Jednodenní jídelníček pro přibírání na váze
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Jednodenní jídelníček pro přibírání na váze se zaměřuje na potraviny bohaté na živiny a s vysokým obsahem kalorií. Cílem je strategicky zvýšit příjem kalorií, aniž by došlo k obětování nutriční hodnoty.
Tento jídelníček byl navržen tak, aby pomáhal zdravým a vyváženým způsobem budovat svalovou hmotu. Každé jídlo a svačina byla pečlivě vytvořena tak, aby efektivně přispívala k cílům přibírání na váze.
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Ovesné vločky
Těstoviny
Granola
Občerstvení a sladkosti
Sušenky
Směs ořechů a sušeného ovoce
Maso
Kuřecí prsa
Ribeye steak
Mléčné výrobky a vejce
Plnotučné mléko
Plnotučný řecký jogurt
Sýr
Čerstvé potraviny
Banány
Brambory
Špenát
Pečivo
Česnekový chléb
Koření, omáčky a oleje
Krémová omáčka
Med
Potřeby na pečení
Arašídové máslo
Protein
Syrovátkový protein
Přehled jídelníčku
Zde je jednodenní jídelníček pro přibírání na váze, který má za cíl naučit lidi, jak správně zvýšit svůj příjem kalorií. Jídelníček je výhradně navržen pro ty, kteří chtějí přibrat zdravým a vyváženým způsobem.
Od snídaně po večeři, včetně svačin, nabízíme zdravé a zároveň kaloricky bohaté možnosti. Je důležité, aby každý sousto mělo smysl na vaší cestě k přibírání na váze a zaměřit se na kvalitu i množství příjmu.
Potraviny k jídlu
Vysoce kalorické bílkoviny: Libové maso, drůbež, ryby, vejce a rostlinné zdroje bílkovin jako fazole a čočka.
Zdravé tuky: Avokádo, ořechy, semena, olivový olej a tučné ryby pro extra kalorie a esenciální mastné kyseliny.
Mléčné výrobky nebo jejich alternativy: Plnotučné mléko, jogurt, sýr a další kaloricky bohaté mléčné produkty.
Složené sacharidy: Celozrnné produkty, hnědá rýže, quinoa, sladké brambory a oves pro dlouhodobou energii.
Ovoce: Banány, mango, avokádo a sušené ovoce pro zvýšení kalorií a živin.
Ořechové máslo: Arašídové máslo, mandlové máslo a další ořechová másla jako kaloricky bohatá svačina.
Proteinové koktejly: Doplňte stravu proteinovými koktejly nebo smoothie s přidaným ovocem, ořechovými másly a jogurtem.
Silový trénink: Zařaďte do svého programu cvičení s váhami pro budování svalové hmoty.
Časté jídlo: Jezte více menších jídel během dne, abyste zvýšili celkový příjem kalorií.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Nízkokalorické svačiny: Omezte příjem nízkokalorických svačin, které vás mohou zasytit, ale neposkytují mnoho živin.
Excesivní vláknina: I když je vláknina důležitá, vyhněte se nadměrnému příjmu vlákniny, který vás může příliš zasytit.
Prázdné kalorie: Snižte konzumaci potravin s prázdnými kaloriemi, jako jsou slazené nápoje a cukrovinky.
Vysoce zpracované potraviny: Omezte zpracované potraviny, které mohou postrádat esenciální živiny a přispět k nezdravému přibývání na váze.
Excesivní kardio: I když je kardiovaskulární cvičení důležité pro zdraví, nadměrné kardio může spálit další kalorie.
Nízkotučné produkty: Preferujte plnotučné verze mléčných výrobků a vyhněte se nadměrnému spoléhání na nízkotučné alternativy.
Neplánované svačiny: Plánujte jídla a svačiny, abyste zajistili konzistentní příjem kalorií během dne.
Nápoje s prázdnými kaloriemi: Vyberte si výživné nápoje místo těch, které mají vysoký obsah prázdných kalorií.
Konzultace s odborníkem: Pokud si nejste jisti, vyhledejte radu od výživového poradce nebo zdravotního odborníka, abyste vytvořili osobní plán.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Jídelníček, jednodenní jídelníček pro přibírání na váze, představuje odpovědný způsob stravování, který pomůže zvýšit váš příjem kalorií a podpořit zdravé přibírání na váze. Tento jídelníček se zaměřuje na výživné potraviny, jako jsou libové bílkoviny, celozrnné výrobky a zdravé tuky, které slouží jako nástroje pro budování svalů.
Když člověk jí časté, vyvážené pokrmy a strategicky plánuje svačiny, jeho tělo si zvykne na pravidelný příjem živin, což umožňuje postupné a udržitelné přibírání na váze. Tento jídelníček, který klade důraz na celkový příjem živin, pomáhá těm, kteří chtějí přibrat na váze, ale zároveň si chtějí udržet kontrolu.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 20%
Tuky: 35%
Sacharidy: 40%
Vlákna: 2%
Další: 3%
Alternativy potravin
Pro ty, kteří chtějí přibrat na váze, je důležité zařadit do jídelníčku potraviny s vysokým obsahem kalorií a živin. Zde je několik vhodných alternativ:
- Mango je kaloricky bohatší ovoce než banány, které přidává do vaší stravy více rozmanitosti a sladkosti.
- Kokosové mléko je výživná a kaloricky bohatá alternativa k plnotučnému mléku, poskytující zdravé tuky a krémovou konzistenci.
- Granola je výbornou kaloricky bohatší a živinami nabitou alternativou k ovesným vločkám, ideální na snídani nebo jako svačina.
- Kačerí prsa mohou nahradit kuřecí prsa, protože mají vyšší obsah tuku a bohatší chuť, což zvyšuje příjem kalorií.
- Sladké brambory jsou skvělou náhradou za běžné brambory, protože poskytují více vitamínů a sladší chuť.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Potraviny s vysokým obsahem kalorií, jako je plnotučné mléko, ovesné vločky a arašídové máslo, jsou při nákupu ve velkém vlastně levnější pro ty, kteří chtějí přibrat na váze. Kuřecí maso a hovězí steak jsou také cenově výhodnější, když jsou ve slevě, a lze je uskladnit v mrazáku na později.
Vyrobte si vlastní domácí granolu nebo směs sušeného ovoce a ořechů z ingrediencí, které nakoupíte ve velkém; to je mnohem levnější než kupované verze těchto oblíbených svačin. Řecký jogurt s plnotučným obsahem a medem je také dostupný v cenově výhodnějších baleních.
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Vysoce kalorické a výživné svačiny pro přibírání na váze:
- Proteinové smoothie s plnotučným mlékem a banány
- Sendviče s ořechovým máslem na celozrnném chlebu
- Směs ořechů a sušeného ovoce
- Plnotučný řecký jogurt s medem a granolou
- Avokádový toast s vejcem na měkko
- Domácí granolové tyčinky
- Sýr s celozrnnými krekry
Pokud se snažíte přibrat na váze, nezapomínejte na kaloricky bohaté nápoje. Plnotučné mléko je plné kalorií a živin; smoothies s ořechovými másly nebo avokádem jsou skvělým zdrojem zdravých tuků a navíc kalorií; proteinové nápoje obsahují bílkoviny, které podporují růst svalů a přibývání na váze; ovocné šťávy mají kalorie spolu s živinami a někdy sportovní nápoje dodávají extra energii.
Návrh jídelníčku
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno