravinám, které mají nízkou výživovou hodnotu.
Přehnaný příjem Kofeinu: Omezte příjem kofeinu, protože může vést k dehydrataci a nervozitě během zápasů.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Dodržování 7denního jídelníčku pro tenisty zajišťuje, že sportovci dostávají potřebné živiny na podporu svého výkonu na kurtu. Tento jídelníček zahrnuje jídla bohatá na sacharidy, která dodávají energii pro intenzivní zápasy a tréninky, spolu s libovými proteiny, které pomáhají při regeneraci a růstu svalů. Zdravé tuky jsou součástí jídelníčku pro celkové zdraví a udržení energetických hladin. Hydratační strategie jsou klíčové, s doporučeními pro dostatečný příjem tekutin a elektrolytů, aby se předešlo dehydrataci. Navíc jsou zahrnuty výživné svačiny, které pomáhají udržovat energii a podporují regeneraci během dne.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 25%
Tuky: 25%
Sacharidy: 40%
Vlákna: 5%
Další: 5%
Alternativy potravin
Aby jste udrželi špičkový výkon na hřišti, vyzkoušejte tyto výživné alternativy:
- Pro dlouhotrvající energii mohou sladké brambory nahradit bílé brambory v jídlech.
- Pro lepší hydrataci může kokosová voda nahradit polotučné mléko v smoothie po zápase.
- Pro zvýšení obsahu vlákniny může quinoa nahradit celozrnné těstoviny v obědech.
- Aby jste snížili příjem cukru, může stevie nahradit med v jogurtech a svačinkách.
- Pro rychlou regeneraci po tréninku může řecký jogurt s chia semínky nahradit běžný jogurt.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Zde je několik zdravých svačin pro tenisty:
- Řecký jogurt s medem a granolou
- Banán s mandlovým máslem
- Směs ořechů a semínek
- Celé zrno krekry se sýrem
- Ovocný smoothie se špenátem a mandlovým mlékem
- Plátky jablek s arašídovým máslem
- Vařená vejce se špetkou černé soli
Pro tenisty zahrnují možnosti nápojů vodu s elektrolyty pro hydrataci, kokosovou vodu jako přírodní zdroj elektrolytů a proteinové nápoje připravené s vodou nebo neslazeným mandlovým mlékem. Zelený čaj může poskytnout antioxidanty a smoothie vyrobené z ovoce a zeleniny dodají další živiny. Vyhněte se slazeným nápojům a zaměřte se na hydrataci a výživné možnosti.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Ovesná kaše s chia semínky, borůvkami a nízkotučným mlékem
- Oběd:Quinoa salát se špenátem, okurkami, rajčaty a grilovaným kuřecím prsem
- Večeře:Filety z lososa se dušeným brokolicí a sladkými bramborami
- Svačina:Řecký jogurt s mixem bobulí a mandlemi
Den 2
- Snídaně:Smoothie s banánem, jahodami, řeckým jogurtem a lžící arašídového másla
- Oběd:Těstoviny z celozrnné mouky s olivovým olejem, paprikou a libovým krůtím masem
- Večeře:Pečené kuřecí stehna s mrkví a cuketou
- Svačina:Tvaroh s malinami
Den 3
- Snídaně:Míchaná vejce se špenátem a rajčaty
- Oběd:Čočková polévka s kapustou a mrkví
- Večeře:Grilované kuřecí prso s quinoou a plátky avokáda
- Svačina:Plátky jablka s mandlovým máslem
Den 4
- Snídaně:Řecký jogurt se plátky banánu a špetkou ovesných vloček
- Oběd:Frittata se sladkými bramborami a brokolicí s kousky rajčat
- Večeře:Pečený losos s dušeným špenátem a hnědou rýží
- Svačina:Směs ořechů a bobulí
Den 5
- Snídaně:Palačinky z ovesných vloček, vajec a nízkotučného mléka, podávané s jahodami
- Oběd:Wrap s krůtím masem a avokádem v celozrnných tortillách s paprikou
- Večeře:Stir-fry s kuřecími stehny, brokolicí, mrkví a cuketou podávané s hnědou rýží
- Svačina:Tvaroh s plátky broskve
Den 6
- Snídaně:Smoothie bowl s řeckým jogurtem, borůvkami, malinami a lžící chia semínek
- Oběd:Salát z quinoi a kapusty s grilovaným lososem a kapkou olivového oleje
- Večeře:Pečený krůtí prsa se sladkými bramborami a zelenými fazolkami
- Svačina:Arašídové máslo na celerových tyčinkách s rozinkami
Den 7
- Snídaně:Míchaná vejce se špenátem, rajčaty a fetou
- Oběd:Čočkový a mrkvový guláš s plátky avokáda
- Večeře:Grilované kuřecí maso s dušenou kapustou a quinoou
- Svačina:Mandle a banán
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno