Jednodenní jídelníček pro menopauzu

• Potraviny bohaté na vápník: Zahrňte do své stravy mléčné výrobky nebo obohacené rostlinné mléko, listovou zeleninu a mandle pro podporu zdraví kostí.
• Potraviny bohaté na železo: Konzumujte libové maso, drůbež, ryby, luštěniny a obohacené cereálie pro udržení hladiny železa.
• Ovoce a zelenina: Jezte různorodé barevné ovoce a zeleninu pro antioxidanty, vitamíny a vlákninu.
• Celá zrna: Vyberte si celozrnné produkty jako quinoa, hnědou rýži a oves pro trvalou energii a vlákninu.
• Zdravé tuky: Zahrňte do stravy zdroje zdravých tuků, jako jsou avokádo, ořechy, semena a olivový olej pro zdraví srdce.
• Zdroj bílkovin: Zařaďte do jídelníčku libové bílkoviny, jako je kuřecí maso, ryby, tofu a luštěniny pro udržení svalové hmoty.
• Omega-3 mastné kyseliny: Jezte tučné ryby (losos, makrela), lněná semena a vlašské ořechy pro jejich protizánětlivé účinky.
• Hydratace: Dbejte na dostatečný příjem tekutin pomocí vody, bylinných čajů a ochucené vody pro celkové zdraví.
• Sójové produkty: Zvažte zařazení sójových produktů, jako je tofu a edamame, pro možné zmírnění příznaků menopauzy.
• Len: Přidejte lněná semena do smoothies, jogurtu nebo salátů pro jejich potenciál zmírnit návaly horka.
• Celozrnné sójové potraviny: Vyberte si celozrnné sójové potraviny, jako je tempeh a miso, pro jejich možné přínosy během menopauzy.
• Potraviny bohaté na vlákninu: Zařaďte do stravy potraviny bohaté na vlákninu pro podporu trávení a zvládání výkyvů hmotnosti, které jsou často spojeny s menopauzou.
• Potraviny s nízkým glykemickým indexem: Volte potraviny s nízkým glykemickým indexem, abyste pomohli regulovat hladinu cukru v krvi a snížili riziko přibírání na váze.
• Bylinné čaje: Užijte si bylinné čaje, jako je heřmánek a máta, které mohou přinést uvolnění a úlevu od stresu.

• Zpracované cukry: Vyhněte se nebo omezte potraviny a nápoje s vysokým obsahem zpracovaných cukrů, protože mohou způsobovat kolísání energie.
• Vysoce zpracované potraviny: Minimalizujte příjem vysoce zpracovaných potravin, které mohou obsahovat aditiva, konzervanty a nezdravé tuky.
• Kofein: Omezte příjem kofeinu, zejména pokud narušuje spánek nebo zhoršuje úzkost a podrážděnost.
• Alkohol: Konzumujte alkohol s mírou, protože nadměrná konzumace může narušit spánek a hormonální rovnováhu.
• Slané potraviny: Snižte příjem potravin s vysokým obsahem sodíku, protože mohou přispívat k zadržování vody a nadýmání.
• Smažené a tučné potraviny: Omezte smažené a tučné potraviny, protože mohou být hůře stravitelné a přispět k přibývání na váze.
• Nadměrné množství červeného masa: Omezte příjem červeného masa, protože vysoká konzumace může být spojena s určitými zdravotními riziky.
• Umělá sladidla: Vyhněte se umělým sladidlům, protože mohou mít potenciální hormonální účinky a ovlivnit zdraví střev.
• Pikantní jídla: Buďte opatrní s pikantními jídly, protože mohou zhoršovat návaly horka a zažívací potíže u některých jedinců.

Během menopauzy je důležité zařadit potraviny, které podporují hormonální rovnováhu a celkové zdraví. Zde jsou některé vhodné alternativy:

• Obyčejný celozrnný chléb lze nahradit klíčeným celozrnným chlebem, který lépe vstřebává živiny.
• Avokádo může být nahrazeno hummusem, který poskytuje zdravé tuky a krémovou konzistenci.
• Směs bobulí lze obohatit o třešně, které nabízejí antioxidanty a sladkou chuť.
• Čočka může být vyměněna za černé fazole, které mají podobný obsah vlákniny a bílkovin.
• Losos může být nahrazen makrelou, dalším tučným rybím bohatým na omega-3 mastné kyseliny.