Italský jídelníček na dietu
Jídelníček s italskými pokrmy pro hubnutí nabízí vyvážený přístup k redukci hmotnosti, přičemž obsahuje italské pokrmy s nižším obsahem kalorií, ale bohaté na chuť. Zaměřuje se na jídla s vysokým podílem zeleniny, libovými bílkovinami a celozrnnými produkty, přičemž mírně využívá zdravé tuky, jako je olivový olej, což zajišťuje uspokojivou a přitom kaloricky šetrnou stravu.
Nákupní seznam pro jídelníček
Celozrnný chléb
Ricotta
Rajčata
Směs zeleného salátu
Kuřecí prsa
Cherry rajčata
Okurky
Balsamico
Mandle
Jablka
Med
Olivy
Fazole farro
Čerstvá mozzarella
Celozrnná těstovina
Chia semínka
Čerstvé bobule
Lilky
Brokolice
Filety z tresky
Chřest
Quinoa
Řecký jogurt
Ovesné vločky
Přehled jídelníčku
Užijte si dietu s italským nádechem v italském jídelníčku pro diety. Tento jídelníček spojuje radosti italské kuchyně s důrazem na zdravá a kaloricky kontrolovaná jídla.
Obsahuje vyváženou kombinaci čerstvé zeleniny, celozrnných produktů a libových bílkovin, což činí dietu příjemnou a uspokojivou.
Potraviny k jídlu
- Nízkokalorická zelenina: Zelené saláty, rajčata, okurky a cukety.
- Libové bílkoviny: Grilované ryby, kuřecí prsa a krůta.
- Celá zrna: Malé porce celozrnného těstovin nebo farra.
- Zdravé tuky: Olivový olej používaný střídmě a ořechy jako svačinka.
- Ovoce: Bobule, jablka a hrušky pro sladkost a vlákninu.
- Luštěniny: Čočka a fazole v polévkách nebo salátech.
- Nízkotučné mléčné výrobky: Parmezán nebo ricotta v omezeném množství.
- Bylinky a koření: Na dochucení jídel bez přidaných kalorií.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Vysoce kalorické těstoviny: Zvláště ty s krémovými omáčkami.
- Pracované maso: Vysoké na tuky a sodík, jako je pepperoni a salám.
- Smažené předkrmy: Například smažené kalamáry a arancini.
- Plnotučné sýry: Jako mozzarella a gorgonzola ve velkém množství.
- Sladké dezerty: Tiramisu, gelato a cannoli.
- Vysoce kalorické nápoje: Slazené limonády a alkoholické nápoje.
- Přehnané množství olejů: I zdravé oleje jako olivový olej by měly být používány s mírou.
- Refinované sacharidy: Bílý chléb a běžné těstoviny.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček italské diety spojuje chutné prvky italské kuchyně s důrazem na kontrolu kalorií pro hubnutí. Obsahuje spoustu zeleniny, libové bílkoviny jako kuřecí a ryby a využívá celozrnné produkty místo rafinovaných těstovin a chleba. Jídla se připravují s minimálním množstvím olivového oleje a dochucují bylinkami, což zajišťuje vyvážený a příjemný zážitek z diety.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Italský jídelníček pro dietu může být účinný a zároveň chutný s těmito alternativami:
- Vyměňte běžné těstoviny za těstoviny z celozrnné mouky, abyste zvýšili příjem vlákniny a snížili obsah sacharidů.
- Zvolte mandlové mléko místo kravského mléka, abyste snížili příjem kalorií.
- Použijte řecký jogurt místo běžného jogurtu pro vyšší obsah bílkovin a nižší množství cukrů.
- Zařaďte chia semínka do svých jídel pro zvýšení vlákniny a omega-3 mastných kyselin.
- Obohaťte pokrmy o cuketové nudle místo běžných těstovin pro nižší obsah sacharidů.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Tyto italské svačinky jsou ideální pro ty, kteří se snaží zhubnout:
- Listy endivie plněné tuňákem a salátem z bílých fazolí
- Salát z nastrouhaného fenyklu s citronovým dresinkem
- Chlazený gazpacho s nakrájenou zeleninou
- Pečené červené papriky plněné quinoou a bylinkami
- Špagetová dýně s domácí rajčatovou omáčkou
- Mini frittaty se špenátem a houbami
- Pečené lilkové rolky s nízkotučným sýrem
Co pít při tomto jídelníčku?
Důraz na zdravé stravování s italským nádechem zahrnuje hydrataci vodou, zeleným čajem pro jeho antioxidanty, umírněnou konzumaci červeného vína pro zdraví srdce, čerstvé ovocné šťávy v malých porcích pro vitamíny a občasné espresso jako kulturní zážitek.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
Italský jídelníček pro dietu
Den 1
- Snídaně: Celozrnný toast s tenkou vrstvou ricotty a plátky rajčat (kalorie: 250, bílkoviny: 10g, sacharidy: 30g, tuky: 8g)
- Oběd: Salát z mixovaných zelených listů s grilovaným kuřetem, cherry rajčaty, okurkami a balsamikovým dresinkem (kalorie: 350, bílkoviny: 25g, sacharidy: 15g, tuky: 15g)
- Snack: Malé jablko a hrst mandlí (kalorie: 180, bílkoviny: 5g, sacharidy: 25g, tuky: 8g)
- Večeře: Pečený treska s grilovaným chřestem a malou porcí quinoy (kalorie: 400, bílkoviny: 35g, sacharidy: 30g, tuky: 12g)
Den 2
- Snídaně: Řecký jogurt s kapkou medu a posypem chia semínek (kalorie: 200, bílkoviny: 15g, sacharidy: 25g, tuky: 4g)
- Oběd: Salát z celozrnné těstoviny s cherry rajčaty, rukolou a olivami (kalorie: 350, bílkoviny: 12g, sacharidy: 55g, tuky: 10g)
- Snack: Čerstvý ovocný salát (kalorie: 120, bílkoviny: 2g, sacharidy: 30g, tuky: 0.5g)
- Večeře: Zapečený lilek Parmigiana (pečený, ne smažený) s dušenou brokolicí (kalorie: 400, bílkoviny: 15g, sacharidy: 35g, tuky: 18g)
Den 3
- Snídaně: Ovesná kaše s mandlovým mlékem a čerstvým ovocem (kalorie: 300, bílkoviny: 8g, sacharidy: 45g, tuky: 10g)
- Oběd: Minestrone polévka s mixovaným salátem (kalorie: 350, bílkoviny: 12g, sacharidy: 45g, tuky: 10g)
- Snack: Malá hruška (kalorie: 100, bílkoviny: 1g, sacharidy: 25g, tuky: 0g)
- Večeře: Grilované krevety s cuketovými nudlemi a marinara omáčkou (kalorie: 400, bílkoviny: 30g, sacharidy: 25g, tuky: 15g)
Den 4
- Snídaně: Míchaná vejce se špenátem a plátkem celozrnného chleba (kalorie: 250, bílkoviny: 20g, sacharidy: 15g, tuky: 12g)
- Oběd: Caprese salát s rajčaty, čerstvou mozzarellou a kapkou olivového oleje (kalorie: 300, bílkoviny: 15g, sacharidy: 10g, tuky: 20g)
- Snack: Malá hrst hroznů (kalorie: 60, bílkoviny: 0.5g, sacharidy: 15g, tuky: 0g)
- Večeře: Pečené kuře s rozmarýnem a česnekem, podávané s pečenými paprikami a lilkem (kalorie: 350, bílkoviny: 30g, sacharidy: 20g, tuky: 15g)
Den 5
- Snídaně: Smoothie s kapustou, banánem, mandlovým mlékem a odměrkou proteinového prášku (kalorie: 250, bílkoviny: 20g, sacharidy: 30g, tuky: 5g)
- Oběd: Čočka polévka s arugula salátem (kalorie: 350, bílkoviny: 18g, sacharidy: 40g, tuky: 10g)
- Snack: Mrkev s hummusem (kalorie: 150, bílkoviny: 5g, sacharidy: 20g, tuky: 5g)
- Večeře: Grilované zeleninové špízy s farro (kalorie: 400, bílkoviny: 12g, sacharidy: 55g, tuky: 12g)
Den 6
- Snídaně: Celozrnný cereálie s mandlovým mlékem a malým banánem (kalorie: 280, bílkoviny: 8g, sacharidy: 50g, tuky: 5g)
- Oběd: Tuňákový salát s mixovanými zelenými listy, cherry rajčaty a celozrnnými krekry (kalorie: 350, bílkoviny: 25g, sacharidy: 30g, tuky: 15g)
- Snack: Malá pomeranč (kalorie: 80, bílkoviny: 1g, sacharidy: 20g, tuky: 0g)
- Večeře: Cuketové lasagne s ricottou a špenátem (kalorie: 400, bílkoviny: 25g, sacharidy: 30g, tuky: 18g)
Den 7
- Snídaně: Frittata s chřestem a rajčaty (kalorie: 250, bílkoviny: 18g, sacharidy: 10g, tuky: 14g)
- Oběd: Grilované Portobello houby s quinoa a špenátovým salátem (kalorie: 350, bílkoviny: 12g, sacharidy: 40g, tuky: 15g)
- Snack: Hrst mixovaných ořechů (kalorie: 180, bílkoviny: 5g, sacharidy: 8g, tuky: 15g)
- Večeře: Pečený pstruh s citronem a koprem, podávaný s pečenými růžičkovými kapustami (kalorie: 400, bílkoviny: 35g, sacharidy: 20g, tuky: 18g)
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024