Bezplatný jídelníček s vysokým obsahem bílkovin
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Zvyšte svůj příjem bílkovin, aniž byste zatížili svůj rozpočet. Náš zdarma jídelníček s vysokým obsahem bílkovin nabízí různé recepty bohaté na bílkoviny, které pomáhají budovat a regenerovat svaly. Užijte si uspokojivé, bílkovinami nabité pokrmy, které podporují vaše fitness cíle.
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Čočka
Černé fazole
Quinoa
Hnědá rýže
Ovesné vločky
Celozrnný chléb
Celozrnné těstoviny
Mandle
Arašídové máslo
Maso
Kuřecí prsa
Mleté krůtí maso
Ryby a mořské plody
Filety lososa
Mléčné výrobky a vejce
Vejce
Řecký jogurt
Tvaroh
Nízkotučné mléko
Feta sýr
Parmezán
Čerstvé potraviny
Špenát
Brokolice
Kale
Papriky
Rajčata
Avokádo
Batáty
Banány
Jahody
Borůvky
Maliny
Jablka
Pomeranče
Rostlinné produkty
Tofu
Proteinové doplňky
Proteinový prášek
Přehled jídelníčku
Zvyšte svůj příjem bílkovin s naším bezplatným jídelníčkem s vysokým obsahem bílkovin. Tento jídelníček se zaměřuje na potraviny bohaté na bílkoviny, které vám pomohou budovat a udržovat svalovou hmotu. Užijte si jídla jako grilovaný kuřecí prsa, bílkovinami nabitý řecký jogurtový parfait a vydatný hovězí stir-fry se zeleninou.
Každé jídlo je navrženo tak, aby vás zasytilo a dodalo energii, čímž podpoří vaše potřeby v oblasti vysokého příjmu bílkovin.
Potraviny k jídlu
Libové maso: Zahrňte kuřecí prsa, krůtí maso a libové kusy hovězího pro kvalitní zdroj bílkovin.
Ryby a mořské plody: Vyberte si lososa, tuňáka a krevety pro bílkoviny, omega-3 mastné kyseliny a další důležité živiny.
Vejce: Zařaďte celá vejce nebo vaječné bílky jako kompletní zdroj bílkovin bohatý na vitamíny a minerály.
MLÉČNÉ VÝROBKY: Zvolte řecký jogurt, tvaroh a nízkotučné mléko pro bílkoviny, vápník a další nezbytné živiny.
Rostlinné bílkoviny: Zahrňte fazole, čočku a tofu jako vegetariánskou nebo veganskou alternativu bílkovin.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Sladké pochoutky: Omezte příjem cukrovinek, sušenek a slazených nápojů, abyste snížili příjem přidaného cukru.
Průmyslově zpracované maso: Vyhněte se průmyslově zpracovanému masu, jako je slanina, klobásy a uzeniny, které mohou obsahovat nezdravé tuky a vysoké množství sodíku.
Silně zpracované proteinové tyčinky: Preferujte přírodní zdroje bílkovin před silně zpracovanými proteinovými tyčinkami, které mohou obsahovat přidané cukry a umělé ingredience.
Jídla smažená v oleji: Omezte příjem smaženého kuřete, hranolků a dalších smažených pokrmů, které mohou být bohaté na nezdravé tuky a kalorie.
Nadměrná konzumace alkoholu: Omezte příjem alkoholu, protože může narušit regeneraci svalů a syntézu bílkovin.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Bezplatný jídelníček s vysokým obsahem bílkovin může pomoci s regenerací a růstem svalů, což je ideální pro ty, kteří jsou fyzicky aktivní. Tento typ stravy může podpořit hubnutí tím, že zvyšuje pocit sytosti, takže se cítíte déle plní a snižujete celkový příjem kalorií. Jídelníčky s vysokým obsahem bílkovin mohou zrychlit metabolismus, což vám pomůže spalovat více kalorií i v klidu. Jsou také prospěšné pro zdraví kostí, protože bílkoviny jsou nezbytné pro udržení hustoty kostí. Dále může dodržování jídelníčku s vysokým obsahem bílkovin zlepšit vaši tělesnou kompozici tím, že zachová svalovou hmotu při ztrátě tuku. Může také pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi, čímž se snižují chutě a energetické propady.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 25%
Tuky: 30%
Sacharidy: 35%
Vlákna: 5%
Další: 5%
Alternativy potravin
Pokud chcete budovat svaly a zároveň šetřit, vyzkoušejte tyto levné a vysoce proteinové alternativy:
- Pro bohatý zdroj bílkovin můžete konzervovaný tuňák použít místo filetů ze lososa ve svých pokrmech.
