Bezplatný jídelníček pro vegetariány

• Luštěniny: Zařaďte do svých jídel fazole, čočku a cizrnu jako dobrý zdroj bílkovin, vlákniny a železa.
• Listová zelenina: Přidejte špenát, kapustu a mangold pro železo, vápník a vitamíny A, C a K.
• Celá zrna: Vybírejte quinou, hnědou rýži a celozrnnou těstovinu pro dlouhodobou energii a důležité živiny.
• Ořechy a Semena: Mějte po ruce mandle, vlašské ořechy a chia semínka jako zdroj zdravých tuků, bílkovin a mikroživin.
• Alternativy mléka: Zvolte obohacené rostlinné mléka, jako je mandlové nebo sójové, pro vápník a vitamín D.

• Zpracované vegetariánské alternativy: Omezte příjem zpracovaných veggie burgerů, veganských uzenin a náhražek masa, protože mohou obsahovat vysoké množství sodíku a přísad.
• Refinované sacharidy: Vyhněte se bílé mouce, sladkým cereáliím a pečivu, protože postrádají živiny a mohou způsobovat výkyvy hladiny cukru v krvi.
• Nezdravé tuky: Omezte konzumaci smažených jídel, hydrogenovaných olejů a margarínu, a raději vybírejte zdravější tuky, jako je olivový olej a avokádo.
• Sladké svačiny: Omezte příjem cukrovinek, sušenek a slazených nápojů, abyste snížili příjem přidaného cukru.
• Nadměrná konzumace alkoholu: Omezte příjem alkoholu, protože může narušovat vstřebávání živin a přispívat k přibývání na váze.

Abychom dodrželi vegetariánskou stravu a zároveň ušetřili, zkuste tyto cenově dostupné alternativy:

• Pro bohatý zdroj bílkovin mohou konzervované čočky nahradit čerstvé cizrny ve vašich pokrmech.
• Pro zvýšení obsahu vlákniny a živin může mražený špenát nahradit čerstvý špenát ve vašich jídlech.
• Jako univerzální obilnina může bulgur nahradit quinou v salátech a přílohách.
• Pro přidání bohatosti mohou slunečnicová semínka nahradit mandle ve svačinách a pokrmech.
• Pro zvýšení obsahu antioxidantů mohou mražené smíšené bobule nahradit čerstvé bobule ve vašich svačinách a dezertích.