Bezlepkový jídelníček pro nárůst svalové hmoty
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Vydejte se na cestu budování svalů s bezlepkovým jídelníčkem pro nárůst svalové hmoty, kde každé jídlo představuje krok k posílení fyzické síly. Tento jídelníček je nabitý potravinami bohatými na bílkoviny, jako je quinoa, libové maso a mléčné výrobky, spolu s různými druhy ovoce a zeleniny pro vyváženou výživu. Užijte si kreativní, na bílkoviny zaměřená jídla, jako je grilované kuře s quinoovým salátem, ryba s pečenou zeleninou a smoothie s bezlepkovým proteinovým práškem, která jsou navržena tak, aby podpořila váš nárůst svalové hmoty v bezlepkovém kontextu.
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Quinoa
Bezlepkové granola
Bezlepkové ovesné vločky
Černé fazole
Kukuřice
Rýžové chlebíčky
Sušené ovoce
Maso
Kuřecí prsa
Krůtí maso
Hovězí maso
Vepřové kotlety
Kuřecí stehna
Mléčné výrobky a vejce
Vejce
Feta sýr
Řecký jogurt
Tvaroh
Čedar
Ryby a mořské plody
Losos
Krevety
Tuna
Treska
Čerstvé potraviny
Špenát
Brokolice
Zelené fazolky
Sladké brambory
Avokádo
Salát
Rajčata
Papriky
Ananas
Chřest
Kale
Mrkev
Růžičková kapusta
Jablko
Borůvky
Pečivo
Bezlepkový toast
Bezlepková tortilla
Bezlepkové palačinky
Koření, omáčky a oleje
Dresink z limetky
Balsamikový dresink
Dresink vinaigrette
Arašídové máslo
Občerstvení a sladkosti
Směs ořechů
Směs bobulí
Med
Hotová jídla
Čočková polévka
Ingredience na proteinový koktejl
Ingredience na snídaňový burrito
Ingredience na hovězí špízy
Přehled jídelníčku
Jídelníček bezlepkové stravy pro nárůst svalové hmoty je pečlivě navržen pro ty, kteří chtějí budovat svalovou hmotu a zároveň dodržovat bezlepkovou dietu. Obsahuje potraviny bohaté na bílkoviny, jako jsou libové maso, ryby, mléčné výrobky a bezlepkové obiloviny, které jsou obohaceny o esenciální aminokyseliny a živiny potřebné pro rozvoj svalů.
Tento jídelníček kombinuje požadavky na růst svalů s přísným dodržováním bezlepkových ingrediencí, což zajišťuje, že každé jídlo přispívá k dosažení silových a fitness cílů, aniž by došlo k porušení dietních omezení.
Potraviny k jídlu
Libové bílkoviny: Kuřecí, krůtí, ryby a libové kusy hovězího nebo vepřového masa. Ujistěte se, že nejsou připraveny s přísadami obsahujícími lepek.
Bezlepkové celozrnné obiloviny: Hnědá rýže, quinoa, pohanka a certifikované bezlepkové ovesné vločky pro energii a regeneraci svalů.
Vejce: Univerzální zdroj bílkovin vhodný pro budování svalů.
Mléčné výrobky: Mléko, řecký jogurt a sýr (zkontrolujte, zda ochucené varianty neobsahují lepek).
Ořechy a semena: Mandle, arašídy, chia semínka a lněná semínka pro zdravé tuky a další bílkoviny.
Zelenina a ovoce: Široká škála pro esenciální vitamíny, minerály a vlákninu.
Luštěniny: Fazole a čočka jako zdroj rostlinných bílkovin a vlákniny.
Zdravé tuky: Avokádo, olivový olej a další rostlinné oleje pro kalorickou hustotu a vstřebávání živin.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Obiloviny obsahující lepek: Pšenice, ječmen a žito, stejně jako výrobky z nich.
Zpracované maso: Často obsahuje lepek jako pojivo nebo plnidlo; vždy kontrolujte etikety.
Předpřipravené omáčky a šťávy: Často mají ingredience obsahující lepek.
Některé zpracované potraviny: Mohou obsahovat skrytý lepek, proto je důležité číst etikety.
Pivo a slazené nápoje: Obvykle obsahují lepek, pokud není výslovně uvedeno, že jsou bezlepkové.
Smažené potraviny: Častá kontaminace v fritézách, které také vaří potraviny obsahující lepek.
Vysoce cukerné svačiny: Mohou být kontraproduktivní pro budování svalů a celkové zdraví.
Excesivní mléčné výrobky: Vysoce tučné varianty mohou přidávat zbytečné kalorie a tuky.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Jídelníček bezlepkové stravy pro nabírání svalové hmoty se zaměřuje na potraviny bohaté na bílkoviny, které neobsahují lepek, jako jsou libové maso, mléčné výrobky, luštěniny a bezlepkové obiloviny jako quinoa a rýže. Je navržen tak, aby podporoval budování svalů a regeneraci, a zároveň vyhovoval těm, kteří mají citlivost na lepek nebo celiakii.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 25%
Tuky: 25%
Sacharidy: 45%
Vlákna: 3%
Další: 2%
Alternativy potravin
Bezlepkový jídelníček zaměřený na nabírání svalové hmoty může těžit z různých alternativních ingrediencí, které obohatí vaši stravu a zvýší výživovou hodnotu:
- Pro krémovější variantu smoothie zvažte použití kokosového jogurtu místo řeckého jogurtu.
- Místo sladkých brambor zkuste máslovou dýni, která má podobnou texturu a chuť, ale méně sacharidů.
- Vyměňte quinoa za pohanku, abyste obohatili své obilninové možnosti a zároveň zůstali bezlepkoví.
- Pro jiný zdroj bílkovin může tempeh nahradit kuřecí prsa v restovaných pokrmech a salátech.
- Když máte chuť na křupavou svačinu, použijte kale chipsy místo rýžových chlebíčků, abyste přidali více živin a chuti.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Podpořte své úsilí o budování svalů s těmito 7 bezlepkovými svačinkami:
- Proteinový smoothie s mandlovým mlékem, banánem a proteinovým práškem
- Grilované kuřecí špízy se zeleninou
- Řecký jogurt s mixem ořechů a semínek
- Rýžové chlebíčky s mandlovým máslem a plátky jahod
- Quinoa salát s grilovaným tofu
- Vařená vejce s plátky avokáda
- Trail mix s sušeným ovocem a mandlemi
Pro vegany je důležité zůstat hydratovaný, a to zejména vodou. Bylinné čaje, jako je heřmánek nebo meduňka, jsou uklidňující a neobsahují kofein. Mandle a sójové mléko jsou skvělou volbou pro příjem živin bez mléčných výrobků. Čerstvé zeleninové šťávy poskytují důležité vitamíny a minerály. Kombucha je probiotický nápoj, který je bohatý na fermentované látky.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snidaně: Míchaná vejce se špenátem a fetou, podávaná s bezlepkovým chlebem (kalorie: 400, bílkoviny: 25g, sacharidy: 30g, tuky: 18g)
- Oběd: Grilované kuřecí prso s quinou a dušenou brokolicí (kalorie: 500, bílkoviny: 40g, sacharidy: 45g, tuky: 15g)
- Snack: Řecký jogurt s mixem bobulí a hrstkou bezlepkového granoly (kalorie: 300, bílkoviny: 20g, sacharidy: 35g, tuky: 8g)
- Večeře: Pečený losos se sladkým bramborem a zelenými fazolkami (kalorie: 550, bílkoviny: 35g, sacharidy: 50g, tuky: 20g)
Den 2
- Snidaně: Bezlepkové ovesné vločky s mandlovým mlékem, posypané banány a mandlemi (kalorie: 350, bílkoviny: 10g, sacharidy: 45g, tuky: 12g)
- Oběd: Wrap s krůtím masem a avokádem v bezlepkové tortille, s přílohovým salátem (kalorie: 450, bílkoviny: 30g, sacharidy: 40g, tuky: 18g)
- Snack: Proteinový shake s mandlovým mlékem a odměrkou bezlepkového proteinového prášku (kalorie: 250, bílkoviny: 25g, sacharidy: 20g, tuky: 6g)
- Večeře: Hovězí stir-fry s mixem zeleniny a hnědou rýží (kalorie: 500, bílkoviny: 35g, sacharidy: 50g, tuky: 15g)
Den 3
- Snidaně: Omeleta s rajčaty, paprikou a čedarem (kalorie: 400, bílkoviny: 25g, sacharidy: 20g, tuky: 22g)
- Oběd: Quinoa salát s černými fazolemi, kukuřicí, avokádem a limetkovým dresinkem (kalorie: 450, bílkoviny: 20g, sacharidy: 55g, tuky: 15g)
- Snack: Tvaroh s kousky ananasu (kalorie: 200, bílkoviny: 15g, sacharidy: 25g, tuky: 5g)
- Večeře: Grilované vepřové kotlety s pečeným chřestem a kaší ze sladkých brambor (kalorie: 550, bílkoviny: 40g, sacharidy: 45g, tuky: 20g)
Den 4
- Snidaně: Smoothie se špenátem, banánem, arašídovým máslem a bezlepkovým proteinovým práškem (kalorie: 350, bílkoviny: 25g, sacharidy: 40g, tuky: 10g)
- Oběd: Čočková polévka s přílohou bezlepkového chleba a salátem z mixu zelených listů (kalorie: 450, bílkoviny: 20g, sacharidy: 60g, tuky: 10g)
- Snack: Vařená vejce a jablko (kalorie: 250, bílkoviny: 12g, sacharidy: 25g, tuky: 10g)
- Večeře: Grilované krevety s quinou a restovaným kapustou (kalorie: 500, bílkoviny: 35g, sacharidy: 45g, tuky: 15g)
Den 5
- Snidaně: Bezlepkové palačinky s borůvkami a kapkou medu (kalorie: 400, bílkoviny: 10g, sacharidy: 50g, tuky: 15g)
- Oběd: Tuňákový salát s mixem zelených listů, cherry rajčaty, olivami a balsamikovým dresinkem (kalorie: 400, bílkoviny: 30g, sacharidy: 20g, tuky: 20g)
- Snack: Hrstka mixu ořechů a sušeného ovoce (kalorie: 300, bílkoviny: 8g, sacharidy: 30g, tuky: 16g)
- Večeře: Pečené kuřecí stehna s růžičkovou kapustou a quinoou (kalorie: 550, bílkoviny: 40g, sacharidy: 40g, tuky: 22g)
Den 6
- Snidaně: Míchané tofu se špenátem a bezlepkovým chlebem (kalorie: 350, bílkoviny: 20g, sacharidy: 30g, tuky: 15g)
- Oběd: Wrap s grilovanou zeleninou a hummusem v bezlepkové tortille (kalorie: 400, bílkoviny: 15g, sacharidy: 40g, tuky: 20g)
- Snack: Rýžové chlebíčky s avokádem a plátky rajčat (kalorie: 200, bílkoviny: 5g, sacharidy: 25g, tuky: 10g)
- Večeře: Pečený treska s pečenou mrkví a quinoou (kalorie: 500, bílkoviny: 35g, sacharidy: 45g, tuky: 15g)
Den 7
- Snidaně: Snídaňový burrito s míchanými vejci, černými fazolemi a avokádem v bezlepkové tortille (kalorie: 400, bílkoviny: 25g, sacharidy: 35g, tuky: 18g)
- Oběd: Salát s grilovaným kuřetem, mixem zelených listů, ořechy a vinaigrette dresinkem (kalorie: 450, bílkoviny: 30g, sacharidy: 20g, tuky: 25g)
- Snack: Řecký jogurt s posypem bezlepkového granoly a ovocem (kalorie: 300, bílkoviny: 15g, sacharidy: 30g, tuky: 10g)
- Večeře: Hovězí a zeleninové špízy s přílohou z mixu zelených listů (kalorie: 500, bílkoviny: 35g, sacharidy: 25g, tuky: 25g)
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno