7denní jídelníček pro vegetariány

• Rostlinné bílkoviny: Čočka, cizrna, černé fazole, tofu, tempeh a edamame.
• Celá zrna: Quinoa, hnědá rýže, oves, ječmen a výrobky z celozrnné mouky.
• Ovoce: Bobule, jablka, banány, citrusy a různé čerstvé ovoce.
• Zelenina: Listová zelenina, brokolice, květák, papriky a pestrá zelenina.
• Ořechy a semena: Mandle, vlašské ořechy, chia semínka, lněná semínka a slunečnicová semena.
• Mléčné výrobky nebo alternativy: Řecký jogurt, mandlové mléko, sójové mléko a další rostlinné alternativy.
• Zdravé tuky: Avokádo, olivový olej a ořechy pro esenciální mastné kyseliny.
• Vejce: Pro ty, kteří do své vegetariánské stravy zahrnují vejce.
• Bylinky a koření: Používejte různé bylinky a koření pro dochucení bez přidaných kalorií.

• Masné výrobky a drůbež: Vylučte červené maso, drůbež a ryby ze stravy.
• Zpracované alternativy masa: Buďte opatrní s vysoce zpracovanými náhražkami masa, které obsahují hodně sodíku a přísad.
• Vysoce zpracované potraviny: Omezte příjem zpracovaných svačin, dezertů a hotových jídel.
• Refinované obiloviny: Preferujte celozrnné produkty před rafinovanými pro lepší nutriční hodnotu.
• Excesivní mléčné výrobky: Omezte plnotučné mléčné produkty a vybírejte nízkotučné alternativy.
• Sladké svačiny: Dbejte na příjem sladkých svačin a dezertů pro celkové zdraví.
• Excesivní smažená jídla: Preferujte zdravější způsoby vaření místo hlubokého smažení.
• Nesprávné kuchyňské oleje: Volte zdravější kuchyňské oleje, jako je olivový olej, a vyhněte se nadměrnému používání.
• Zpracované omáčky a dresinky: Kontrolujte etikety na přidané cukry a nezdravé tuky.

Vegetariánská strava by měla zahrnovat různé potraviny bohaté na živiny, aby byly splněny všechny dietní potřeby. Zde je několik alternativ:

• Vyměňte řecký jogurt za sojový jogurt, který je rostlinnou a bohatou na bílkoviny variantou.
• Místo granoly zkuste chia semínka smíchaná s ořechy jako křupavou a výživnou přísadu.
• Nahraďte špagety cuketovými nudlemi, abyste snížili příjem sacharidů a přidali více zeleniny.
• Vyzkoušejte nutriční kvasnice jako alternativu sýra, která dodá sýrovou chuť a je bohatá na vitaminy skupiny B.
• Použijte černé fazole místo veggie burgerů pro celistvou a bílkovinami nabitou možnost.

Abychom efektivně naplánovali rozpočet na tento 7denní vegetariánský jídelníček, zvažte nákup základních potravin, jako jsou ovesné vločky, quinoa, hnědá rýže a čočka ve velkém, protože jsou univerzální a často levnější v větším množství. Vyberte si sezónní ovoce a zeleninu, jako jsou bobule, rajčata a špenát, pro lepší ceny a čerstvost. Vejce a tofu jsou ekonomické zdroje bílkovin, které lze využít v různých pokrmech.

Pro úsporu nákladů bez ztráty kvality vybírejte výrobky značky obchodu, jako je řecký jogurt, mandlové mléko a granola. Naplánujte si jídelníček tak, abyste použili rychle se kazící potraviny, jako jsou avokádo a čerstvé bobule, dříve v týdnu, abyste se vyhnuli plýtvání. Domácí verze potravin, jako je hummus, marinara omáčka a směs na palačinky, mohou být cenově výhodnější než hotové varianty. Využívejte ingredience jako sýr, houby a vejce v několika pokrmech, abyste maximalizovali jejich využití a hodnotu.

Zvažte přípravu vlastních veggie burgerů a falafelu, které mohou být levnější a zdravější než ty zakoupené v obchodě. Nákup celozrnného chleba a wrapů ve velkém a jejich zmrazení může být také rozpočtově přívětivá strategie.