Nákupní seznam pro jídelníček
Tofu
Čočka
Cizrna
Quinoa
Hnědá rýže
Špenát
Kale
Brokolice
Květák
Papriky
Rajčata
Avokádo
Hlíva
Cuketa
Mrkev
Sladké brambory
Cibule
Česnek
Banány
Jablka
Pomeranče
Bobule
Hrozny
Manga
Ananas
Mandlové mléko
Kokosové mléko
Ovesné mléko
Kešu sýr
Nutriční kvasnice
Veganský máslo
Olive olej
Sójová omáčka
Přehled jídelníčku
Vychutnejte si plně rostlinnou stravu s naším bezplatným jídelníčkem pro vegany. Tento jídelníček obsahuje lahodná a výživná veganská jídla. Užijte si pokrmy jako čočkový a zeleninový guláš, avokádový toast na celozrnném chlebu a salát z černých fazolí a quinoy.
Každé jídlo je navrženo tak, aby poskytovalo kompletní výživu a podporovalo zdravý veganský životní styl.
Potraviny k jídlu
- Rostlinné bílkoviny: Zahrňte tofu, tempeh a edamame jako kompletní zdroj bílkovin bohatý na železo a vápník.
- Barevná zelenina: Přidejte rozmanitost s paprikou, mrkví a rajčaty pro antioxidanty, vitamíny a minerály.
- Celá zrna: Zařaďte quinoa, ječmen a bulgur pro vlákninu, bílkoviny a nezbytné živiny.
- Zdravé tuky: Užívejte avokádo, ořechy a semena pro zdravé tuky a vitamín E.
- Fortifikované potraviny: Vyberte si fortifikované rostlinné mléka, cereálie a nutriční droždí pro přidané vápník, vitamín B12 a další živiny.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Živočišné produkty: Vyhněte se veškerému masu, drůbeži, rybám, mléčným výrobkům a vajíčkům a upřednostněte rostlinné alternativy.
- Zpracované veganské potraviny: Omezte příjem veganských nezdravých potravin, jako jsou veganský sýr, zmrzlina a sladké svačiny, protože mohou obsahovat vysoké množství nezdravých tuků a cukrů.
- Refinované cukry: Omezte konzumaci sladkostí, sodovek a slazených pochoutek, abyste snížili příjem přidaného cukru.
- Prázdné kalorie: Vyhněte se potravinám jako jsou chipsy, sušenky a sladké cereálie, které poskytují málo výživové hodnoty.
- Přebytečná sůl: Omezte příjem slaných svačin, konzervovaných polévek a zpracovaných potravin, abyste snížili příjem sodíku.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Bezplatný jídelníček pro vegany může přinést řadu zdravotních výhod, včetně zlepšení zdraví srdce díky absenci živočišných tuků. Veganské diety bývají bohaté na důležité živiny, jako jsou vitaminy C a E, kyselina listová a hořčík. Tento typ stravy může pomoci při udržování hmotnosti, protože rostlinné potraviny jsou obvykle nižší v kaloriích a bohaté na vlákninu, což vás déle zasytí. Veganské jídelníčky také mohou snížit riziko chronických onemocnění, jako je cukrovka typu 2 a některé typy rakoviny. Kromě toho může dodržování veganského jídelníčku mít pozitivní dopady na životní prostředí, protože obvykle vyžaduje méně přírodních zdrojů a produkuje méně skleníkových plynů. V průběhu času může podpořit větší pocit pohody a uvědomění si vlastních stravovacích rozhodnutí.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Abyste si užili vyváženou veganskou stravu bez velkých výdajů, zvažte tyto cenově dostupné alternativy:
- Pro bohatý zdroj bílkovin můžete místo čerstvých cizrny použít konzervované černé fazole ve svých pokrmech.
- Pro zvýšení výživových hodnot a vlákniny můžete místo čerstvého brokolice použít mražený brokolici ve svých jídlech.
- Pro univerzální přílohu může bulgur nahradit quinoa v salátech a přílohách.
- Pro přidání bohatosti můžete místo kešu ořechů použít slunečnicová semínka ve svačinách a pokrmech.
