Bezplatný jídelníček pro zdravé stravování

• Barevná zelenina: Zařaďte do jídelníčku různé druhy zeleniny, jako jsou papriky, mrkev a rajčata, abyste zajistili pestrou škálu vitamínů a minerálů.
• Libové bílkoviny: Vyberte si libové zdroje bílkovin, jako je kuřecí prsa, krůta, ryby, tofu a fazole, které podporují zdraví svalů a celkovou pohodu.
• Celá zrna: Preferujte celozrnné produkty, jako je quinoa, hnědá rýže a celozrnný chléb, které poskytují dlouhotrvající energii a vlákninu.
• Zdravé tuky: Zařaďte do stravy zdroje zdravých tuků, jako jsou avokádo, ořechy, semena a olivový olej, které podporují zdraví srdce a funkci mozku.
• Ovoce: Užijte si různé druhy ovoce, jako jsou bobule, jablka, pomeranče a banány, pro jejich vitamíny, minerály a přirozenou sladkost.

• Zpracované potraviny: Omezte příjem zpracovaných potravin, jako jsou sladké svačiny, rychlé občerstvení a balené jídlo, které často obsahují nezdravé tuky, cukry a přísady.
• Přidaný cukr: Omezte konzumaci potravin a nápojů s přidaným cukrem, jako jsou limonády, sladkosti a sladké cereálie, abyste snížili riziko obezity a chronických onemocnění.
• Trans tuky: Vyhýbejte se potravinám obsahujícím trans tuky, jako jsou smažené pokrmy, pečivo a margarín, protože mohou zvyšovat riziko srdečních onemocnění.
• Zpracované maso: Omezte konzumaci zpracovaného masa, jako je slanina, klobásy a uzeniny, které bývají často bohaté na sodík a konzervanty.
• Vysoce rafinované obiloviny: Preferujte celozrnné výrobky před rafinovanými obilovinami, jako je bílé pečivo, bílá rýže a pečivo, které postrádají vlákninu a důležité živiny.

Abyste své tělo vyživili celistvými potravinami, aniž byste utráceli příliš, zvažte tyto cenově dostupné alternativy:

• Pro štíhlý zdroj bílkovin mohou konzervované sardinky nahradit kuřecí prsa ve vašich pokrmech.
• Abychom zvýšili obsah vlákniny a živin, mražená kapusta může nahradit čerstvý špenát ve vašich jídlech.
• Pro univerzální obilninu může ječmen perlík nahradit quinou v salátech a přílohách.
• Pro přidání sladkosti a vitamínů mohou mražené broskve nahradit čerstvé jahody ve svačinách a dezertních pokrmech.
• Jako bohatý zdroj zdravých tuků mohou slunečnicová semínka nahradit mandle ve vašich svačinách.