Bezlepkový jídelníček pro nárůst svalové hmoty
Vydejte se na cestu budování svalů s bezlepkovým jídelníčkem pro nárůst svalové hmoty, kde každé jídlo představuje krok k posílení fyzické síly. Tento jídelníček je nabitý potravinami bohatými na bílkoviny, jako je quinoa, libové maso a mléčné výrobky, spolu s různými druhy ovoce a zeleniny pro vyváženou výživu. Užijte si kreativní, na bílkoviny zaměřená jídla, jako je grilované kuře s quinoovým salátem, ryba s pečenou zeleninou a smoothie s bezlepkovým proteinovým práškem, která jsou navržena tak, aby podpořila váš nárůst svalové hmoty v bezlepkovém kontextu.
Nákupní seznam pro jídelníček
Vejce
Špenát
Feta sýr
Bezlepkový toast
Kuřecí prsa
Quinoa
Brokolice
Řecký jogurt
Směs bobulí
Bezlepkové granola
Losos
Sladké brambory
Zelené fazolky
Bezlepkové ovesné vločky
Banány
Mandle
Krůtí maso
Bezlepková tortilla
Avokádo
Salát
Ingredience na proteinový koktejl
Hovězí maso
Směs zeleniny
Rajčata
Papriky
Čedar
Černé fazole
Kukuřice
Dresink z limetky
Tvaroh
Přehled jídelníčku
Jídelníček bezlepkové stravy pro nárůst svalové hmoty je pečlivě navržen pro ty, kteří chtějí budovat svalovou hmotu a zároveň dodržovat bezlepkovou dietu. Obsahuje potraviny bohaté na bílkoviny, jako jsou libové maso, ryby, mléčné výrobky a bezlepkové obiloviny, které jsou obohaceny o esenciální aminokyseliny a živiny potřebné pro rozvoj svalů.
Tento jídelníček kombinuje požadavky na růst svalů s přísným dodržováním bezlepkových ingrediencí, což zajišťuje, že každé jídlo přispívá k dosažení silových a fitness cílů, aniž by došlo k porušení dietních omezení.
Potraviny k jídlu
- Libové bílkoviny: Kuřecí, krůtí, ryby a libové kusy hovězího nebo vepřového masa. Ujistěte se, že nejsou připraveny s přísadami obsahujícími lepek.
- Bezlepkové celozrnné obiloviny: Hnědá rýže, quinoa, pohanka a certifikované bezlepkové ovesné vločky pro energii a regeneraci svalů.
- Vejce: Univerzální zdroj bílkovin vhodný pro budování svalů.
- Mléčné výrobky: Mléko, řecký jogurt a sýr (zkontrolujte, zda ochucené varianty neobsahují lepek).
- Ořechy a semena: Mandle, arašídy, chia semínka a lněná semínka pro zdravé tuky a další bílkoviny.
- Zelenina a ovoce: Široká škála pro esenciální vitamíny, minerály a vlákninu.
- Luštěniny: Fazole a čočka jako zdroj rostlinných bílkovin a vlákniny.
- Zdravé tuky: Avokádo, olivový olej a další rostlinné oleje pro kalorickou hustotu a vstřebávání živin.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Obiloviny obsahující lepek: Pšenice, ječmen a žito, stejně jako výrobky z nich.
- Zpracované maso: Často obsahuje lepek jako pojivo nebo plnidlo; vždy kontrolujte etikety.
- Předpřipravené omáčky a šťávy: Často mají ingredience obsahující lepek.
- Některé zpracované potraviny: Mohou obsahovat skrytý lepek, proto je důležité číst etikety.
- Pivo a slazené nápoje: Obvykle obsahují lepek, pokud není výslovně uvedeno, že jsou bezlepkové.
- Smažené potraviny: Častá kontaminace v fritézách, které také vaří potraviny obsahující lepek.
- Vysoce cukerné svačiny: Mohou být kontraproduktivní pro budování svalů a celkové zdraví.
- Excesivní mléčné výrobky: Vysoce tučné varianty mohou přidávat zbytečné kalorie a tuky.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček bezlepkové stravy pro nabírání svalové hmoty se zaměřuje na potraviny bohaté na bílkoviny, které neobsahují lepek, jako jsou libové maso, mléčné výrobky, luštěniny a bezlepkové obiloviny jako quinoa a rýže. Je navržen tak, aby podporoval budování svalů a regeneraci, a zároveň vyhovoval těm, kteří mají citlivost na lepek nebo celiakii.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Bezlepkový jídelníček zaměřený na nabírání svalové hmoty může těžit z různých alternativních ingrediencí, které obohatí vaši stravu a zvýší výživovou hodnotu:
- Pro krémovější variantu smoothie zvažte použití kokosového jogurtu místo řeckého jogurtu.
- Místo sladkých brambor zkuste máslovou dýni, která má podobnou texturu a chuť, ale méně sacharidů.
- Vyměňte quinoa za pohanku, abyste obohatili své obilninové možnosti a zároveň zůstali bezlepkoví.
- Pro jiný zdroj bílkovin může tempeh nahradit kuřecí prsa v restovaných pokrmech a salátech.
- Když máte chuť na křupavou svačinu, použijte kale chipsy místo rýžových chlebíčků, abyste přidali více živin a chuti.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Podpořte své úsilí o budování svalů s těmito 7 bezlepkovými svačinkami:
- Proteinový smoothie s mandlovým mlékem, banánem a proteinovým práškem
- Grilované kuřecí špízy se zeleninou
- Řecký jogurt s mixem ořechů a semínek
- Rýžové chlebíčky s mandlovým máslem a plátky jahod
- Quinoa salát s grilovaným tofu
- Vařená vejce s plátky avokáda
- Trail mix s sušeným ovocem a mandlemi
Co pít při tomto jídelníčku?
Pro vegany je důležité zůstat hydratovaný, a to zejména vodou. Bylinné čaje, jako je heřmánek nebo meduňka, jsou uklidňující a neobsahují kofein. Mandle a sójové mléko jsou skvělou volbou pro příjem živin bez mléčných výrobků. Čerstvé zeleninové šťávy poskytují důležité vitamíny a minerály. Kombucha je probiotický nápoj, který je bohatý na fermentované látky.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
Bezlepkový jídelníček pro nabírání svalové hmoty
Den 1
- Snidaně: Míchaná vejce se špenátem a fetou, podávaná s bezlepkovým chlebem (kalorie: 400, bílkoviny: 25g, sacharidy: 30g, tuky: 18g)
- Oběd: Grilované kuřecí prso s quinou a dušenou brokolicí (kalorie: 500, bílkoviny: 40g, sacharidy: 45g, tuky: 15g)
- Snack: Řecký jogurt s mixem bobulí a hrstkou bezlepkového granoly (kalorie: 300, bílkoviny: 20g, sacharidy: 35g, tuky: 8g)
- Večeře: Pečený losos se sladkým bramborem a zelenými fazolkami (kalorie: 550, bílkoviny: 35g, sacharidy: 50g, tuky: 20g)
Den 2
- Snidaně: Bezlepkové ovesné vločky s mandlovým mlékem, posypané banány a mandlemi (kalorie: 350, bílkoviny: 10g, sacharidy: 45g, tuky: 12g)
- Oběd: Wrap s krůtím masem a avokádem v bezlepkové tortille, s přílohovým salátem (kalorie: 450, bílkoviny: 30g, sacharidy: 40g, tuky: 18g)
- Snack: Proteinový shake s mandlovým mlékem a odměrkou bezlepkového proteinového prášku (kalorie: 250, bílkoviny: 25g, sacharidy: 20g, tuky: 6g)
- Večeře: Hovězí stir-fry s mixem zeleniny a hnědou rýží (kalorie: 500, bílkoviny: 35g, sacharidy: 50g, tuky: 15g)
Den 3
- Snidaně: Omeleta s rajčaty, paprikou a čedarem (kalorie: 400, bílkoviny: 25g, sacharidy: 20g, tuky: 22g)
- Oběd: Quinoa salát s černými fazolemi, kukuřicí, avokádem a limetkovým dresinkem (kalorie: 450, bílkoviny: 20g, sacharidy: 55g, tuky: 15g)
- Snack: Tvaroh s kousky ananasu (kalorie: 200, bílkoviny: 15g, sacharidy: 25g, tuky: 5g)
- Večeře: Grilované vepřové kotlety s pečeným chřestem a kaší ze sladkých brambor (kalorie: 550, bílkoviny: 40g, sacharidy: 45g, tuky: 20g)
Den 4
- Snidaně: Smoothie se špenátem, banánem, arašídovým máslem a bezlepkovým proteinovým práškem (kalorie: 350, bílkoviny: 25g, sacharidy: 40g, tuky: 10g)
- Oběd: Čočková polévka s přílohou bezlepkového chleba a salátem z mixu zelených listů (kalorie: 450, bílkoviny: 20g, sacharidy: 60g, tuky: 10g)
- Snack: Vařená vejce a jablko (kalorie: 250, bílkoviny: 12g, sacharidy: 25g, tuky: 10g)
- Večeře: Grilované krevety s quinou a restovaným kapustou (kalorie: 500, bílkoviny: 35g, sacharidy: 45g, tuky: 15g)
Den 5
- Snidaně: Bezlepkové palačinky s borůvkami a kapkou medu (kalorie: 400, bílkoviny: 10g, sacharidy: 50g, tuky: 15g)
- Oběd: Tuňákový salát s mixem zelených listů, cherry rajčaty, olivami a balsamikovým dresinkem (kalorie: 400, bílkoviny: 30g, sacharidy: 20g, tuky: 20g)
- Snack: Hrstka mixu ořechů a sušeného ovoce (kalorie: 300, bílkoviny: 8g, sacharidy: 30g, tuky: 16g)
- Večeře: Pečené kuřecí stehna s růžičkovou kapustou a quinoou (kalorie: 550, bílkoviny: 40g, sacharidy: 40g, tuky: 22g)
Den 6
- Snidaně: Míchané tofu se špenátem a bezlepkovým chlebem (kalorie: 350, bílkoviny: 20g, sacharidy: 30g, tuky: 15g)
- Oběd: Wrap s grilovanou zeleninou a hummusem v bezlepkové tortille (kalorie: 400, bílkoviny: 15g, sacharidy: 40g, tuky: 20g)
- Snack: Rýžové chlebíčky s avokádem a plátky rajčat (kalorie: 200, bílkoviny: 5g, sacharidy: 25g, tuky: 10g)
- Večeře: Pečený treska s pečenou mrkví a quinoou (kalorie: 500, bílkoviny: 35g, sacharidy: 45g, tuky: 15g)
Den 7
- Snidaně: Snídaňový burrito s míchanými vejci, černými fazolemi a avokádem v bezlepkové tortille (kalorie: 400, bílkoviny: 25g, sacharidy: 35g, tuky: 18g)
- Oběd: Salát s grilovaným kuřetem, mixem zelených listů, ořechy a vinaigrette dresinkem (kalorie: 450, bílkoviny: 30g, sacharidy: 20g, tuky: 25g)
- Snack: Řecký jogurt s posypem bezlepkového granoly a ovocem (kalorie: 300, bílkoviny: 15g, sacharidy: 30g, tuky: 10g)
- Večeře: Hovězí a zeleninové špízy s přílohou z mixu zelených listů (kalorie: 500, bílkoviny: 35g, sacharidy: 25g, tuky: 25g)
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024