Jednodenní jídelníček pro těhotnou ženu

• Potraviny bohaté na foláty: Zelené listové zeleniny, čočky, fazole a obohacené cereálie pro správný vývoj plodu.
• Libové bílkoviny: Drůbež, ryby, tofu, fazole a libové kusy hovězího masa pro nezbytné aminokyseliny.
• Mléčné výrobky nebo alternativy: Mléko, jogurt a sýr pro vápník a vitamín D.
• Celá zrna: Hnědá rýže, quinoa, oves a celozrnné výrobky pro vlákninu a živiny.
• Barevná zelenina: Mrkev, papriky, sladké brambory a další zelenina pro vitamíny.
• Ovoce: Bobule, pomeranče, banány a další ovoce pro vitamíny a minerály.
• Zdravé tuky: Avokádo, ořechy, semena a olivový olej pro esenciální mastné kyseliny.
• Potraviny bohaté na železo: Libové maso, fazole a špenát pro správný vývoj krve.
• Hydratace: Pijte dostatek vody během dne pro správnou hydrataci.

• Ryby s vysokým obsahem rtuti: Omezte příjem ryb s vysokým obsahem rtuti, jako jsou žralok, mečoun a královský makrela.
• Syrové nebo nedovařené mořské plody: Vyhněte se syrovým rybám a nedovařeným mořským plodům, abyste předešli potravinovým onemocněním.
• Nezpracované mléčné výrobky: Vyhněte se nezpracovanému mléku a mléčným výrobkům, abyste se vyhnuli bakteriálním infekcím.
• Vysoce zpracované potraviny: Minimalizujte příjem vysoce zpracovaných a sladkých potravin.
• Kofein: Omezte příjem kofeinu na mírné úrovně a vyhněte se nadměrné konzumaci.
• Alkohol: Během těhotenství se vyhněte alkoholu, abyste předešli syndromu fetálního alkoholu.
• Syrová nebo nedovařená vejce: Ujistěte se, že vejce jsou důkladně uvařená, abyste se vyhnuli riziku salmonely.
• Sladké a tučné svačiny: Zvolte zdravější svačiny pro udržení vyvážené stravy.
• Nadměrný příjem vitamínu A: Vyhněte se nadměrnému příjmu vitamínu A z doplňků stravy.

Zajištění vyvážené stravy během těhotenství je klíčové jak pro matku, tak pro dítě. Zde je několik vhodných alternativ:

• Chutnou alternativou k hnědé rýži je farro, které je bohaté na vlákninu a živiny.
• Namísto lososa můžete použít makrelu, která je skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin.
• Výbornou náhradou za řecký jogurt je kokosový jogurt, který nabízí bezmléčnou variantu bohatou na probiotika.
• Na vydatnou snídani můžete místo ovsa zvolit proso, které je vysoce proteinové a snadno stravitelné.
• Místo pomerančového džusu poskytuje melounová šťáva hydrataci a řadu vitaminů bez přidaného cukru.

Při plánování jídelníčku pro těhotnou ženu je dobré zvážit nákup základních potravin ve velkém, jako jsou ovesné vločky, hnědá rýže, quinoa a mandle. Mražená zelenina bývá obvykle levnější a má delší trvanlivost, proto se doporučuje zakoupit mražený brokolici, mrkev a hrášek. Je také výhodné vybírat generické značky řeckého jogurtu, arašídového másla a medu.

Banány, jablka a chřest by měly být nakupovány v sezóně, kdy jsou cenově dostupné. Místo lososových filetů lze použít levnější druhy ryb. Kuřecí maso je velmi univerzální a dá se využít v mnoha receptech. Lněná semínka lze také nakoupit ve velkém, což ušetří peníze.