Jídelníček pro ADHD
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Potřebujete jídelníček pro zvládání ADHD? Náš 7denní jídelníček pro ADHD se zaměřuje na potraviny, které podporují činnost mozku. Pomůžeme vám vybrat jídla, která mohou zlepšit soustředění, a ukážeme vám, jak je sestavit do praktického nákupního seznamu. Jste připraveni správně nakrmit svůj mozek?
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Quinoa
Hnědá rýže
Černé fazole
Cizrna
Ječmen
Ovesná kaše
Chia semínka
Lněná semínka
Celozrnná tortilla
Celozrnný chléb
Celozrnný toast
Maso
Grilované kuře
Krůtí maso
Kuřecí prsa
Ryby a mořské plody
Losos
Krevety
Mléčné výrobky a vejce
Míchaná vejce
Řecký jogurt
Feta sýr
Kozi sýr
Čerstvé potraviny
Špenát
Brokolice
Avokádo
Okurka
Růžičková kapusta
Batáty
Kale
Cuketa
Hokkaido dýně
Jablečné plátky
Hruška
Banán
Borůvky
Směs zeleného salátu
Salátová směs
Mrkvové tyčinky
Směs zeleniny
Směs bobulí
Brusinky
Pomeranč
Občerstvení a sladkosti
Ořechy
Mix ořechů
Mandlové máslo
Smoothie
Hummus
Tzatziki
Chia pudink
Veganské masové kuličky
Přes noc namočené ovesné vločky
Koření, omáčky a oleje
Olivový dresink
Rajčatová omáčka
Hotová jídla
Plněné papriky
Čočková polévka
Quinoa salát
Rostlinné produkty
Tofu
Veganský proteinový shake
Falafel
Přehled jídelníčku
Potřebujete jídelníček pro zvládání ADHD? Náš 7denní plán se zaměřuje na potraviny, které podporují činnost mozku. Je navržen tak, aby pomáhal s koncentrací a celkovou duševní výkonností.
Od potravin bohatých na omega mastné kyseliny po složené sacharidy, každé jídlo je krokem k podpoře zdraví mozku, což je ideální pro ty, kteří se snaží zvládat ADHD.
Potraviny k jídlu
Tučné ryby: Zahrňte lososa, makrelu a pstruha pro omega-3 mastné kyseliny.
Barevné ovoce a zelenina: Vyberte si různé druhy ovoce a zeleniny bohaté na antioxidanty a vitamíny.
Celá zrna: Preferujte celozrnné produkty jako hnědou rýži, quinou a oves pro dlouhotrvající energii.
Libové bílkoviny: Zahrňte drůbež, libové hovězí, vejce, tofu a luštěniny pro vyvážený zdroj bílkovin.
Ořechy a semena: Mějte po ruce mandle, vlašské ořechy, chia semínka a lněná semínka jako zdravé svačiny.
Nízkotučné mléčné výrobky nebo alternativy: Zahrňte možnosti jako jogurt, mléko nebo obohacené rostlinné alternativy pro příjem vápníku.
Zdravé tuky: Zařaďte avokádo, olivový olej a ořechové máslo pro tuky prospěšné pro mozek.
Voda: Dbejte na dostatečný příjem vody během dne pro podporu celkového zdraví.
Složené sacharidy: Preferujte složené sacharidy jako sladké brambory a celozrnné produkty pro stabilní energii.
Bylinky a koření: Používejte bylinky jako rozmarýn a tymián a koření jako kurkumu pro dochucení bez přidané soli.
Svačiny bohaté na bílkoviny: Svačte na sýru, hummusu nebo řeckém jogurtu pro bílkoviny mezi jídly.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Potraviny s vysokým obsahem cukru: Omezte příjem sladkých svačin, cukrovinek a dezertů.
Průmyslově zpracované potraviny: Vyhýbejte se silně zpracovaným svačinám, rychlému občerstvení a hotovým jídlům s přidanými látkami.
Umělé potravinové přísady: Omezte nebo se vyhněte umělým barvivům, aromatům a konzervantům v potravinách.
Vysoký příjem kofeinu: Omezte příjem kofeinu, zejména odpoledne a večer.
Silně zpracované maso: Snižte konzumaci zpracovaných klobás, párků a uzenin.
Bílý chléb a rafinované obiloviny: Preferujte celozrnné produkty před rafinovanými pro lepší výživu.
Slazené nápoje: Vyhýbejte se sodovkám, energetickým nápojům a nadměrnému množství ovocných džusů.
Fritované potraviny: Omezte konzumaci smažených a tučných jídel pro celkové zdraví.
Vysoký obsah soli: Dávejte pozor na příjem sodíku a vybírejte nízkosodíkové varianty.
Trans tuky: Vyhýbejte se potravinám s částečně hydrogenovanými oleji, které se často nacházejí v některých zpracovaných svačinách.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Jídelníček pro ADHD je navržen tak, aby podporoval jednotlivce s poruchou pozornosti a hyperaktivity. Tento plán se zaměřuje na potraviny bohaté na živiny, včetně omega-3 mastných kyselin, vitamínů a minerálů. Vyvážené jídlo s komplexními sacharidy, bílkovinami a zdravými tuky může přispět k lepší koncentraci a kognitivním funkcím. Plán se vyhýbá umělým přísadám a zpracovaným potravinám, což může snížit hyperaktivitu a zlepšit celkovou pohodu.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 20%
Tuky: 22%
Sacharidy: 50%
Vlákna: 5%
Další: 3%
Alternativy potravin
Jídelníček pro ADHD by měl zahrnovat potraviny bohaté na živiny, které podporují zdraví mozku a soustředění. Zde jsou některé vhodné alternativy:
- Namísto celozrnného toastu zkuste klíčený chléb, který lépe vstřebává živiny a má nižší glykemický index.
- Místo řeckého jogurtu vyzkoušejte obyčejný skyr, který má více bílkovin a méně cukru.
- Vyměňte quinou za amarant, který je výživnější a bohatší na bílkoviny.
- Použijte chia pudink místo ovesné kaše pro snídani bohatou na vlákninu a omega-3 mastné kyseliny.
- Substituujte čerstvé bobule mraženými bobulemi pro větší pohodlí a výživovou hodnotu.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Snacky, které mohou podpořit soustředění a kognitivní funkce u ADHD:
- Ovocné špízy
- Toast z celozrnného chleba s arašídovým máslem
- Mrkev a celer s hummusem
- Směs ořechů, včetně vlašských a mandlí
- Jogurt posypaný granolou
- Vařené vejce s celozrnnou rolkou
- Kostky sýra s cherry rajčaty
Pro stravu při ADHD je důležité dodržovat správnou hydrataci; hlavním nápojem by měla být voda. Bylinné čaje, jako je heřmánek, mohou mít uklidňující účinky. Čerstvé ovocné smoothie s minimálním množstvím přidaného cukru mohou být zdravou svačinou. Zelený čaj poskytuje mírný kofeinový boost bez drsných účinků kávy. Je důležité omezit nápoje s vysokým obsahem cukru, aby se předešlo výkyvům energie a soustředění.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Míchaná vejce se špenátem a celozrnným chlebem
- Oběd:Grilovaný kuřecí salát s mixem zelených listů, ořechy a olivovým olejem
- Večeře:Pečený losos s dušeným brokolicí a quinou
- Svačina:Mrkvové tyčinky s hummusem
- Kalorie🔥: 1900Tuky💧: 80gSacharidy🌾: 150gBílkoviny🥩: 120g
Den 2
- Snídaně:Ovesná kaše s borůvkami a špetkou lněných semínek
- Oběd:Celozrnný wrap s krůtím masem, avokádem a salátem
- Večeře:Smažené tofu s mixem zeleniny a hnědou rýží
- Svačina:Hrstka směsi ořechů
- Kalorie🔥: 1850Tuky💧: 75gSacharidy🌾: 160gBílkoviny🥩: 115g
Den 3
- Snídaně:Řecký jogurt s mixem bobulí a hrstkou vlašských ořechů
- Oběd:Čočková polévka s plátkem celozrnného chleba
- Večeře:Grilované krevety s quinoou a salátem z kapusty
- Svačina:Plátky jablka s mandlovým máslem
- Kalorie🔥: 1800Tuky💧: 70gSacharidy🌾: 155gBílkoviny🥩: 110g
Den 4
- Snídaně:Smoothie se špenátem, banánem, mandlovým mlékem a odměrkou proteinového prášku
- Oběd:Quinoa salát s cizrnou, okurkou a fetou
- Večeře:Pečené kuřecí prso s pečenými růžičkovými kapustami a sladkým bramborem
- Svačina:Plátky okurky s tzatzikem
- Kalorie🔥: 1850Tuky💧: 75gSacharidy🌾: 160gBílkoviny🥩: 115g
Den 5
- Snídaně:Chia pudink s mandlovým mlékem a čerstvým ovocem
- Oběd:Salát se špenátem a kozím sýrem s grilovaným kuřetem
- Večeře:Grilovaný losos s chřestem a ječmenem
- Svačina:Hruška
- Kalorie🔥: 1800Tuky💧: 70gSacharidy🌾: 155gBílkoviny🥩: 110g
Den 6
- Snídaně:Veganský proteinový shake s mandlovým mlékem a banánem
- Oběd:Hummus a zeleninový wrap s celozrnnou tortillou
- Večeře:Plněné papriky s quinoou, černými fazolemi a kukuřicí
- Svačina:Směs bobulí
- Kalorie🔥: 1850Tuky💧: 75gSacharidy🌾: 160gBílkoviny🥩: 115g
Den 7
- Snídaně:Ovesné vločky přes noc s mandlovým mlékem, chia semínky a plátky jablka
- Oběd:Salát se špenátem, pečenou dýní, vlašskými ořechy a brusinkami
- Večeře:Cuketové nudle s rajčatovou omáčkou a veganskými masovými kuličkami
- Svačina:Pomeranč
- Kalorie🔥: 1800Tuky💧: 70gSacharidy🌾: 155gBílkoviny🥩: 110g
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno