Jednodenní jídelníček pro depresi

• Omega-3 mastné kyseliny: Nacházejí se v rybách jako losos a sardinky, a také v lněných semínkách, které jsou spojovány s lepší náladou a zdravím mozku.
• Celá zrna: Oves, quinoa a celozrnné výrobky pro stabilní energii a regulaci nálady.
• Zelené listy: Špenát, kapusta a mangold, které jsou bohaté na folát, vitamín spojený s nižšími mírami deprese.
• Ořechy a semena: Zejména vlašské ořechy, mandle a dýňová semena, které obsahují esenciální živiny pro zdraví mozku.
• Libové bílkoviny: Kuřecí, krůtí a fazole, které poskytují stabilní energii a jsou bohaté na aminokyseliny jako je tryptofan.
• Ovoce: Bobule, pomeranče a banány jsou bohaté na vitamíny, antioxidanty a vlákninu.
• Probiotické potraviny: Jogurt, kefír a fermentované potraviny pro zdraví střev, které je spojováno s duševní pohodou.

• Potraviny s vysokým obsahem cukru: Sladkosti a slazené nápoje mohou způsobit výkyvy energie, což ovlivňuje náladu.
• Průmyslově zpracované a rychlé jídlo: Často obsahují nezdravé tuky a cukry, přičemž postrádají živiny důležité pro zdraví mozku.
• Alkohol: Depresivní látka, která může zhoršit poruchy nálady a narušit spánek a účinnost léků.
• Kofein: Může narušit spánek a zvýšit úzkost, což může zhoršit příznaky deprese.
• Refinované sacharidy: Bílé pečivo a těstoviny mohou vést k rychlým výkyvům hladiny cukru v krvi.
• Trans tuky: Nacházejí se v některých smažených a pečených výrobcích, jsou spojovány se špatnou náladou a depresí.
• Umělá sladidla: Například aspartam, který může ovlivnit hladiny serotoninu a náladu.

Zařazení potravin bohatých na živiny, které podporují zdraví mozku, může pomoci při zvládání příznaků deprese. Zde jsou některé vhodné alternativy:

• Chia semínka mohou nahradit lněná semínka, čímž přidáte omega-3 mastné kyseliny do vašeho celozrnného cereálního jídla se sklenicí nízkotučného mléka.
• Na zdroj bílkovin můžete použít plátky kuřecího masa místo krůty, což poskytne libové bílkoviny do obědových sendvičů.
• Mrkvové tyčinky můžete vyměnit za plátky okurky, které představují osvěžující a hydratující svačinu.
• Řecký jogurt lze nahradit obyčejným kefírem, který nabízí probiotika na podporu zdraví střev.
• Vyzkoušejte bulgur místo hnědé rýže jako vysoce vláknitou a výživnou přílohu k lososu a chřestu.