- Pro zvýraznění chuti můžete místo česneku použít uzenou papriku ve svých kořenících směsích.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Zde je několik zdravých snacků pro vegany:
- Chia pudink s plátky ovoce
- Zeleninové jarní závitky s arašídovým dipem
- Pražené řasy jako svačina
- Quinoa salát s černými fazolemi a kukuřicí
- Humus s celozrnným pita chlebem
- Pražená dýňová semínka
- Ovocné špízy s kapkou javorového sirupu
Co pít při tomto jídelníčku?
Pro veganský jídelníček zůstává voda nejlepším zdrojem hydratace. Doporučují se bylinkové čaje, které nabízejí bezkofeinový způsob, jak si vychutnat různé chutě. Rostlinná mléka, jako je mandlové, sójové, ovesné nebo kokosové, jsou ideální pro veganskou stravu. Čerstvě připravené ovocné a zeleninové šťávy mohou být osvěžující volbou, pokud neobsahují přidaný cukr. Smoothie vyrobené z rostlinných ingrediencí poskytují výživný a sytý nápoj. Vyhněte se nápojům s živočišnými produkty, jako je mléko, a dávejte pozor na skryté živočišné složky v průmyslově zpracovaných nápojích.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
7denní jídelníček pro veganskou stravu
Den 1
- Snídaně: Smoothie s mandlovým mlékem, banány, bobulemi a špenátem
- Oběd: Quinoa salát s paprikou, rajčaty, avokádem a kadeřávkem, přelité olivovým olejem a citronem
- Večeře: Smažené tofu s brokolicí, mrkví a sójovou omáčkou, podávané s hnědou rýží
- Svačina: Plátky jablka s kešu sýrem
Den 2
- Snídaně: Ovesná kaše s ovesným mlékem, bobulemi a kapkou mandlového másla
- Oběd: Čočková polévka s mrkví, cibulí a česnekem, podávaná s avokádovým toastem
- Večeře: Cizrnové kari se sladkými bramborami, rajčaty a kokosovým mlékem, podávané s hnědou rýží
- Svačina: Plátky manga a hrozny
Den 3
- Snídaně: Smoothie miska s mandlovým mlékem, banány, mangem a posypaná bobulemi
- Oběd: Quinoa mísa se špenátem a houbami, posypaná nutričními kvasnicemi, a vedle pečený květák
- Večeře: Plněné papriky s čočkou, quinoou a kešu sýrem, podávané s restovanou cuketou
- Svačina: Plátky pomeranče a hrozny
Den 4
- Snídaně: Avokádový toast s miskou smíšeného bobulového ovoce
- Oběd: Salát z cizrny a kadeřávku s rajčaty, cibulí a citronovo-olivovým dresinkem
- Večeře: Tofu stir-fry s brokolicí, paprikou a sójovou omáčkou, podávané s quinoou
- Svačina: Plátky ananasu a kešu sýrem
Den 5
- Snídaně: Smoothie s kokosovým mlékem, banány a špenátem
- Oběd: Dušené sladké brambory s čočkou, cibulí a česnekem, podávané s plátky avokáda
- Večeře: Quinoa plněné cukety s houbami a nutričními kvasnicemi, podávané s dušenou brokolicí
- Svačina: Plátky jablka s mandlovým máslem
Den 6
- Snídaně: Ovesná kaše s ovesným mlékem, plátky banánu a posypaná nutričními kvasnicemi
- Oběd: Salát z cizrny a avokáda s paprikou, rajčaty a kadeřávkem
- Večeře: Čočkové a sladké bramborové kari s kokosovým mlékem, podávané s hnědou rýží
- Svačina: Plátky manga a hrozny
Den 7
- Snídaně: Smoothie miska s mandlovým mlékem, ananasem, banány a posypaná bobulemi
- Oběd: Salát se špenátem a quinoou s houbami, cibulí a citronovo-olivovým dresinkem
- Večeře: Tofu a zeleninové stir-fry s brokolicí, mrkví a sójovou omáčkou, podávané s quinoou
- Svačina: Plátky pomeranče a kešu sýrem
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024