Jídelníček pro běžce
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Jste běžec a hledáte správné palivo? Náš 7denní jídelníček pro běžce je navržen tak, aby zvýšil vaši energii a výkon. Povedeme vás výživnými jídly a ukážeme vám, jak je proměnit na nákupní seznam přátelský k běžcům. Připraveni, pozor, vyživujte se!
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Ovesné vločky
Quinoa
Hnědá rýže
Granola
Těstoviny
Černé fazole
Maso
Krůtí maso
Kuřecí prsa
Hovězí maso
Libové mleté krůtí maso
Ryby a mořské plody
Losos
Krevety
Tuna salát
Mléčné výrobky a vejce
Řecký jogurt
Mléko
Tvaroh
Vejce
Čerstvé potraviny
Banán
Avokádo
Brokolice
Špenát
Zelný salát
Papriky
Chřest
Smažené sladké brambory
Směs zeleného salátu
Směs zeleniny
Houbu
Mrkvové tyčinky
Ananas
Pečivo
Celozrnný rohlík
Celozrnný toast
Celozrnný chléb
Celozrnná bulka
Koření, omáčky a oleje
Caesar dresink
Rajčatová omáčka
Javorový sirup
Arašídové máslo
Mandlové máslo
Rostlinné produkty
Tofu
Zeleninový burger
Smažené sladké brambory
Přehled jídelníčku
Jste běžec a hledáte správné palivo? Náš 7denní jídelníček pro běžce je navržen tak, aby zvýšil vaši energii a výkon. Je přizpůsoben vašim potřebám při běhání, a poskytuje správnou rovnováhu živin.
Od nabíjení sacharidy po jídla bohatá na bílkoviny, tento jídelníček podporuje vaše tréninky a regeneraci, takže zůstanete na správné cestě k dosažení svých běžeckých cílů.
Potraviny k jídlu
Sacharidy: Celozrnné chleby, těstoviny a hnědá rýže pro dodání energie.
Lehké bílkoviny: Kuřecí, krůtí, ryby a tofu pro opravu a růst svalů.
Zdravé tuky: Avokádo, ořechy a olivový olej pro dlouhotrvající energii.
Ovoce a zelenina: Široká škála pro vitamíny, minerály a hydrataci.
Mléčné výrobky nebo alternativy: Mléko, jogurt nebo rostlinné alternativy pro vápník a bílkoviny.
Hydratační nápoje: Voda, sportovní nápoje a bylinkové čaje pro udržení hydratace.
Snacky pro zvýšení energie: Banány, energetické tyčinky nebo ovesné vločky pro rychlé doplnění energie.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Tučné potraviny: Smažená jídla a další mastné možnosti, které mohou zpomalit trávení.
Těžké bílkoviny: Červené maso nebo jiné těžko stravitelné bílkoviny před během.
Refinované cukry: Sladkosti a cukrovinky, které mohou způsobit výkyvy energie.
Vysoký obsah vlákniny: Potraviny bohaté na vlákninu těsně před během mohou způsobit zažívací potíže.
Alkohol a kofein: Mohou vést k dehydrataci a ovlivnit výkon.
Průmyslově zpracované potraviny: Často obsahují vysoké množství sodíku a konzervantů, což není ideální pro optimální zdraví a výkon.
Mléčné výrobky: Pro ty, kteří jsou citliví, mohou mléčné výrobky způsobit zažívací potíže před během.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Jídelníček pro běžce je navržen tak, aby splnil nutriční potřeby aktivních jedinců. Tento plán klade důraz na kombinaci složených sacharidů, libových bílkovin a zdravých tuků, které podporují energetické hladiny a regeneraci svalů. Dostatečná hydratace a potraviny bohaté na živiny přispívají k optimálnímu výkonu a celkové pohodě běžců během tréninků a závodů.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 15%
Tuky: 25%
Sacharidy: 50%
Vlákna: 5%
Další: 5%
Alternativy potravin
Strava běžce by se měla zaměřit na poskytování trvalé energie a podporu regenerace. Zde je několik užitečných alternativ:
- Vyměňte ovesné vločky za proso, které je bohaté na bílkoviny a bezlepkovou obilninu.
- Místo arašídového másla zkuste mandlové máslo, které obsahuje více vitamínů a minerálů.
- Namísto sladkých brambor použijte dýni hokkaido, která je o něco sladší a bohatá na živiny.
- Použijte tempeh místo tofu, protože je to rostlinná alternativa s vyšším obsahem bílkovin a probiotiky.
- Substituujte tuňáka sardinkami, které jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny a také poskytují vápník.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Energizující svačiny ideální pro běžce:
- Banán s arašídovým máslem
- Ovesná kaše s bobulemi a ořechy
- Energie tyčinky s nízkým obsahem cukru
- Řecký jogurt s granolou
- Kešu ořechy a tmavá čokoláda
- Chléb z celozrnné mouky s avokádem
- Tvaroh s ananasem
Pro běžce je hydratace a doplnění energie klíčové. Voda je nejdůležitější, zejména před a po běhu. Sportovní nápoje s elektrolyty pomáhají udržovat rovnováhu během dlouhých běhů. Čerstvé ovocné šťávy, bohaté na vitamíny, poskytují rychlý energetický impuls. Po běhu je proteinový koktejl užitečný pro regeneraci svalů. Zelený čaj, díky svým antioxidantům, podporuje celkové zdraví a zotavení.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Ovesná kaše s banánem a mandlovým máslem
- Oběd:Quinoa salát s grilovaným kuřetem, směsí zeleného salátu a avokádem
- Večeře:Grilovaný losos se sladkým bramborem a dušeným brokolicí
- Kalorie🔥: 1850Tuky💧: 70gSacharidy🌾: 200gBílkoviny🥩: 110g
Den 2
- Snídaně:Řecký jogurt s granolou a směsí bobulí
- Oběd:Wrap s krůtím masem a avokádem v celozrnném tortille a vedlejší salát
- Večeře:Tofu na pánvi s mixem zeleniny a hnědou rýží
- Kalorie🔥: 1800Tuky💧: 65gSacharidy🌾: 190gBílkoviny🥩: 105g
Den 3
- Snídaně:Smoothie se špenátem, banánem, arašídovým máslem a mlékem
- Oběd:Čočková polévka s celozrnným pečivem a vedlejším salátem
- Večeře:Pečené kuřecí prso s quinoou a pečenou zeleninou
- Kalorie🔥: 1850Tuky💧: 70gSacharidy🌾: 195gBílkoviny🥩: 110g
Den 4
- Snídaně:Celozrnný toast s avokádem a pošírovanými vejci
- Oběd:Grilovaný rybí taco s zelím a vedlejšími černými fazolemi
- Večeře:Hovězí stir-fry s paprikou, brokolicí a hnědou rýží
- Kalorie🔥: 1850Tuky💧: 72gSacharidy🌾: 190gBílkoviny🥩: 110g
Den 5
- Snídaně:Tvaroh s ananasem a hrstkou vlašských ořechů
- Oběd:Caesar salát s kuřetem a celozrnnými krutony
- Večeře:Těstoviny s marinara omáčkou, grilovanou zeleninou a libovým mletým krůtím masem
- Kalorie🔥: 1850Tuky💧: 70gSacharidy🌾: 200gBílkoviny🥩: 105g
Den 6
- Snídaně:Palačinky s čerstvým ovocem a javorovým sirupem
- Oběd:Tuniakový salát v celozrnném chlebu s mrkvovými tyčinkami
- Večeře:Grilované krevety se salátem z quinoi a špenátu
- Kalorie🔥: 1800Tuky💧: 68gSacharidy🌾: 190gBílkoviny🥩: 105g
Den 7
- Snídaně:Míchaná vejce se špenátem, houbami a celozrnným toastem
- Oběd:Zeleninový burger v celozrnném housce s vedlejšími sladkými bramborovými hranolkami
- Večeře:Pečené kuře s hnědou rýží a dušeným chřestem
- Kalorie🔥: 1850Tuky💧: 70gSacharidy🌾: 195gBílkoviny🥩: 110g
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno