Bezplatný jídelníček pro nízkosacharidovou dietu
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Omezení sacharidů nemusí znamenat zvýšení výdajů. Náš zdarma jídelníček pro nízkosacharidovou dietu nabízí chutné recepty, které vám pomohou zůstat na správné cestě, aniž byste utráceli hodně peněz. Užijte si jídla, která vás zasytí a uspokojí, zatímco podpoří váš nízkosacharidový životní styl.
Nákupní seznam pro jídelníček
Maso
Kuřecí prsa
lososový filet
mleté hovězí maso
Mléčné výrobky a vejce
vejce
řecký jogurt
tvaroh
čedar
mozzarella
parmezán
Čerstvé potraviny
špenát
brokolice
květák
avokádo
papriky
cuketa
okurka
chřest
houbu
rajčata
salát
bobule
zelené fazolky
růžičková kapusta
celer
citrón
Rostlinné produkty
neslazené mandlové mléko
mandle
vlašské ořechy
Koření, omáčky a oleje
olive olej
kokosový olej
máslo
česnek
cibule
Přehled jídelníčku
Snížte svůj příjem sacharidů s naším bezplatným jídelníčkem pro nízkosacharidovou dietu. Tento jídelníček se zaměřuje na jídla bohatá na bílkoviny a zdravé tuky, která mají nízký obsah sacharidů. Můžete si pochutnat na pokrmech jako je grilované kuře s avokádem, hovězí stir-fry se zeleninou a krémová omeleta se špenátem a sýrem.
Každé jídlo je navrženo tak, aby vás uspokojilo a dodalo energii, zatímco vám pomáhá dosáhnout vašich cílů v oblasti nízkosacharidové diety.
Potraviny k jídlu
Neškrobová zelenina: Zaměřte se na zeleninu jako jsou listové saláty, brokolice, květák a cuketa, které mají nízký obsah sacharidů a jsou bohaté na vlákninu.
Libové bílkoviny: Vyberte si libové zdroje bílkovin, jako je kuřecí, krůtí, ryby, tofu a vejce, abyste splnili své potřeby na bílkoviny bez nadbytečných sacharidů.
Zdravé tuky: Zařaďte do jídelníčku zdravé tuky, jako je avokádo, ořechy, semena a olivový olej, které dodají energii a podpoří ketózu.
Ovoce s nízkým obsahem sacharidů: Dopřejte si malé porce ovoce s nízkým obsahem sacharidů, jako jsou bobule, rajčata a avokádo, které mají nižší obsah cukru než jiné druhy ovoce.
Mléčné výrobky: Zařaďte do stravy mléčné produkty jako řecký jogurt, sýr a tvaroh v mírném množství, protože poskytují bílkoviny a vápník s minimem sacharidů.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Vysoce zpracované sacharidy: Vyhněte se potravinám vyrobeným z rafinovaných obilovin, jako je bílý chléb, těstoviny a pečivo, stejně jako sladkým svačinám a dezertům.
Slazené nápoje: Omezte slazené nápoje, jako jsou limonády, ovocné šťávy a slazený čaj, protože mohou rychle zvyšovat hladinu cukru v krvi.
Šťavnatá zelenina: Omezte příjem škrobové zeleniny, jako jsou brambory, sladké brambory a kukuřice, protože obsahují více sacharidů než nezpracované varianty.
Sladkosti a dezerty: Vyhněte se sladkostem a dezertům, jako jsou koláče, sušenky a zmrzlina, protože jsou bohaté na sacharidy a cukr.
Zpracované maso: Minimalizujte konzumaci zpracovaných mas, jako jsou klobásy, slanina a uzeniny, které mohou obsahovat skryté sacharidy a přísady.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Adopce jídelníčku s nízkým obsahem sacharidů může vést k výraznému úbytku hmotnosti, zejména v počátečních fázích, což může být velmi motivující. Tento typ diety je známý tím, že pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi, což z něj činí dobrou volbu pro lidi s diabetem nebo prediabetem. Nízkosacharidové diety mohou snížit chuť k jídlu, protože vysoký obsah bílkovin a tuků vás zasytí na delší dobu. Mnoho lidí také zaznamenává zlepšení duševní jasnosti a soustředění při dodržování nízkosacharidové diety. Kromě toho může přispět k lepšímu zdraví srdce tím, že snižuje hladinu triglyceridů a zvyšuje hladinu „dobrého“ cholesterolu. Dieta často vede k stabilnějším energetickým hladinám, čímž se vyhýbá výkyvům a poklesům spojeným s vysokou konzumací sacharidů.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 35%
Tuky: 40%
Sacharidy: 20%
Vlákna: 3%
Další: 2%
Alternativy potravin
Abychom udrželi nízkosacharidový životní styl bez zbytečných výdajů, vyzkoušejte tyto cenově dostupné alternativy:
- Namísto lososa můžete do svých jídel zařadit konzervované sardinky jako levný zdroj bílkovin.
