Dairy-free jídelníček pro jednu osobu
Přijměte samostatné stravování s jídelníčkem bez mléčných výrobků pro jednu osobu, což je soubor jednoduchých, bezmléčných jídel ideálních pro jednotlivce. Tento jídelníček zahrnuje rozmanité možnosti, jako jsou vydatné saláty, jednoporcové stir-fry a snadno připravitelné svačiny, které jsou navrženy tak, aby byly výživné a uspokojivé pro individuální stravování.
Nákupní seznam pro jídelníček
Ovesné vločky
Mandlové mléko
Banány
Kuřecí prsa
Směs zelených salátů
Cherry rajčata
Citróny
Mrkev
Celer
Hummus
Filety z lososa
Brokolice
Quinoa
Špenát
Mražené bobule
Cizrna
Okurky
Tahini
Jablka
Mandle
Tofu
Hnědá rýže
Směs zeleniny na stir-fry
Chia semínka
Čerstvé bobule
Papriky
Černé fazole
Kokosová voda
Portobello houby
Bruselské klíčky
Kale
Zázvor
Čočka
Rýžové chlebíčky
Avokádo
Batáty
Kukuřice
Lněná semínka
Veganské wrapy
Hruška
Vlašské ořechy
Ingredience na veganský kari
Připravené ovesné vločky
Jahody
Klíčky
Jablečný ocet
Kale na chipsy
Ledvinkové fazole
Rajčata na chili
Jogurt bez mléka
Bezlepková granola
Hokkaido dýně
Divoká rýže
Brusinky
Přehled jídelníčku
Jídelníček bez mléčných výrobků pro jednu osobu je osobní přístup k stravování bez mléka, ideální pro jednotlivce. Obsahuje různé snadno připravitelné a výživné pokrmy, které vyhovují potřebám a preferencím jedné osoby.
Od rychlých snídaní po jednoduché, ale uspokojivé večeře, tento jídelníček usnadňuje a zpříjemňuje stravování bez mléčných výrobků pro každého, kdo jí sám.
Potraviny k jídlu
- Libové bílkoviny: Kuřecí, krůtí, ryby a rostlinné alternativy jako tofu a tempeh.
- Celá zrna: Hnědá rýže, quinoa a bezlepkové ovesné vločky pro energii a vlákninu.
- Zelenina: Různé barevné druhy zeleniny, dušené nebo pečené, jako je brokolice, papriky a špenát.
- Ovoce: Jablka, bobule a pomeranče pro vitamíny a přirozenou sladkost.
- Ořechy a semena: Mandle, chia semínka a lněná semínka pro zdravé tuky a bílkoviny.
- Rostlinná mléka: Mandlové, sójové a kokosové mléko, ideálně neslazené.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Mléčné výrobky: Mléko, sýr, jogurt a máslo.
- Zpracované potraviny: Mnohé obsahují skryté mléčné přísady nebo nezdravé aditivum.
- Sladké pochoutky: Bonbóny a dezerty s rafinovaným cukrem.
- Smažená jídla: Často se připravují na nezdravých olejích a mohou být těžká na žaludek.
- Rychlé občerstvení: Obecně nezdravé a mohou obsahovat skryté mléčné složky.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček bez mléčných výrobků pro jednu osobu je přizpůsoben individuálním stravovacím potřebám bez obsahu mléka. Nabízí rozmanité a snadno připravitelné výživné pokrmy, které zahrnují celozrnné produkty, bílkoviny, ovoce a zeleninu, vhodné pro každodenní konzumaci jedné osoby.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Plán jídel bez mléčných výrobků, přizpůsobený pro jednu osobu, může být příjemnější díky těmto alternativním produktům:
- Pro jiný zdroj bílkovin vyzkoušejte tempeh místo tofu v stir-fry nebo salátech.
- Místo banánů do ranní ovesné kaše zvažte bobule, které mají nižší glykemický index a dodají jídlu skvělou chuť.
- Abychom obohatili zeleninu, použijte baby špenát místo kapusty pro jemnější chuť v smoothie a salátech.
- Pro krémovou přísadu do pokrmů nahraďte kokosové mléko kešu krémem, který má bohatou texturu a je nižší na nasycené tuky.
- Místo rýžových chlebíčků jako svačiny zkuste mrkev, která je křupavá, nízkokalorická a plná vitamínů.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Zde je několik snadných, bezmléčných svačin pro jednu osobu:
- Jednoduchá porce guacamole s mrkvovými tyčinkami
- Malý smoothie s banánem a špenátem
- Hrstka směsi ořechů a sušeného ovoce
- Jedno nakrájené jablko se skořicí
- Misek míchaného bobulového ovoce
- Jednotlivá porce ovesné kaše s medem
- Domácí granola s rostlinným mlékem
Co pít při tomto jídelníčku?
