Jednodenní jídelníček pro vegetariány

• Rostlinné bílkoviny: Čočka, cizrna, černé fazole, tofu, tempeh a edamame.
• Celá zrna: Quinoa, hnědá rýže, oves, ječmen a výrobky z celozrnné mouky.
• Ovoce: Bobule, jablka, banány, citrusové plody a různé čerstvé ovoce.
• Zelenina: Listová zelenina, brokolice, květák, papriky a pestrá zelenina.
• Ořechy a semena: Mandle, vlašské ořechy, chia semínka, lněná semínka a slunečnicová semínka.
• Mléčné výrobky nebo alternativy: Řecký jogurt, mandlové mléko, sójové mléko a další rostlinné alternativy.
• Zdravé tuky: Avokádo, olivový olej a ořechy pro esenciální mastné kyseliny.
• Vejce: Pro ty, kteří zahrnují vejce ve své vegetariánské stravě.
• Bylinky a koření: Používejte různé bylinky a koření pro chuť bez přidaných kalorií.

• Masné výrobky a drůbež: Vylučte červené maso, drůbež a ryby ze stravy.
• Alternativy zpracovaného masa: Buďte opatrní s vysoce zpracovanými náhražkami masa, které obsahují hodně soli a přísad.
• Vysoce zpracované potraviny: Omezte příjem zpracovaných snacků, dezertů a hotových jídel.
• Refinované obiloviny: Preferujte celozrnné produkty před rafinovanými pro lepší výživovou hodnotu.
• Přílišné mléčné výrobky: Omezte plnotučné mléčné výrobky a vybírejte nízkotučné alternativy.
• Sladké snacky: Dávejte pozor na sladké pochoutky a dezerty pro celkové zdraví.
• Přílišné smažené potraviny: Zvolte zdravější metody vaření místo hlubokého smažení.
• Nepříznivé kuchyňské oleje: Vyberte si zdravější kuchyňské oleje, jako je olivový olej, a vyhněte se jejich nadměrnému používání.
• Zpracované omáčky a dresinky: Kontrolujte etikety na přidané cukry a nezdravé tuky.

Vegetariánská strava by měla být bohatá na různé živiny, aby byly splněny všechny dietní potřeby. Zde jsou některé vhodné alternativy:

• Granola může být nahrazena müsli jako nízkosacharidová, výživná snídaně.
• Okurky lze vyměnit za cuketu, která poskytuje podobnou texturu a navíc další živiny.
• Červenou cibuli lze nahradit jarní cibulkou pro jemnější chuť v salátech.
• Humus lze obměnit na dip z bílých fazolí jako alternativu luštěninového pomazánky.
• Špenát může být nahrazen švýcarským mangoldem, což je listová zelenina bohatá na vitamíny a minerály.

Ušetříte peníze a budete mít tyto běžné ingredience po ruce. Určitě to bude levnější než kupovat hotový hummus a granolu v obchodech, a navíc si můžete přizpůsobit chuť podle svých představ.

Většina ovoce a zeleniny se liší cenou podle ročního období. Proto by měl váš jídelníček odrážet to, co je v dané oblasti právě v sezóně. Zkuste také pěstovat bylinky, jako je bazalka a koriandr, doma, abyste přidali čerstvé chutě do svých pokrmů bez dalších nákladů.