- Pro zvýšení obsahu vlákniny a živin použijte mraženou květák místo čerstvého květáku v receptech.
- Jako nízkosacharidovou svačinu můžete zvolit slunečnicová semínka místo mandlí.
- Pro obohacení pokrmů můžete použít ghí místo másla při vaření.
- Pro zvýraznění chuti zkuste uzenou papriku místo česneku v koření.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Zde je několik zdravých svačinek vhodných pro nízkosacharidovou dietu:
- Plátky avokáda se solí
- Okurkové lodičky plněné tuňákovým salátem
- Crackery z mandlové mouky se sýrem
- Vařená vejce s hořčicí
- Pečené cuketové chipsy s parmezánem
- Sušené hovězí maso
- Kokosový jogurt s malinami
Při nízkosacharidové dietě je důležité vybírat nápoje s nízkým obsahem sacharidů. Voda by měla být hlavním nápojem, protože neobsahuje žádné sacharidy a je nezbytná pro hydrataci. Skvělou volbou jsou také neslazená káva a čaj, ale buďte opatrní s mlékem a smetanami, protože mohou přidat sacharidy. Můžete si dopřát neslazené mandlové nebo kokosové mléko jako nízkosacharidovou alternativu. Občas můžete zahrnout dietní limonády nebo ochucené vody bez kalorií. Vyhněte se sladkým nápojům, ovocným džusům a nápojům s vysokým obsahem sacharidů, abyste si udrželi své nízkosacharidové cíle.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Míchaná vejce se špenátem a houbami na másle
- Oběd:Grilované kuřecí prso s avokádem a brokolicí
- Večeře:Pečený losos s citronem a chřestem
- Snack:Řecký jogurt s bobulemi a vlašskými ořechy
Den 2
- Snídaně:Omeleta s paprikou, cibulí a čedarem
- Oběd:Hovězí mleté maso v salátových listech s rajčaty a mozzarellou
- Večeře:Smažené cukety a fazolky s česnekem a olivovým olejem
- Snack:Tvaroh s mandlemi
Den 3
- Snídaně:Řecký jogurt se slanými mandlemi a bobulemi
- Oběd:Salát s grilovaným lososem, salátovými listy, okurkou a citronovým dresinkem
- Večeře:Kuřecí prso s restovanými růžičkovými kapustami a parmezánem
- Snack:Stonky celeru se sýrem čedar
Den 4
- Snídaně:Smoothie s neslazeným mandlovým mlékem, špenátem a avokádem
- Oběd:Květáková rýže s mletým hovězím masem a paprikou
- Večeře:Pečené kuřecí prso s česnekovým máslem a fazolkami
- Snack:Řecký jogurt s vlašskými ořechy a bobulemi
Den 5
- Snídaně:Tvaroh s bobulemi a mandlemi
- Oběd:Grilované cukety s kuřecím prsem a parmezánem
- Večeře:Filet z lososa s brokolicí a citronem
- Snack:Plátky okurky s mozzarellou
Den 6
- Snídaně:Míchaná vejce se špenátem, houbami a čedarem
- Oběd:Smažené mleté hovězí maso s květákem, česnekem a olivovým olejem
- Večeře:Grilované kuřecí maso s chřestem a avokádem
- Snack:Řecký jogurt s bobulemi a mandlemi
Den 7
- Snídaně:Omeleta s rajčaty, cibulí a mozzarellou
- Oběd:Pečený losos s růžičkovými kapustami a citronem
- Večeře:Kuřecí prso s restovanou cuketou a fazolkami
- Snack:Tvaroh s vlašskými ořechy
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno