Jídelníček na 7 dní pro menopauzu

• Potraviny bohaté na vápník: Zahrňte do stravy mléčné výrobky nebo obohacené rostlinné mléko, listovou zeleninu a mandle pro podporu zdraví kostí.
• Potraviny bohaté na železo: Jezte libové maso, drůbež, ryby, luštěniny a obohacené cereálie, abyste udrželi hladinu železa.
• Ovoce a zelenina: Konzumujte různorodé barevné ovoce a zeleninu pro antioxidanty, vitamíny a vlákninu.
• Celá zrna: Vyberte si celozrnné produkty jako quinoa, hnědou rýži a oves pro dlouhodobou energii a vlákninu.
• Zdravé tuky: Zahrňte do stravy zdroje zdravých tuků, jako jsou avokádo, ořechy, semena a olivový olej pro zdraví srdce.
• Zdroj bílkovin: Zařaďte do jídelníčku libové bílkoviny, jako je kuřecí maso, ryby, tofu a luštěniny pro udržení svalové hmoty.
• Omega-3 mastné kyseliny: Jezte tučné ryby (losos, makrela), lněná semena a vlašské ořechy pro jejich protizánětlivé vlastnosti.
• Hydratace: Dbejte na dostatečný příjem tekutin, pijte vodu, bylinné čaje a ovocné vody pro celkové zdraví.
• Sójové produkty: Zvažte zařazení sójových produktů, jako je tofu a edamame, pro možné zmírnění menopauzálních příznaků.
• Len: Přidejte lněná semena do smoothie, jogurtu nebo salátů pro jejich potenciál zmírnit návaly horka.
• Celozrnné sójové potraviny: Volte celozrnné sójové potraviny, jako je tempeh a miso, pro jejich možné výhody během menopauzy.
• Potraviny bohaté na vlákninu: Zařaďte potraviny s vysokým obsahem vlákniny pro podporu trávení a zvládání kolísání hmotnosti, které jsou často spojeny s menopauzou.
• Potraviny s nízkým glykemickým indexem: Volte potraviny s nízkým glykemickým indexem, abyste pomohli regulovat hladinu cukru v krvi a snížili riziko přibírání na váze.
• Bylinné čaje: Užijte si bylinné čaje, jako je heřmánek a máta, které mohou poskytnout relaxaci a úlevu od stresu.

• Zpracované cukry: Vyhněte se nebo omezte potraviny a nápoje s vysokým obsahem zpracovaných cukrů, protože mohou způsobovat kolísání energie.
• Vysoce zpracované potraviny: Minimalizujte příjem vysoce zpracovaných potravin, které mohou obsahovat aditiva, konzervanty a nezdravé tuky.
• Kofein: Omezte příjem kofeinu, zejména pokud narušuje spánek nebo zhoršuje úzkost a podrážděnost.
• Alkohol: Konzumujte alkohol s mírou, protože nadměrná konzumace může narušit spánek a hormonální rovnováhu.
• Slané potraviny: Snižte příjem potravin s vysokým obsahem sodíku, protože mohou přispět k zadržování vody a nadýmání.
• Smažené a tučné potraviny: Omezte smažené a tučné potraviny, protože mohou být těžko stravitelné a přispět k přibývání na váze.
• Nadměrná konzumace červeného masa: Omezte příjem červeného masa, protože vysoká konzumace může být spojena s určitými zdravotními riziky.
• Umělá sladidla: Vyhněte se umělým sladidlům, protože mohou mít potenciální hormonální účinky a ovlivnit zdraví střev.
• Kořeněná jídla: Buďte opatrní s kořeněnými jídly, protože mohou zhoršovat návaly horka a zažívací potíže u některých jedinců.

Pro podporu žen během menopauzy se zaměřte na potraviny bohaté na živiny, které pomáhají zvládat příznaky a podporují celkové zdraví. Zde jsou některé vhodné alternativy:

• Nahraďte řecký jogurt kokosovým jogurtem jako bezmléčnou, probiotickou variantou.
• Místo feta sýra zkuste kozí sýr, který je krémový a lépe stravitelný.
• Vyměňte celozrnný chléb za klíčený chléb pro lepší vstřebávání živin.
• Použijte tempeh místo tofu pro vyšší obsah bílkovin a fermentovanou variantu.
• Substituujte lososa makrelou, která je bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin a vitaminu D.

Aby byl jídelníček pro menopauzu lépe rozpočtovaný, zaměřte se na nákup ve velkém, vybírejte sezónní produkty a preferujte generické značky. Plánujte jídla kolem univerzálních základních potravin, jako jsou quinoa, čočka a hnědá rýže. Využívejte vejce a tofu jako cenově dostupné zdroje bílkovin. Omezte dražší položky, jako jsou losos, steak a uzený losos, na příležitostné jídla.