Asijský jídelníček pro nízkosacharidovou dietu

NapsalTým Listonic

Aktualizováno dne Dec 9, 2024

Jídelníček asijské stravy pro nízkosacharidovou dietu přizpůsobuje tradiční asijská jídla tak, aby vyhovovala nízkosacharidovému životnímu stylu. Zaměřuje se na potraviny bohaté na bílkoviny, jako jsou maso, ryby a tofu, spolu s různými zeleninami s nízkým obsahem škrobu. Tradiční potraviny s vysokým obsahem sacharidů, jako je rýže a nudle, jsou omezeny nebo nahrazeny alternativami s nízkým obsahem sacharidů.

Nákupní seznam pro jídelníček

Suché zboží

Mandle

Sezamová semínka

Chia semínka

Dýňová semínka

Mandlové máslo

Maso

Kuřecí prsa

Hovězí maso

Vepřové kotlety

Mléčné výrobky a vejce

Řecký jogurt

Vejce

Sýr

Paneer

Koření, omáčky a oleje

Hoisin omáčka

Sójová zázvorová omáčka

Kokosový olej

Lemongrass

Ryby a mořské plody

Losos

Makrela

Sashimi

Čerstvé potraviny

Špenát

Houbys

Avokádo

Papriky

Okurka

Cibule

Rajčata

Zelené chilli

Cuketa

Brokolice

Lilková

Celér

Směs zeleného salátu

Směs bobulí

Rostlinné produkty

Tofu

Hummus

Kimchi

Mořské řasy

Kokosové mléko

Proteinový prášek

Přehled jídelníčku

Vydejte se na dobrodružství s nízkým obsahem sacharidů díky asijskému jídelníčku pro nízkosacharidovou dietu. Tento jídelníček přizpůsobuje tradiční asijská jídla tak, aby vyhovovala životnímu stylu s nízkým obsahem sacharidů, a zaměřuje se na vysoce proteinové a nízkosacharidové ingredience.

Jídelníček klade důraz na zeleninu, mořské plody a maso, což je chutný způsob, jak se držet nízkosacharidové diety.

Asijský jídelníček pro nízkosacharidovou dietu příklad produktu

Potraviny k jídlu

Libové bílkoviny: Ryby, kuřecí maso, hovězí a tofu připravené bez sladkých omáček.
Nestarchované zeleniny: Listová zelenina, lilek a cuketa.
Ovoce s nízkým obsahem sacharidů: Bobule, avokádo a rajčata v mírném množství.
Ořechy a semena: Mandle, vlašské ořechy a dýňová semínka jako svačiny.
Zdravé tuky: Olivový olej, kokosový olej a ghí na vaření a dochucení.
Mořské plody: Sashimi, grilované ryby a mořské plody v polévkách.
Mléčné výrobky: Sýr a řecký jogurt v mírném množství.
Bylinné čaje: Zelený čaj a další neslazené bylinné čaje pro hydrataci.

✅Tip

Vyměňte nudle za spirálovité zeleniny, jako je cuketa nebo mrkev, abyste výrazně snížili obsah sacharidů ve svých jídlech, a přitom si stále užívali asijské chutě.

Potraviny, které se nemají jíst

Potraviny s vysokým obsahem sacharidů: Rýži, nudle a chléb je dobré omezit nebo se jim vyhnout.
Sladké občerstvení: Tradiční cukrovinky, sladké pečivo a dezerty.
Smažená jídla: Tempura a další hluboce smažené pokrmy s vysokým obsahem sacharidů a tuků.
Šťavnatá zelenina: Brambory, sladké brambory a kukuřice.
Ovoce s vysokým obsahem cukru: Manga, banány a ananasy ve velkém množství.
Průmyslově zpracované potraviny: Balené svačiny a instantní jídla s vysokým obsahem sacharidů.
Slazené nápoje: Slazené čaje a nealkoholické nápoje.
Alkohol: Může narušit ketózu a přidat zbytečné sacharidy.

Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!

Přečtěte si více o klíčových produktech

mandle

avokádo

losos

tofu

Hlavní výhody

Jídelníček asijské kuchyně pro nízkosacharidovou dietu přizpůsobuje tradiční asijská jídla tak, aby vyhovovala životnímu stylu s nízkým obsahem sacharidů. Zaměřuje se na zvýšení příjmu bílkovin a zdravých tuků při současném snižování sacharidů. To zahrnuje pokrmy s libovým masem, rybami, tofu a různými neškrobovými zeleninami, přičemž se používají nízkosacharidové alternativy k tradičním základům, jako jsou rýže a nudle.

Doporučené rozdělení živin

Bílkoviny: 30%

Tuky: 35%

Sacharidy: 30%

Vlákna: 3%

Další: 2%

Alternativy potravin

Asijský jídelníček pro nízkosacharidovou dietu může být rozmanitý a uspokojivý s těmito náhradami:

Namísto běžné rýže použijte květákovou rýži, abyste udrželi nízký příjem sacharidů.
Vyberte si mandlové mléko místo klasického mléka jako nízkosacharidovou alternativu.
Použijte cuketové nudle místo tradičních nudlí pro snížení obsahu sacharidů.
Substituujte sójovou omáčku kokosovými aminokyselinami pro variantu s nižším obsahem sodíku.
Obohaťte saláty o tykvová semínka místo krutonů pro přidanou texturu.

Jak rozpočet na tento jídelníček

Zaměřte se na nízkosacharidovou zeleninu, jako je špenát, houby a cuketa, které mohou být cenově dostupnější, když jsou v sezóně. Vyberte si libové bílkoviny, jako je losos, kuřecí prsa a tofu, které se dají výhodněji koupit ve větším množství. Zvažte přípravu vlastních dresinků a omáček, abyste měli kontrolu nad ingrediencemi a ušetřili peníze. Ořechy a semena, jako jsou mandle a chia semínka, můžete nakoupit ve velkém jako zdravé svačiny nebo přísady do jídel.

Stáhni si nákupní seznam ZDARMA

Přidej nebo odeber položky
Seřaď položky podle uliček v obchodě
Sdílej seznam se svým partnerem

Další tipy

Vyzkoušejte tyto asijské nízkosacharidové svačiny pro zdravější volbu:

Kuřecí závitky v salátových listech
Salát z avokáda a krevet
Smažené cuketové nudle
Grilovaný lilek s miso glazurou
Salát z mořských řas
Kimchi z okurky a ředkvičky
Tataki z hovězího masa s ponzu omáčkou

Pro dietu v asijském stylu je důležité prioritizovat vodu pro hydrataci a metabolismus. Zelený čaj a oolong čaj podporují úsilí o hubnutí, zatímco bylinné čaje jako ibišek nabízejí osvěžující, bezkalorické možnosti. Zvolte neslazené mandlové mléko jako nízkokalorický a výživný nápoj.

Přizpůsobení nízkosacharidové diety asijským pokrmům zahrnuje výběr surovin, které mají nízký obsah sacharidů, ale jsou bohaté na jiné živiny. Místo tradičních nudlí můžete použít shirataki nebo cuketové nudle. Místo běžné rýže zkuste květákovou rýži, která udrží obsah sacharidů na nízké úrovni, a přitom si užijete uspokojivé jídlo. Ryby a mořské plody, stejně jako tofu, jsou skvělými zdroji bílkovin, které nepřispívají k příjmu sacharidů.

Návrh jídelníčku

Den 1

Snídaně: Míchaná vejce se špenátem a houbami (kalorie: 250, sacharidy: 5g, bílkoviny: 20g, tuky: 15g)
Oběd: Thajský hovězí salát s čerstvými bylinkami a limetkovým dresinkem (kalorie: 350, sacharidy: 10g, bílkoviny: 25g, tuky: 20g)
Snack: Hrst mandlí (kalorie: 160, sacharidy: 6g, bílkoviny: 6g, tuky: 14g)
Večeře: Grilovaný losos s dušeným chřestem (kalorie: 400, sacharidy: 8g, bílkoviny: 30g, tuky: 25g)

Den 2

Snídaně: Salát z avokáda a tofu se sezamovými semínky (kalorie: 300, sacharidy: 10g, bílkoviny: 12g, tuky: 22g)
Oběd: Zeleninové závitky s kuřecím masem, paprikou a hoisin omáčkou (kalorie: 350, sacharidy: 15g, bílkoviny: 25g, tuky: 20g)
Snack: Plátky okurky s hummusem (kalorie: 100, sacharidy: 8g, bílkoviny: 4g, tuky: 6g)
Večeře: Krevety s míchanou zeleninou v česnekové omáčce (kalorie: 350, sacharidy: 12g, bílkoviny: 25g, tuky: 18g)

Den 3

Snídaně: Omeleta s cibulí, rajčaty a zelenými papričkami (kalorie: 250, sacharidy: 6g, bílkoviny: 18g, tuky: 16g)
Oběd: Vietnamská pho s cuketovými nudlemi a hovězím masem (kalorie: 350, sacharidy: 10g, bílkoviny: 28g, tuky: 20g)
Snack: Řecký jogurt s trochou chia semínek (kalorie: 120, sacharidy: 10g, bílkoviny: 10g, tuky: 4g)
Večeře: Korejské bulgogi (grilované marinované hovězí) s kimchi (kalorie: 400, sacharidy: 5g, bílkoviny: 30g, tuky: 28g)

Den 4

Snídaně: Proteinový koktejl se špenátem, mandlovým mlékem a proteinovým práškem (kalorie: 200, sacharidy: 8g, bílkoviny: 20g, tuky: 8g)
Oběd: Japonský sashimi salát s avokádem a zázvorovým dresinkem (kalorie: 350, sacharidy: 12g, bílkoviny: 25g, tuky: 22g)
Snack: Malý sáček mořských řas (kalorie: 50, sacharidy: 1g, bílkoviny: 2g, tuky: 2g)
Večeře: Indické paneer tikka s grilovanou zeleninou (kalorie: 400, sacharidy: 15g, bílkoviny: 20g, tuky: 25g)

Den 5

Snídaně: Chia pudink s kokosovým mlékem a bobulemi (kalorie: 250, sacharidy: 10g, bílkoviny: 6g, tuky: 20g)
Oběd: Thajské kuřecí kari s lilkem (bez rýže) (kalorie: 350, sacharidy: 10g, bílkoviny: 25g, tuky: 22g)
Snack: Vařená vejce (kalorie: 140, sacharidy: 1g, bílkoviny: 12g, tuky: 10g)
Večeře: Čínské hovězí s brokolicí na pánvi (kalorie: 400, sacharidy: 12g, bílkoviny: 30g, tuky: 25g)

Den 6

Snídaně: Frittata s houbami a sýrem (kalorie: 300, sacharidy: 6g, bílkoviny: 20g, tuky: 22g)
Oběd: Sashimi talíř s miso polévkou (kalorie: 350, sacharidy: 10g, bílkoviny: 30g, tuky: 18g)
Snack: Stonky celeru s mandlovým máslem (kalorie: 100, sacharidy: 6g, bílkoviny: 4g, tuky: 8g)
Večeře: Grilovaný makrela s přílohou salátu (kalorie: 400, sacharidy: 8g, bílkoviny: 30g, tuky: 28g)

Den 7

Snídaně: Smoothie s lesním ovocem, mandlovým mlékem a proteinovým práškem (kalorie: 250, sacharidy: 15g, bílkoviny: 20g, tuky: 10g)
Oběd: Asijský kuřecí salát s mixem zeleniny, okurkou a lehkým vinaigretovým dresinkem (kalorie: 300, sacharidy: 10g, bílkoviny: 25g, tuky: 18g)
Snack: Hrst dýňových semínek (kalorie: 150, sacharidy: 5g, bílkoviny: 7g, tuky: 13g)
Večeře: Vietnamské vepřové kotlety s pickles zeleninou (kalorie: 400, sacharidy: 10g, bílkoviny: 30g, tuky: 26g)

Stáhni si ZDARMA nákupní seznam pro tento plán jídel

⚠️Měj na paměti

Stejně jako u každé změny stravy se doporučuje před změnou stravovacích návyků poradit se s odborným lékařem nebo registrovaným dietologem.

Další jídelníčky

7denní jídelníček pro středomořskou dietu

Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!

7denní jídelníček na hubnutí

Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!

7denní jídelníček pro diabetiky

Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!