Bezplatný jídelníček pro středomořskou dietu

• Ovoce a zelenina: Naplňte svůj talíř různorodým barevným ovocem a zeleninou, jako jsou rajčata, okurky, papriky, bobule a listová zelenina, abyste získali vitamíny, minerály a antioxidanty.
• Celá zrna: Zařaďte do svého jídelníčku celozrnné produkty, jako je hnědá rýže, quinoa, bulgur a celozrnný chléb, pro vlákninu a trvalou energii.
• Zdravé tuky: Přidejte do stravy zdroje jako olivový olej, ořechy, semena a tučné ryby jako losos a sardinky pro zdravé tuky pro srdce.
• Luštěniny: Vychutnávejte si fazole, čočku a cizrnu jako hlavní zdroj bílkovin, vlákniny a nezbytných živin.
• Bylinky a koření: Obohaťte své pokrmy bylinkami a kořením, jako je česnek, oregano, bazalka a skořice, pro lepší chuť a zdravotní přínosy.

• Průmyslově zpracované potraviny: Omezte konzumaci zpracovaných svačinek, balených jídel a sladkých pochoutek a raději vybírejte celé, přírodní potraviny.
• Červené a zpracované maso: Omezte příjem červeného a zpracovaného masa, jako je hovězí, slanina a klobásy, a raději sáhněte po libovějších zdrojích bílkovin.
• Refinované obiloviny: Vyhněte se rafinovaným obilovinám, jako je bílý chléb, bílá rýže a těstoviny, a vybírejte celozrnné varianty pro lepší výživu.
• Slazené nápoje: Zbavte se slazených nápojů, jako jsou limonády a ovocné šťávy, a raději pijte vodu, bylinné čaje nebo neslazené nápoje.
• Přebytečná sůl: Dbejte na příjem soli a místo toho používejte bylinky, koření a další dochucovadla k ochucení vašich jídel.

Abychom plně přijali zdravou středomořskou stravu, aniž bychom zruinovali rozpočet, zkuste tyto cenově dostupné alternativy:

• Pro levnější zdroj bílkovin mohou sardinky nahradit lososa ve vašich pokrmech.
• Pro obohacení salátů mohou slunečnicová semínka nahradit pistácie jako posyp.
• Pro univerzální obilovinu může bulgur nahradit quinou ve vašich jídlech.
• Pro zvýšení obsahu vlákniny může ječmen nahradit hnědou rýži v pokrmech.
• Pro bohatý zdroj zdravých tuků mohou olivy nahradit avokádo v salátech a svačinách.