- Pro zvýšení obsahu vlákniny můžete mražený špenát nahradit čerstvým špenátem ve svých receptech.
- Jako univerzální přílohu můžete ječmen použít místo quinoy v salátech a přílohách.
- Pro přidání bohatosti můžete slunečnicová semínka nahradit mandlemi ve svých svačinkách.
- Pro zvýraznění chuti můžete uzenou papriku použít místo česneku v koření.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Zde je několik zdravých snacků pro vysokoproteinovou dietu:
- Tvrdý sýr s kousky ananasu
- Sušené hovězí maso (nebo tofu jerky pro vegetariány)
- Vařená vejce
- Proteinový smoothie s mandlovým mlékem a proteinovým práškem
- Řecký jogurt s mixem ořechů
- Plátky krůtího nebo kuřecího masa
- Proteinové tyčinky vyrobené z ořechů a semínek
Při dodržování jídelníčku s vysokým obsahem bílkovin je důležité dbát na dostatečný příjem tekutin, zejména vody. Proteinové nápoje připravené s vodou nebo nízkotučným mlékem jsou skvělým způsobem, jak zvýšit příjem bílkovin. Můžete také zařadit bylinné čaje, zejména zelený čaj, pro jejich antioxidační účinky. Pokud konzumujete mléčné výrobky, může být součástí vaší stravy nízkotučné nebo odtučněné mléko. Čerstvě připravené zeleninové šťávy mohou poskytnout hydrataci a živiny, aniž byste přidali příliš mnoho sacharidů. Vyhněte se slazeným nápojům a omezte příjem alkoholu a vysoce kalorických nápojů.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Řecký jogurt se jahodami, borůvkami a špetkou mandlí
- Oběd:Grilované kuřecí prso s quinou, špenátem a avokádem
- Večeře:Pečené filety z lososa s brokolicí a sladkými bramborami
- Svačina:Tvaroh s malinami
Den 2
- Snídaně:Míchaná vejce se špenátem a celozrnným chlebem
- Oběd:Mleté krůtí maso a černé fazole v salátových listech s paprikou a rajčaty
- Večeře:Tofu stir-fry s kapustou, brokolicí a hnědou rýží
- Svačina:Jablkové plátky s arašídovým máslem
Den 3
- Snídaně:Ovesná kaše s banány a odměrkou syrovátkového proteinu
- Oběd:Lososový salát s mixem zelených listů, rajčaty a fetou
- Večeře:Grilované kuřecí prso se sladkými bramborami a dušenou brokolicí
- Svačina:Řecký jogurt s borůvkami
Den 4
- Snídaně:Smoothie s nízkotučným mlékem, syrovátkovým proteinem, jahodami a banány
- Oběd:Quinoa miska s černými fazolemi, avokádem, špenátem a kapkou limetkové šťávy
- Večeře:Mleté krůtí maso plněné papriky s quinou a přílohou z dušené kapusty
- Svačina:Tvaroh se plátky banánů
Den 5
- Snídaně:Celozrnný toast s arašídovým máslem a plátky banánu
- Oběd:Čočková polévka s rajčaty, špenátem a kouskem celozrnného chleba
- Večeře:Pečené filety z lososa s quinou a dušenou brokolicí
- Svačina:Řecký jogurt s malinami a špetkou mandlí
Den 6
- Snídaně:Míchaná vejce se špenátem, rajčaty a celozrnným toastem
- Oběd:Salát s tofu a černými fazolemi, mixem zelených listů, avokádem a citronovou zálivkou
- Večeře:Grilované kuřecí prso s hnědou rýží a dušenou paprikou
- Svačina:Tvaroh s borůvkami
Den 7
- Snídaně:Ovesná kaše s malinami a odměrkou syrovátkového proteinu
- Oběd:Lososový salát s avokádem, mixem zelených listů a posypem parmezánu
- Večeře:Chili z mletého krůtího masa a čočky s rajčaty, paprikou a kouskem celozrnného chleba
- Svačina:Řecký jogurt se plátky jahod
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno