Italský jídelníček pro středomořskou dietu

Italský jídelníček pro středomořskou dietu spojuje lahodné chutě italské kuchyně se zdravými prvky středomořské diety. Obsahuje spoustu čerstvé zeleniny, ovoce, celozrnných produktů, olivového oleje a umírněné množství ryb a drůbeže. Klasické italské bylinky a koření dodávají pokrmům chuť, zatímco jídla jako grilované mořské plody, zeleninové těstoviny a caprese saláty představují tuto výživnou a chutnou fúzi.

Kompletní jídelníček

Nákupní seznam zdarma

Recenzovaný článek

Italský jídelníček pro středomořskou dietu

Nákupní seznam pro jídelníček

Celozrnný chléb

Rajčata

Bazalka

Olivový olej

Rukola

Papriky

Cuketa

Lilky

Balzamikový ocet

Filety z tresky

Ricotta

Med

Vlašské ořechy

Faro

Okurky

Červená cibule

Čerstvá petržel

Citrón

Celozrnná těstovina

Parmezán

Ovesné vločky

Plátky mandlí

Čerstvé bobule

Různé druhy zeleniny na minestrone polévku

Celozrnný chléb

Pražené mandle

Kuřecí maso

Rozmarýn

Středomořská zelenina

Jogurt

Chia semínka

Čerstvá mozzarella

Čočka

Cantaloupe nebo medová meloun

Filety z pstruha

Quinoa

Chřest

Špenát

Banány

Mandlové mléko

Proteinový prášek

Celozrnný chléb

Pistácie

Kuřecí maso

Ingredience na ratatouille

Sdílej tento seznam

Přehled jídelníčku

Vstupte do světa chutí Itálie s italským jídelníčkem pro středomořskou dietu. Tento jídelníček spojuje zdravé prvky středomořské stravy s klasickou italskou kuchyní.

S důrazem na olivový olej, čerstvou zeleninu a celozrnné produkty je to lahodný způsob, jak si užít zdravotní výhody středomořského stravování po italsku.

Italský jídelníček pro středomořskou dietu příklad produktu

Potraviny k jídlu

Celá zrna: Celozrnná těstovina, farro a ječmen jako hlavní jídla nebo přílohy.
Mořské plody: Ryby jako losos a sardinky, a korýši pro omega-3 mastné kyseliny.
Zelenina: Rajčata, cukety, lilky a listová zelenina, buď v salátech nebo jako přílohy.
Ovoce: Olivy, hrozny, fíky a citrusy, buď čerstvé nebo v dezertech.
Ořechy a semena: Mandle, piniové oříšky a slunečnicová semena jako svačiny nebo posyp na saláty.
Zdravé tuky: Olivový olej jako hlavní olej na vaření a zálivky.
Produkty z mléka: Parmezán, mozzarella a ricotta v mírném množství.
Bylinky a koření: Bazalka, oregano, rozmarýn a česnek na dochucení pokrmů.

✅ Tip

Používejte olivový olej jako hlavní zdroj tuku pro zlepšení zdraví srdce a obohacení chuti vašich pokrmů.

Potraviny, které se nemají jíst

Zpracované maso: Omezte konzumaci salámu, pepperoni a dalších uzenin, které obsahují hodně soli a konzervantů.
Refinované obiloviny: Bílé těstoviny a chléb, které mají nižší obsah vlákniny a živin.
Sladké dezerty: Tiramisu, panna cotta a gelato by měly být konzumovány s mírou.
Smažená jídla: Smažené kalamáry a další pokrmy z hlubokého tuku.
Tučné mléčné výrobky: Krémové omáčky a plnotučné sýry by neměly být konzumovány v nadměrném množství.
Nadměrná konzumace alkoholu: I když červené víno patří do středomořské stravy, mělo by se pít s mírou.
Máslo a smetana: V rámci středomořské stravy je lepší používat olivový olej místo těchto tuků.
Zpracované svačiny: Chipsy, sušenky a další balené potraviny.

Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!

Hlavní výhody

Jídelníček italské kuchyně v rámci středomořské diety se zaměřuje na tradiční italský způsob stravování, který klade důraz na čerstvé a celé suroviny. Obsahuje spoustu ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, olivového oleje a mírnou konzumaci ryb a drůbeže. Tento jídelníček se vyznačuje používáním čerstvých bylinek, česneku a rajčat, což nabízí chutný způsob, jak si užít zdravé středomořské stravování s italským nádechem.

🎓 Doporučené rozdělení živin

Tuky

Sacharidy

Bílkoviny

Vlákna

Další

Alternativy potravin

Italský jídelníček v rámci středomořské diety může zahrnovat tyto chutné alternativy:

Nahraďte běžné těstoviny těstovinami z celozrnné mouky, abyste zvýšili příjem vlákniny.
Použijte quinoa místo rýže pro vyšší obsah bílkovin.
Vyberte si řecký jogurt místo obyčejného jogurtu pro více bílkovin.
Obohaťte saláty o dýňová semínka pro lepší texturu a výživové hodnoty.
Substituujte bílé pečivo celozrnným chlebem pro více vlákniny a živin.

Jak rozpočet na tento jídelníček

Celozrnný chléb, farro a quinoa lze zakoupit ve velkém balení, což přináší úsporu. Čerstvá zelenina jako rajčata, bazalka a rukola bývá často levnější, když je v sezóně. Příprava vlastního balsamikového dresinku je cenově výhodnou alternativou k těm z obchodu. Co se týče bílkovin, zvažte nákup filetů z tresky a kuřecího masa ve velkém, když jsou ve slevě. Domácí ricotta a jogurt mohou být také ekonomičtější a zdravější volbou.

Stáhni si nákupní seznam ZDARMA

✔️ Přidej nebo odeber položky
✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
✔️ Sdílej seznam se svým partnerem

Další tipy

Nápady na zdravé svačiny

Vyzkoušejte tyto italské pochoutky, které skvěle zapadají do středomořské diety:

Bruschetta s čerstvými rajčaty a bazalkou
Caponata na celozrnném chlebu
Melounové plátky obalené v prosciuttu
Grilované zeleninové špízy s kapkou olivového oleje
Mini Caprese salát s cherry rajčaty a mozzarellou
Tapenade z oliv a artyčoků
Ricotta s medem a mandlemi

Co pít při tomto jídelníčku?

Pro vegany, kteří preferují asijskou stravu, je důležité zůstat hydratovaný a pít vodu. Zelený čaj a bylinkové čaje jako rooibos poskytují antioxidanty bez živočišných produktů. Mandlové mléko je veganskou alternativou k mléku a černá káva je energizující veganskou volbou.

Jak získat ještě více živin?

Italská středomořská strava je známá svou bohatostí na čerstvou zeleninu, celozrnné produkty a zdravé tuky. Vylepšete svůj jídelníček zařazením luštěnin, jako jsou fazole cannellini a cizrna, které jsou skvělým zdrojem bílkovin a vlákniny. Nezapomeňte také na olivový olej, který můžete přidat do salátů a na zeleninu, čímž zvýšíte příjem mononenasycených tuků. Zahrňte do svého jídelníčku ryby, jako jsou sardinky a ančovičky, které jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny a přispívají k celkovému zdraví srdce.

Návrh jídelníčku