Jednodenní jídelníček pro cholesterol
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Tento jednodenní jídelníček na cholesterol byl navržen s jedním velmi důležitým cílem: zahrnout potraviny, které pomáhají snižovat cholesterol. Ovoce a zelenina, bohaté na vlákninu, se spojí s celozrnnými výrobky a zdravými tuky, aby vyvážily nebo snížily špatný cholesterol a zároveň zvýšily ten dobrý. Jde o to si vychutnat lahodné a chutné jídlo a udělat z zdravého stravování skutečné potěšení pro srdce.
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Čočka
Quinoa
Koření, omáčky a oleje
Olivový olej
Maso
Krůtí prsa
Čerstvé potraviny
Avokádo
Jahody
Borůvky
Maliny
Salát
Špenát
Rukola
Jablka
Chřest
Pečivo
Celozrnný chléb
Rostlinné produkty
Mandlové máslo
Přehled jídelníčku
Objevte jednodenní jídelníček pro cholesterol, který vám pomůže jíst zdravěji a podpořit tak své srdce. Tento jídelníček je speciálně navržen pro správu a snižování cholesterolu prostřednictvím pečlivě vybraných pokrmů.
Každé jídlo je vyvážené a obsahuje pouze potraviny, které jsou pro váš cholesterol prospěšné. Ať už jde o výživnou snídani nebo plnohodnotnou večeři, každé jídlo představuje příležitost podpořit vaše zdraví srdce.
Potraviny k jídlu
Ovesné vločky a celozrnné výrobky: Zvolte ovesné vločky, celozrnnou pšenici, ječmen a quinou pro příjem rozpustné vlákniny.
Ovoce: Zařaďte jablka, bobulovité plody, citrusy a hrušky pro vlákninu a antioxidanty.
Tučné ryby: Zařaďte lososa, makrelu a pstruha pro omega-3 mastné kyseliny.
Ořechy a semena: Preferujte mandle, vlašské ořechy, lněná semínka a chia semínka pro zdravé tuky.
Zelenina: Užijte si pestrou škálu barevné zeleniny, jako je brokolice, špenát, mrkev a papriky.
Fazole a luštěniny: Zařaďte čočku, cizrnu, černé fazole a hrách pro rostlinné bílkoviny a vlákninu.
Rostlinné steroly: Zvolte potraviny obohacené rostlinnými steroly, jako jsou některé margaríny, pro správu cholesterolu.
Olive olej: Používejte olivový olej jako hlavní kuchyňský olej pro mononenasycené tuky.
Zelený čaj: Zvažte zařazení zeleného čaje pro antioxidanty, které mohou prospět zdraví srdce.
Avokádo: Užijte si avokádo pro mononenasycené tuky a další živiny pro zdravé srdce.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Saturované a trans tuky: Omezte příjem červeného masa, plnotučných mléčných výrobků a zpracovaných potravin s vysokým obsahem nezdravých tuků.
Potraviny s vysokým obsahem cholesterolu: Snižte konzumaci vnitřností, korýšů a vaječných žloutků.
Zpracované maso: Minimalizujte příjem slaniny, klobás a dalších zpracovaných mas s vysokým obsahem nasycených tuků.
Přidané cukry: Omezte příjem sladkých nápojů, cukrovinek a dezertů.
Refinované obiloviny: Preferujte celozrnné výrobky před rafinovanými pro lepší kontrolu cholesterolu.
Rychlé občerstvení: Omezte konzumaci fast foodu, který bývá často bohatý na nezdravé tuky a cholesterol.
Hydrogenované oleje: Vyhýbejte se potravinám obsahujícím částečně hydrogenované oleje, které obsahují trans tuky.
Nadměrná konzumace alkoholu: Pijte alkohol s mírou, nebo podle doporučení zdravotnického odborníka.
Nadměrná konzumace kofeinu: Omezte příjem kofeinu, protože nadměrné množství může ovlivnit hladinu cholesterolu.
Vysoce zpracované svačiny: Volte celé, nezpracované svačiny místo vysoce zpracovaných alternativ.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Jídelníček pro jeden den zaměřený na cholesterol je přizpůsoben tak, aby pomáhal v řízení a snižování hladiny cholesterolu prostřednictvím stravy. V tomto jídelníčku jsou zahrnuty zdravé tuky, jako jsou avokádo, ořechy a olivový olej. Rozpustná vláknina pomáhá posunout cholesterol dolů trávicím traktem a vyloučit ho z těla, zatímco snižuje jeho vstřebávání, a to díky ovesným vločkám, luštěninám a ovoci.
Omega-3 mastné kyseliny obsažené v tučných rybách mají významný přínos pro zdraví srdce. Jídelníček klade důraz na celozrnné produkty, libové bílkoviny a potraviny bohaté na antioxidanty, které podporují celkové zdraví kardiovaskulárního systému a pomáhají udržovat cholesterol pod kontrolou.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 10%
Tuky: 39%
Sacharidy: 47%
Vlákna: 2%
Další: 2%
Alternativy potravin
Abychom udrželi hladinu cholesterolu na uzdě, zaměřte se na potraviny zdravé pro srdce, které jsou bohaté na vlákninu a zdravé tuky. Zde je několik vhodných alternativ:
- Na snídani zvolte ocelové ovesné vločky místo celozrnného chleba, protože mají vyšší obsah vlákniny.
- Při přípravě jídel se spoléhajte na chia semínka místo jahod, která jsou výživnou a cholesterol snižující volbou.
- Přidáním kapusty do salátu místo hlávkového salátu zvýšíte příjem vitamínů a minerálů.
- Vyměňte krůtí prsa za tofu, které je rostlinným zdrojem bílkovin bohatým na zdravé tuky.
- Použijte ječmen místo quinoy, protože je to jiná obilovina, která je bohatá na rozpustnou vlákninu, jež může pomoci snížit cholesterol.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Nakupování celozrnného chleba ve velkém, když je v akci, je skvělý způsob, jak ušetřit. Avokáda a bobuloviny bývají často v akci, když jsou v sezóně. Čočka je výborným zdrojem bílkovin a vlákniny a může být mnohem levnější, pokud ji koupíte ve velkém. Můžete si také doma vyrobit vlastní ořechové máslo; je to zdravější a levnější než ty, které koupíte v obchodě.
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Snacky, které pomáhají snižovat cholesterol, se zaměřují na rozpustnou vlákninu a zdravé tuky:
- Ovesná kaše se slanými mandlemi
- Jablko s arašídovým máslem
- Celé zrno krekry s avokádem
- Chia pudink s bobulemi
- Vlašské nebo mandlové ořechy
- Edamame fazole
- Mrkev a okurkové tyčinky s hummusem
Mezi nápoji, které mohou pomoci s regulací cholesterolu, se zelený čaj vyznačuje schopností snižovat hladinu špatného cholesterolu. Červené víno, konzumované s mírou, obsahuje resveratrol, což je komponenta prospěšná pro srdce. Sójové mléko je jednou z rostlinných alternativ, která nabízí nízký obsah cholesterolu místo mléčných výrobků. Granátové jablko je bohaté na antioxidanty, zatímco voda přispívá k metabolickému zdraví a hydrataci obecně.
Návrh jídelníčku
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno