Nákupní seznam pro jídelníček
Řecký jogurt
Směs bobulí
Granola
Kuřecí maso
Směs zeleného salátu
Cherry rajčata
Okurka
Balsamikový vinaigrette
Losos
Chřest
Quinoa
Jablko
Mandlové máslo
Špenát
Houbu
Vejce
Celozrnný toast
Krůtí maso
Avokádo
Celozrnná tortila
Salát
Rajče
Krevety na špejli
Zelenina
Hnědá rýže
Mrkev
Hummus
Ovesné vločky
Banán
Mandlové mléko
Čočková polévka
Celozrnné krekry
Sladké brambory
Zelené fazolky
Med
Mandle
Celozrnné vafle
Arašídové máslo
Tuna
Celozrnný chléb
Tofu
Pomeranč
Feta sýr
Treska
Růžičková kapusta
Ranch dresink
Baby mrkvičky
Steak
Směs ořechů
Palačinky
Borůvky
Javorový sirup
Krutony
Přehled jídelníčku
Transformujte své stravovací návyky se zaměřením na zdravou výživu. Tento 7denní jídelníček se soustředí na potraviny bohaté na živiny, které vyživují vaše tělo i mysl. Očekávejte pestrou směs barevného ovoce, zeleniny, libových bílkovin a celozrnných výrobků.
Jaké jsou výhody? Zlepšení energetických hladin, lepší trávení a silnější imunitní systém. Nejde o dietu; jde o to, jak si vybírat chytřejší potraviny, které mohou mít trvalý dopad na vaše celkové zdraví a pohodu.
Potraviny k jídlu
- Barevná zelenina: Zahrňte různé druhy zeleniny, jako jsou listové saláty, mrkev, papriky a rajčata.
- Libové bílkoviny: Kuřecí, krůtí, ryby, tofu, fazole a další zdroje libových bílkovin.
- Celá zrna: Quinoa, hnědá rýže, oves, celozrnná pšenice a ječmen.
- Ovoce: Bobule, jablka, pomeranče, banány a další čerstvé ovoce.
- Zdravé tuky: Avokádo, ořechy, semena a olivový olej.
- Mléčné výrobky nebo Alternativy: Nízkotučné nebo odtučněné mléko, jogurt a sýr.
- Luštěniny: Čočka, cizrna, černé fazole a další luštěniny pro vlákninu a bílkoviny.
- Ořechy a Semena: Mandle, vlašské ořechy, chia semínka a lněná semínka pro dávku zdravých tuků.
- Voda: Dbejte na dostatečný příjem vody během dne.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Průmyslově zpracované potraviny: Omezte příjem vysoce zpracovaných a balených potravin.
- Slazené nápoje: Vyhýbejte se sodě, energetickým nápojům a slazeným ovocným šťávám.
- Sladkosti a dezerty: Omezte konzumaci cukrovinek, dortů, sušenek a dalších sladkých pochoutek.
- Bílý chléb a rafinované obiloviny: Upřednostňujte celozrnné produkty před rafinovanými.
- Smažená jídla: Omezte smažená jídla a zvolte zdravější způsoby přípravy.
- Vysoký příjem červeného a zpracovaného masa: Omezte konzumaci červeného a zpracovaného masa.
- Vysoce slaná jídla: Dbejte na příjem soli a vybírejte nízkosodíkové varianty.
- Plnotučné mléčné výrobky: Omezte plnotučné mléčné produkty a zvolte nízkotučné alternativy.
- Nadměrná konzumace alkoholu: Pijte alkohol s mírou.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček na zdravé stravování na 7 dní je navržen tak, aby podporoval celkovou pohodu tím, že klade důraz na výživově bohaté a vyvážené potravinové volby. Zařazením různých druhů ovoce, zeleniny, celozrnných produktů, libových bílkovin a zdravých tuků poskytuje tento jídelníček širokou škálu nezbytných živin. Vyvážené makroživiny podporují udržení energie po celý den. Kontrola porcí a vědomé stravování jsou nedílnou součástí, což podporuje zdravý vztah k jídlu. Zařazení širokého spektra živin přispívá k lepší imunitní funkci, lepšímu trávení a celkové vitalitě. S důrazem na dlouhodobé životní návyky jídelníček na zdravé stravování povzbuzuje udržitelné a příjemné stravovací praktiky pro trvalé zdravotní přínosy.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Pro vyvážený a zdravý jídelníček je důležité zahrnout různé živiny. Zde je několik alternativ, které vám pomohou udržet rozmanitost a výživnost:
- Namísto řeckého jogurtu zkuste skyr, islandský jogurt, který je bohatý na bílkoviny a má nízký obsah cukru.
- Místo granoly vyzkoušejte mix ořechů a semínek jako křupavou a výživnou přísadu s zdravými tuky.
- Vyměňte celozrnný chléb za sourdough chléb, který může být snadněji stravitelný díky procesu fermentace.
- Použijte quinoa místo hnědé rýže pro kompletní zdroj bílkovin a vyšší nutriční hodnotu.
- Vyměňte ranch dresink za tahini dresink, který je krémovou alternativou zdravých tuků a je bohatý na živiny.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Snacky ideální pro zdravý životní styl:
- Směs bobulí s jogurtem
- Syrové ořechy a sušené ovoce
- Mrkev a okurkové tyčinky s hummusem
- Toast z celozrnného chleba s avokádem
- Plátky jablka s mandlovým máslem
- Malý smoothie se špenátem, banánem a mandlovým mlékem
- Rýžové chlebíčky s arašídovým máslem a banánem
Co pít při tomto jídelníčku?
Pro zdravé stravování by měly být nápoje bohaté na živiny a bez nadměrného obsahu cukru. Nejlepší volbou pro hydrataci je voda. Zelený čaj nabízí antioxidanty. Čerstvé ovocné šťávy, pokud jsou konzumovány s mírou, poskytují důležité vitamíny. Bylinné čaje jsou skvělé pro uvolnění a neobsahují kalorie. Nakonec je nízkotučné mléko dobrým zdrojem vápníku a bílkovin.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
7denní jídelníček pro zdravé stravování
Den 1
- Snídaně: Řecký jogurt s mixem bobulí a granolou
- Oběd: Salát s grilovaným kuřetem, smíšenými zelenými listy, cherry rajčaty, okurkou a balsamikovým dresinkem
- Večeře: Pečený losos s pečeným chřestem a quinou
- Snack: Plátky jablka s mandlovým máslem
Kalorie: 1350 Tuky: 65g Sacharidy: 110g Proteiny: 80g
Den 2
- Snídaně: Omeleta se špenátem a houbami s celozrnným toastem
- Oběd: Wrap s krůtím masem a avokádem v celozrnném tortille, salátem a rajčetem
- Večeře: Grilované krevety na špejli se smíšenou zeleninou a hnědou rýží
- Snack: Mrkev s hummusem
Kalorie: 1350 Tuky: 55g Sacharidy: 125g Proteiny: 74g
Den 3
- Snídaně: Ovesná kaše přes noc s banánem a mandlovým mlékem
- Oběd: Čočková polévka s celozrnnými krekry
- Večeře: Grilované kuřecí prso s pečeným sladkým bramborem a zelenými fazolkami
- Snack: Řecký jogurt s medem a plátky mandlí
Kalorie: 1300 Tuky: 55g Sacharidy: 125g Proteiny: 73g
Den 4
- Snídaně: Celozrnné vafle s arašídovým máslem a banánem
- Oběd: Tuňákový salát se smíšenými zelenými listy, cherry rajčaty a celozrnným chlebem
- Večeře: Pečené tofu se stir-fry zeleninou a hnědou rýží
- Snack: Plátky pomeranče
Kalorie: 1230 Tuky: 53g Sacharidy: 135g Proteiny: 59g
Den 5
- Snídaně: Míchaná vejce se špenátem a fetou
- Oběd: Wrap s grilovaným kuřetem v celozrnném tortille, salátem a rajčetem
- Večeře: Pečený treska s pečenými růžičkovými kapustami a quinou
- Snack: Baby mrkve s ranch dresinkem
Kalorie: 1200 Tuky: 45g Sacharidy: 110g Proteiny: 87g
Den 6
- Snídaně: Řecký jogurt s plátky banánu a medem
- Oběd: Wrap se grilovanou zeleninou a hummusem v celozrnném tortille
- Večeře: Grilovaný steak s pečeným sladkým bramborem a zelenými fazolkami
- Snack: Směs ořechů
Kalorie: 1300 Tuky: 60g Sacharidy: 110g Proteiny: 72g
Den 7
- Snídaně: Celozrnné palačinky s borůvkami a javorovým sirupem
- Oběd: Caesar salát s grilovaným kuřetem a celozrnnými krutony
- Večeře: Pečený losos s pečenými růžičkovými kapustami a hnědou rýží
- Snack: Plátky jablka s arašídovým máslem
Kalorie: 1400 Tuky: 60g Sacharidy: 140g Proteiny: 70g
Tyto hodnoty jsou přibližné a mohou se mírně lišit v závislosti na konkrétních porcích a způsobu přípravy.
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024