Jednodenní jídelníček pro zdravé stravování

• Barevná zelenina: Zařaďte do jídelníčku různé druhy zeleniny, jako jsou listové saláty, mrkev, papriky a rajčata.
• Libové bílkoviny: Kuřecí, krůtí, ryby, tofu, fazole a další zdroje libových bílkovin.
• Celá zrna: Quinoa, hnědá rýže, ovesné vločky, celozrnná pšenice a ječmen.
• Ovoce: Bobule, jablka, pomeranče, banány a další čerstvé ovoce.
• Zdravé tuky: Avokádo, ořechy, semena a olivový olej.
• Mléčné nebo Rostlinné alternativy: Nízkotučné nebo odtučněné mléko, jogurt a sýr.
• Luštěniny: Čočka, cizrna, černé fazole a další luštěniny pro vlákninu a bílkoviny.
• Ořechy a Semena: Mandle, vlašské ořechy, chia semínka a lněná semínka jako zdroj zdravých tuků.
• Voda: Dbejte na dostatečný příjem vody během dne.

• Průmyslově zpracované potraviny: Omezte příjem vysoce zpracovaných a balených potravin.
• Slazené nápoje: Vyhněte se sodovkám, energetickým nápojům a slazeným ovocným šťávám.
• Sladkosti a dezerty: Omezte konzumaci cukrovinek, dortů, sušenek a dalších sladkých pochoutek.
• Bílý chléb a rafinované obiloviny: Preferujte celozrnné produkty před rafinovanými variantami.
• Smažené potraviny: Omezte smažené pokrmy a vybírejte zdravější metody vaření.
• Vysoké množství červeného a zpracovaného masa: Omezte příjem červeného a zpracovaného masa.
• Vysoce slané potraviny: Dbejte na příjem soli a vybírejte potraviny s nízkým obsahem sodíku.
• Plnotučné mléčné výrobky: Omezte plnotučné mléčné produkty a zvolte nízkotučné alternativy.
• Vysoká konzumace alkoholu: Pijte alkohol s mírou.

Zdravý jídelníček by měl zahrnovat různé potraviny bohaté na živiny, které podporují celkovou pohodu. Zde jsou některé vhodné alternativy:

• Flaxové mléko je skvělou alternativou k mandlovému mléku, které můžete přidat do ovesné kaše s chia semínky a čerstvým ovocem na snídani.
• Bulgur je výživná a sytá náhrada za quinoa, kterou můžete použít v salátu s různou zeleninou, jako jsou papriky, cherry rajčata, okurka, avokádo, olivový olej a citron.
• Krůtí prsa mohou nahradit kuřecí prsa jako štíhlý zdroj bílkovin, který můžete podávat s jablkem a mandlovým máslem.
• Karfiol je univerzální zelenina, kterou můžete péct spolu s treskou, brokolicí, mrkví a chřestem s balzamikovou glazurou.
• Dýňová semínka jsou výživnou svačinkou, která skvěle doplní zdravý jídelníček.

Abychom ušetřili při plánování zdravého jídelníčku, nakupujte základní potraviny, jako jsou ovesné vločky, quinoa a ořechy, ve velkém. Mražené bobule bývají často levnější než čerstvé. Kupujte generické značky mandlového mléka, olivového oleje a balzamikového octa. Místo tresky můžete použít levnější rybu, jako je tilapie, nebo do několika jídel zařadit kuřecí maso. Ušetříte také nákupem zeleniny ve velkém, například paprik, cherry rajčat a brokolice. Jiné druhy zeleniny, jako je chřest a mrkev, jsou levnější, když jsou v sezóně.