Pro bezmléčnou stravu zaměřenou na zdraví jater vybírejte nápoje, které podporují funkci jater. Zelený čaj je známý svými přínosy pro játra, kurkumový čaj pomáhá snižovat záněty, řepný džus napomáhá detoxikaci, voda je nezbytná pro vylučování toxinů a černá káva v mírném množství může chránit játra.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
Jídelníček bez mléčných výrobků pro jednu osobu
Den 1
- Snídaně: Ovesná kaše s mandlovým mlékem a plátky banánu (kalorie: 300, bílkoviny: 6g, sacharidy: 55g, tuky: 5g)
- Oběd: Salát s grilovaným kuřetem, směsí zelených listů, cherry rajčaty a citronovo-olivovým dresinkem (kalorie: 350, bílkoviny: 25g, sacharidy: 20g, tuky: 15g)
- Svačina: Mrkev a celer s hummusem (kalorie: 100, bílkoviny: 3g, sacharidy: 12g, tuky: 5g)
- Večeře: Pečený losos s dušeným brokolicí a quinou (kalorie: 450, bílkoviny: 30g, sacharidy: 35g, tuky: 20g)
Den 2
- Snídaně: Smoothie se špenátem, mandlovým mlékem, mraženým ovocem a banánem (kalorie: 250, bílkoviny: 5g, sacharidy: 40g, tuky: 7g)
- Oběd: Cizrnový salát s okurkou, rajčaty a citronovo-tahini dresinkem (kalorie: 400, bílkoviny: 15g, sacharidy: 45g, tuky: 20g)
- Svačina: Malé jablko s hrstí mandlí (kalorie: 200, bílkoviny: 4g, sacharidy: 30g, tuky: 10g)
- Večeře: Smažené tofu se směsí zeleniny a hnědou rýží (kalorie: 400, bílkoviny: 18g, sacharidy: 50g, tuky: 15g)
Den 3
- Snídaně: Pudding z chia semínek s kokosovým mlékem a čerstvým ovocem (kalorie: 350, bílkoviny: 6g, sacharidy: 35g, tuky: 20g)
- Oběd: Papriky plněné quinoou a černými fazolemi (kalorie: 350, bílkoviny: 12g, sacharidy: 55g, tuky: 10g)
- Svačina: Smoothie z čerstvého ovoce s kokosovou vodou (kalorie: 150, bílkoviny: 2g, sacharidy: 35g, tuky: 1g)
- Večeře: Grilované portobello houby s pečenými růžičkovými kapustami (kalorie: 300, bílkoviny: 10g, sacharidy: 25g, tuky: 20g)
Den 4
- Snídaně: Zelený džus z kapusty, jablka, okurky, citronu a zázvoru (kalorie: 120, bílkoviny: 2g, sacharidy: 30g, tuky: 1g)
- Oběd: Čočková polévka s dušenou kapustou (kalorie: 350, bílkoviny: 18g, sacharidy: 40g, tuky: 10g)
- Svačina: Rýžové chlebíčky s avokádovým pomazánkou (kalorie: 180, bílkoviny: 3g, sacharidy: 20g, tuky: 10g)
- Večeře: Pečený sladký brambor s černými fazolemi, kukuřicí a malou porcí guacamole (kalorie: 400, bílkoviny: 12g, sacharidy: 70g, tuky: 10g)
Den 5
- Snídaně: Smoothie z bobulového ovoce a špenátu s mandlovým mlékem a lněnými semínky (kalorie: 280, bílkoviny: 5g, sacharidy: 45g, tuky: 8g)
- Oběd: Veganský wrap s hummusem, nastrouhanou mrkví, okurkou a směsí zelených listů (kalorie: 350, bílkoviny: 12g, sacharidy: 40g, tuky: 15g)
- Svačina: Malá hruška a hrst vlašských ořechů (kalorie: 200, bílkoviny: 4g, sacharidy: 25g, tuky: 12g)
- Večeře: Veganská kari s mixem zeleniny, podávané s hnědou rýží (kalorie: 450, bílkoviny: 12g, sacharidy: 60g, tuky: 15g)
Den 6
- Snídaně: Ovesné vločky přes noc s mandlovým mlékem, chia semínky a plátky jahod (kalorie: 300, bílkoviny: 8g, sacharidy: 45g, tuky: 10g)
- Oběd: Směs zeleného salátu s klíčky, avokádem a dresinkem z jablečného octa (kalorie: 350, bílkoviny: 6g, sacharidy: 30g, tuky: 25g)
- Svačina: Pečené křupavé kapusty (kalorie: 100, bílkoviny: 3g, sacharidy: 15g, tuky: 4g)
- Večeře: Veganský chili s ledvinkovými fazolemi, čočkou a rajčaty (kalorie: 400, bílkoviny: 20g, sacharidy: 60g, tuky: 10g)
Den 7
- Snídaně: Jogurt bez mléčných výrobků s bezlepkovými granolemi a mixem bobulového ovoce (kalorie: 300, bílkoviny: 6g, sacharidy: 45g, tuky: 10g)
- Oběd: Miska s pečenou zeleninou a quinou s citronovým dresinkem (kalorie: 450, bílkoviny: 15g, sacharidy: 65g, tuky: 15g)
- Svačina: Čerstvý ovocný salát (kalorie: 150, bílkoviny: 2g, sacharidy: 35g, tuky: 1g)
- Večeře: Plněná muškátová dýně s divokou rýží, brusinkami a vlašskými ořechy (kalorie: 400, bílkoviny: 8g, sacharidy: 70g, tuky: 10g)
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024