Nákupní seznam pro jídelníček
Ovesné vločky
Banán
Mandlové máslo
Quinoa
Směs zeleného salátu
Avokádo
Losos
Sladké brambory
Brokolice
Řecký jogurt
Granola
Směs bobulí
Krůtí maso
Tortilla z celozrnné mouky
Smažené sladké brambory
Chřest
Tofu
Směs zeleniny
Hnědá rýže
Špenát
Arašídové máslo
Mléko
Čočková polévka
Celozrnný rohlík
Kuřecí prsa
Pečená zelenina
Celozrnný toast
Vejce
Zelný salát
Houbu
Zeleninový burger
Celozrnná bulka
Černé fazole
Hovězí maso
Papriky
Tvaroh
Ananas
Vlašské ořechy
Caesar dresink
Celozrnné krutonky
Těstoviny
Rajčatová omáčka
Libové mleté krůtí maso
Javorový sirup
Tuna salát
Celozrnný chléb
Mrkvové tyčinky
Krevety
Přehled jídelníčku
Jste běžec a hledáte správné palivo? Náš 7denní jídelníček pro běžce je navržen tak, aby zvýšil vaši energii a výkon. Je přizpůsoben vašim potřebám při běhání, a poskytuje správnou rovnováhu živin.
Od nabíjení sacharidy po jídla bohatá na bílkoviny, tento jídelníček podporuje vaše tréninky a regeneraci, takže zůstanete na správné cestě k dosažení svých běžeckých cílů.
Potraviny k jídlu
- Sacharidy: Celozrnné chleby, těstoviny a hnědá rýže pro dodání energie.
- Lehké bílkoviny: Kuřecí, krůtí, ryby a tofu pro opravu a růst svalů.
- Zdravé tuky: Avokádo, ořechy a olivový olej pro dlouhotrvající energii.
- Ovoce a zelenina: Široká škála pro vitamíny, minerály a hydrataci.
- Mléčné výrobky nebo alternativy: Mléko, jogurt nebo rostlinné alternativy pro vápník a bílkoviny.
- Hydratační nápoje: Voda, sportovní nápoje a bylinkové čaje pro udržení hydratace.
- Snacky pro zvýšení energie: Banány, energetické tyčinky nebo ovesné vločky pro rychlé doplnění energie.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Tučné potraviny: Smažená jídla a další mastné možnosti, které mohou zpomalit trávení.
- Těžké bílkoviny: Červené maso nebo jiné těžko stravitelné bílkoviny před během.
- Refinované cukry: Sladkosti a cukrovinky, které mohou způsobit výkyvy energie.
- Vysoký obsah vlákniny: Potraviny bohaté na vlákninu těsně před během mohou způsobit zažívací potíže.
- Alkohol a kofein: Mohou vést k dehydrataci a ovlivnit výkon.
- Průmyslově zpracované potraviny: Často obsahují vysoké množství sodíku a konzervantů, což není ideální pro optimální zdraví a výkon.
- Mléčné výrobky: Pro ty, kteří jsou citliví, mohou mléčné výrobky způsobit zažívací potíže před během.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček pro běžce je navržen tak, aby splnil nutriční potřeby aktivních jedinců. Tento plán klade důraz na kombinaci složených sacharidů, libových bílkovin a zdravých tuků, které podporují energetické hladiny a regeneraci svalů. Dostatečná hydratace a potraviny bohaté na živiny přispívají k optimálnímu výkonu a celkové pohodě běžců během tréninků a závodů.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Strava běžce by se měla zaměřit na poskytování trvalé energie a podporu regenerace. Zde je několik užitečných alternativ:
- Vyměňte ovesné vločky za proso, které je bohaté na bílkoviny a bezlepkovou obilninu.
- Místo arašídového másla zkuste mandlové máslo, které obsahuje více vitamínů a minerálů.
- Namísto sladkých brambor použijte dýni hokkaido, která je o něco sladší a bohatá na živiny.
- Použijte tempeh místo tofu, protože je to rostlinná alternativa s vyšším obsahem bílkovin a probiotiky.
- Substituujte tuňáka sardinkami, které jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny a také poskytují vápník.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Energizující svačiny ideální pro běžce:
- Banán s arašídovým máslem
- Ovesná kaše s bobulemi a ořechy
- Energie tyčinky s nízkým obsahem cukru
- Řecký jogurt s granolou
- Kešu ořechy a tmavá čokoláda
- Chléb z celozrnné mouky s avokádem
- Tvaroh s ananasem
Co pít při tomto jídelníčku?
Pro běžce je hydratace a doplnění energie klíčové. Voda je nejdůležitější, zejména před a po běhu. Sportovní nápoje s elektrolyty pomáhají udržovat rovnováhu během dlouhých běhů. Čerstvé ovocné šťávy, bohaté na vitamíny, poskytují rychlý energetický impuls. Po běhu je proteinový koktejl užitečný pro regeneraci svalů. Zelený čaj, díky svým antioxidantům, podporuje celkové zdraví a zotavení.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
7denní jídelníček pro běžce
Poznámka: Tento jídelníček je navržen pro běžce a zaměřuje se na vyvážený poměr sacharidů pro energii, bílkovin pro regeneraci svalů a tuků pro vytrvalost. Obsahuje také potraviny, které poskytují nezbytné vitamíny a minerály pro podporu celkového zdraví a výkonu.
Den 1
- Snídaně: Ovesná kaše s banánem a mandlovým máslem
- Oběd: Quinoa salát s grilovaným kuřetem, směsí zeleného salátu a avokádem
- Večeře: Grilovaný losos se sladkým bramborem a dušeným brokolicí
Kalorie: 1850 Tuky: 70g Sacharidy: 200g Bílkoviny: 110g
Den 2
- Snídaně: Řecký jogurt s granolou a směsí bobulí
- Oběd: Wrap s krůtím masem a avokádem v celozrnném tortille a vedlejší salát
- Večeře: Tofu na pánvi s mixem zeleniny a hnědou rýží
Kalorie: 1800 Tuky: 65g Sacharidy: 190g Bílkoviny: 105g
Den 3
- Snídaně: Smoothie se špenátem, banánem, arašídovým máslem a mlékem
- Oběd: Čočková polévka s celozrnným pečivem a vedlejším salátem
- Večeře: Pečené kuřecí prso s quinoou a pečenou zeleninou
Kalorie: 1850 Tuky: 70g Sacharidy: 195g Bílkoviny: 110g
Den 4
- Snídaně: Celozrnný toast s avokádem a pošírovanými vejci
- Oběd: Grilovaný rybí taco s zelím a vedlejšími černými fazolemi
- Večeře: Hovězí stir-fry s paprikou, brokolicí a hnědou rýží
Kalorie: 1850 Tuky: 72g Sacharidy: 190g Bílkoviny: 110g
Den 5
- Snídaně: Tvaroh s ananasem a hrstkou vlašských ořechů
- Oběd: Caesar salát s kuřetem a celozrnnými krutony
- Večeře: Těstoviny s marinara omáčkou, grilovanou zeleninou a libovým mletým krůtím masem
Kalorie: 1850 Tuky: 70g Sacharidy: 200g Bílkoviny: 105g
Den 6
- Snídaně: Palačinky s čerstvým ovocem a javorovým sirupem
- Oběd: Tuniakový salát v celozrnném chlebu s mrkvovými tyčinkami
- Večeře: Grilované krevety se salátem z quinoi a špenátu
Kalorie: 1800 Tuky: 68g Sacharidy: 190g Bílkoviny: 105g
Den 7
- Snídaně: Míchaná vejce se špenátem, houbami a celozrnným toastem
- Oběd: Zeleninový burger v celozrnném housce s vedlejšími sladkými bramborovými hranolkami
- Večeře: Pečené kuře s hnědou rýží a dušeným chřestem
Kalorie: 1850 Tuky: 70g Sacharidy: 195g Bílkoviny: 110g
Snacky: Mezi jídly si můžete dopřát čerstvé ovoce, ořechy, energetické tyčinky a jogurt, což je zvlášť důležité pro udržení energie během tréninku.
Hydratace: Běžci by měli dbát na dostatečný příjem tekutin, pít vodu během dne a přizpůsobit příjem podle intenzity a délky cvičení.
Tato hodnota je přibližná a může se mírně lišit v závislosti na konkrétních porcích a metodách přípravy.
Nezapomeňte upravit velikosti porcí a ingredience podle svých tréninkových potřeb, stravovacích preferencí a specifických nutričních požadavků.
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024