Jednodenní jídelníček pro přibírání na váze

• Vysoce kalorické bílkoviny: Libové maso, drůbež, ryby, vejce a rostlinné zdroje bílkovin jako fazole a čočka.
• Zdravé tuky: Avokádo, ořechy, semena, olivový olej a tučné ryby pro extra kalorie a esenciální mastné kyseliny.
• Mléčné výrobky nebo jejich alternativy: Plnotučné mléko, jogurt, sýr a další kaloricky bohaté mléčné produkty.
• Složené sacharidy: Celozrnné produkty, hnědá rýže, quinoa, sladké brambory a oves pro dlouhodobou energii.
• Ovoce: Banány, mango, avokádo a sušené ovoce pro zvýšení kalorií a živin.
• Ořechové máslo: Arašídové máslo, mandlové máslo a další ořechová másla jako kaloricky bohatá svačina.
• Proteinové koktejly: Doplňte stravu proteinovými koktejly nebo smoothie s přidaným ovocem, ořechovými másly a jogurtem.
• Silový trénink: Zařaďte do svého programu cvičení s váhami pro budování svalové hmoty.
• Časté jídlo: Jezte více menších jídel během dne, abyste zvýšili celkový příjem kalorií.

• Nízkokalorické svačiny: Omezte příjem nízkokalorických svačin, které vás mohou zasytit, ale neposkytují mnoho živin.
• Excesivní vláknina: I když je vláknina důležitá, vyhněte se nadměrnému příjmu vlákniny, který vás může příliš zasytit.
• Prázdné kalorie: Snižte konzumaci potravin s prázdnými kaloriemi, jako jsou slazené nápoje a cukrovinky.
• Vysoce zpracované potraviny: Omezte zpracované potraviny, které mohou postrádat esenciální živiny a přispět k nezdravému přibývání na váze.
• Excesivní kardio: I když je kardiovaskulární cvičení důležité pro zdraví, nadměrné kardio může spálit další kalorie.
• Nízkotučné produkty: Preferujte plnotučné verze mléčných výrobků a vyhněte se nadměrnému spoléhání na nízkotučné alternativy.
• Neplánované svačiny: Plánujte jídla a svačiny, abyste zajistili konzistentní příjem kalorií během dne.
• Nápoje s prázdnými kaloriemi: Vyberte si výživné nápoje místo těch, které mají vysoký obsah prázdných kalorií.
• Konzultace s odborníkem: Pokud si nejste jisti, vyhledejte radu od výživového poradce nebo zdravotního odborníka, abyste vytvořili osobní plán.

Pro ty, kteří chtějí přibrat na váze, je důležité zařadit do jídelníčku potraviny s vysokým obsahem kalorií a živin. Zde je několik vhodných alternativ:

• Mango je kaloricky bohatší ovoce než banány, které přidává do vaší stravy více rozmanitosti a sladkosti.
• Kokosové mléko je výživná a kaloricky bohatá alternativa k plnotučnému mléku, poskytující zdravé tuky a krémovou konzistenci.
• Granola je výbornou kaloricky bohatší a živinami nabitou alternativou k ovesným vločkám, ideální na snídani nebo jako svačina.
• Kačerí prsa mohou nahradit kuřecí prsa, protože mají vyšší obsah tuku a bohatší chuť, což zvyšuje příjem kalorií.
• Sladké brambory jsou skvělou náhradou za běžné brambory, protože poskytují více vitamínů a sladší chuť.

Potraviny s vysokým obsahem kalorií, jako je plnotučné mléko, ovesné vločky a arašídové máslo, jsou při nákupu ve velkém vlastně levnější pro ty, kteří chtějí přibrat na váze. Kuřecí maso a hovězí steak jsou také cenově výhodnější, když jsou ve slevě, a lze je uskladnit v mrazáku na později.

Vyrobte si vlastní domácí granolu nebo směs sušeného ovoce a ořechů z ingrediencí, které nakoupíte ve velkém; to je mnohem levnější než kupované verze těchto oblíbených svačin. Řecký jogurt s plnotučným obsahem a medem je také dostupný v cenově výhodnějších baleních.