Jídelníček přerušovaného půstu pro zdravé stravování
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Jídelníček pro zdravé stravování při přerušovaném půstu klade důraz na vyvážený příjem živin během jídla. Obsahuje širokou škálu ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, libových bílkovin a zdravých tuků, což zajišťuje komplexní přístup k výživě při dodržování plánu přerušovaného půstu.
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Quinoa
Hnědá rýže
Čočka
Černé fazole
Maso
Krůtí plátky
Kuřecí prsa
Ryby a mořské plody
Filet z lososa
Filet z tresky
Krevety
Mléčné výrobky a vejce
Řecký jogurt
Vejce
Koření, omáčky a oleje
Balsamikový vinaigrette
Hořčice
Olive olej
Guacamole
Čerstvé potraviny
Směs zelených salátů
Cherry rajčata
Okurky
Avokádo
Brokolice
Salátové listy
Rajče
Mandle
Jablka
Tofu
Mrkev
Citron
Papriky
Limetka
Banán
Chřest
Zelené fazole
Batáty
Houbu
Olivy
Pečivo
Celozrnný chléb
Celozrnný toast
Celozrnné tortilly
Občerstvení a sladkosti
Hořká čokoláda
Sušené ovoce
Směs ořechů
Hummus
Borůvky
Přehled jídelníčku
Přijměte holistický přístup ke zdraví s naším vyváženým jídelníčkem pro zdravé stravování při přerušovaném půstu. Tento plán spojuje principy přerušovaného půstu s důrazem na výživné a celé potraviny.
Tento způsob stravování se zaměřuje na čisté a uvědomělé jedení během vašeho jídelního okna, což zajišťuje vyváženou a zdraví prospěšnou stravu.
Potraviny k jídlu
Celá zrna: Quinoa, hnědá rýže a celozrnný chléb jako zdroj komplexních sacharidů a vlákniny.
Libové bílkoviny: Kuřecí maso, ryby a luštěniny pro esenciální aminokyseliny.
Zdravé tuky: Olivový olej, ořechy a avokádo pro zdraví srdce a pocit sytosti.
Zelenina: Různé barevné druhy zeleniny, jak syrové, tak vařené, pro důležité vitamíny, minerály a kontrolu hladiny cukru v krvi.
Ovoce: Bobule, jablka a další sezónní ovoce pro přirozenou sladkost a antioxidanty.
Mléčné výrobky nebo rostlinné alternativy: Řecký jogurt nebo mandlové mléko jako zdroj vápníku a bílkovin.
Hydratace: Dostatek vody, bylinného čaje a černé kávy pro hydrataci a zdravé hubnutí.
Ořechy a semena: Skvělá na zdravé svačiny a přidané živiny.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Zpracované svačiny: Chipsy, sušenky a další vysoce kalorické potraviny s nízkým obsahem živin.
Refinované sacharidy: Bílé pečivo, těstoviny a další zpracované obiloviny.
Potraviny s vysokým obsahem cukru: Bonbóny, dorty a sladké nápoje zvyšují celkový příjem kalorií.
Excesivní mléčné výrobky: Plnotučné sýry a smetany mohou být bohaté na nasycené tuky.
Smažené potraviny: Obvykle obsahují nezdravé tuky a vysoký počet kalorií.
Alkohol: Může narušit metabolickou rovnováhu a hydrataci.
Potraviny s vysokým obsahem sodíku: Například konzervované polévky a zpracované maso, které mohou zvyšovat krevní tlak.
Trans tuky: Nacházejí se v některých zpracovaných a rychlých jídlech.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Tento jídelníček s přerušovaným půstem pro zdravé stravování se zaměřuje na potraviny bohaté na živiny během jídelních období, což zajišťuje vyvážený příjem vitamínů, minerálů a dalších živin. Obsahuje různé celé potraviny, jako jsou zelenina, ovoce, celozrnné výrobky, libové bílkoviny a zdravé tuky, což je v souladu se zásadami zdravé stravy a zároveň využívá výhod půstového období.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 10%
Tuky: 35%
Sacharidy: 50%
Vlákna: 3%
Další: 2%
Alternativy potravin
Obohaťte svou cestu přerušovaného půstu těmito výživnými alternativami:
- Pro zvýšení příjmu bílkovin zvolte místo tofu tempeh ve svých pokrmech.
- Vyměňte celozrnný chléb za klíčkový chléb pro větší množství živin.
- Použijte kešu smetanu místo řeckého jogurtu jako bezmléčnou variantu.
- Vyzkoušejte nudle ze sladkých brambor místo celozrnných těstovin jako nízkosacharidovou alternativu.
- Obohaťte své svačiny o pistácie místo vlašských ořechů pro jinou ořechovou chuť.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Vyzkoušejte tyto zdravé svačiny pro celkové zdraví a pohodu:
- Směs čerstvého ovoce
- Přírodní jogurt s medem a granolou
- Syrové ořechy a semena
- Rýžové chlebíčky s ořechovým máslem
- Čerstvá zelenina s jogurtovým dipem
- Domácí smoothie se zeleninou a ovocem
- Ovesná kaše s čerstvým bobulovým ovocem
Návrh jídelníčku
Den 1
- Oběd (12:00): Grilované kuře a avokádový salát s mixem zelených listů, cherry rajčaty, okurkami a balsamikovým dresinkem
- Snack (15:00): Řecký jogurt s hrstí borůvek
- Večeře (19:00): Pečený losos s dušeným brokolicí a quinou
Den 2
- Oběd (12:00): Sendvič z celozrnného chleba s krůtím masem, salátem, rajčetem a hořčicí
- Snack (15:00): Střední jablko a hrst mandlí
- Večeře (19:00): Smažené tofu s mixem zeleniny a hnědou rýží
Den 3
- Oběd (12:00): Čočková polévka se stranou celozrnného chleba a zahradním salátem
- Snack (15:00): Mrkvové tyčinky s hummusem
- Večeře (19:00): Grilované krevety na mixu zelených listů s olivovým olejem a citronovým dresinkem
Den 4
- Oběd (12:00): Quinoa a salát z černých fazolí s avokádem, paprikou a limetkovým dresinkem
- Snack (15:00): Banán a malá hrst vlašských ořechů
- Večeře (19:00): Pečená kuřecí prsa s pečeným chřestem a salátem
Den 5
- Oběd (12:00): Tuňákový salát s mixem zelených listů, olivami a citronovo-olivovým dresinkem
- Snack (15:00): Hrst smíšeného bobulového ovoce a pár kousků tmavé čokolády
- Večeře (19:00): Zeleninové stir-fry s tofu a květákovou rýží
Den 6
- Oběd (12:00): Celozrnný wrap s grilovanou zeleninou a hummusem
- Snack (15:00): Plátky papriky s guacamole
- Večeře (19:00): Pečený treska s dušenými zelenými fazolkami a sladkým bramborem
Den 7
- Oběd (12:00): Omeleta se špenátem a houbami s celozrnným toastem
- Snack (15:00): Hrst smíšených ořechů a sušeného ovoce
- Večeře (19:00): Grilovaný kuřecí Caesar salát s lehkým dresinkem a bez krutonů
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno