Jednodenní jídelníček pro vegany

• Luštěniny: Čočka, cizrna, černé fazole a další fazole jako zdroj rostlinných bílkovin.
• Tofu a Tempeh: Univerzální sójové produkty pro bílkoviny a texturu.
• Celá zrna: Quinoa, hnědá rýže, oves, ječmen a celozrnné výrobky pro vlákninu a živiny.
• Ovoce: Bobule, jablka, banány, citrusy a různé čerstvé plody.
• Zelenina: Listová zelenina, brokolice, květák, papriky a pestrá zelenina.
• Ořechy a semena: Mandle, vlašské ořechy, chia semínka, lněná semínka, slunečnicová semínka a ořechové máslo.
• Rostlinné mléko: Mandlové mléko, sójové mléko, ovesné mléko nebo jiné rostlinné alternativy.
• Zdravé tuky: Avokádo, olivový olej a kokosový olej pro esenciální mastné kyseliny.
• Bylinky a koření: Používejte různé bylinky a koření pro chuť bez přidaných kalorií.

• Živočišné produkty: Vylučte ze stravy maso, drůbež, ryby, mléčné výrobky a vejce.
• Alternativy mléčných výrobků s přísadami: Buďte opatrní u vysoce zpracovaných alternativ mléka, které obsahují mnoho přísad.
• Vysoce zpracované potraviny: Omezte příjem zpracovaných snacků, dezertů a hotových jídel.
• Refinované obiloviny: Preferujte celozrnné výrobky před rafinovanými pro lepší nutriční hodnotu.
• Sladkosti s živočišnými produkty: Kontrolujte etikety, abyste se vyhnuli sladkostem obsahujícím živočišné složky.
• Excesivně smažené potraviny: Volte zdravější metody vaření místo hlubokého smažení.
• Nepříznivé kuchyňské oleje: Upřednostňujte zdravější oleje, jako je olivový olej, a vyhněte se nadměrnému používání.
• Zpracované omáčky a dresinky: Kontrolujte etikety na přidané cukry a nezdravé tuky.
• Zpracované náhražky masa: Buďte obezřetní u vysoce zpracovaných veganských náhražek masa, které obsahují hodně sodíku a přísad.

Veganská strava by měla zahrnovat různé rostlinné potraviny, aby pokryla nutriční potřeby. Zde jsou některé vhodné alternativy:

• Banány lze nahradit papájou, tropickým ovocem bohatým na vitamíny a trávicí enzymy.
• Mandlemi obohacené mléko lze vyměnit za konopné mléko, které je bez ořechů a výživově bohatou alternativou.
• Quinoa může být nahrazena amarantem, vysoce proteinovou a bezlepkovou obilninou.
• Černé fazole lze střídat s červenými ledvinovými fazolemi, které nabízejí podobnou texturu a mírně odlišnou chuť.
• Mandlové máslo lze nahradit máslem ze slunečnicových semínek, které je bez ořechů a přátelské k alergikům.

Když nakupujete základní potraviny ve velkém, ušetříte mnohem více. Ovoce a zelenina, které jsou v sezóně, chutnají lépe a jsou také levnější; plánujte jídelníčky podle toho, co je právě v sezóně ve vaší oblasti. Ušetřete peníze a snižte množství obalového odpadu tím, že si vyrobíte vlastní mandlové mléko. Připravte si vlastní směsi s ořechy a sušeným ovocem z velkoobchodu, což je obvykle levnější a zdravější alternativa k těm, které koupíte v obchodě.