Nákupní seznam pro jídelníček
Tuna
Batáty
Quinoa
Kale
Chia semínka
Losos
Hnědá rýže
Špenát
Banány
Řecký jogurt
Borůvky
Mandle
Cvikla
Pomeranče
Hummus
Mrkev
Ovesné vločky
Edamame
Papriky
Cizrna
Dýňová semínka
Jahody
Tvaroh
Zelený čaj
Celozrnný chléb
Citrón
Avokádo
Rajčata
Okurka
Černé fazole
Med
Mango
Ananas
Přehled jídelníčku
Jídelníček pro rybáře a běžce je navržen tak, aby podpořil vaši běžeckou rutinu výživnými potravinami. Začleněním mořských plodů, celozrnných obilovin a zeleniny vám tento jídelníček pomůže udržet energii.
Ať už se připravujete na závod, nebo prostě milujete běhání, tento jídelníček nabízí jídla, která podporují regeneraci a výkon. Zůstaňte nabití a připraveni na svůj další běh s chutnými a zdravými možnostmi.
Potraviny k jídlu
- Složené sacharidy: Hnědá rýže a sladké brambory pro dlouhotrvající energii.
- Libové bílkoviny: Treska a tilápie pro opravu a růst svalů.
- Zelené listy: Špenát a kapusta pro důležité vitamíny a minerály.
- Banány: Bohaté na draslík, ideální pro prevenci křečí.
- Chia semínka: Vynikající pro hydrataci a omega-3 mastné kyseliny.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Sladké pochoutky: Bonbóny a sladkosti, které způsobují výkyvy energie.
- Refinované sacharidy: Bílé pečivo a zákusky, které poskytují rychlou, ale krátkodobou energii.
- Průmyslově zpracované potraviny: Potraviny s umělými přísadami a nízkou nutriční hodnotou.
- Slané pochutiny: Mohou vést k dehydrataci, což je pro běžce nevhodné.
- Těžká a tučná jídla: Obtížně stravitelná a mohou způsobit nepohodlí během běhu.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Dodržování pescatariánského jídelníčku pro běžce může zlepšit vytrvalost a zkrátit dobu regenerace díky protizánětlivým vlastnostem omega-3 mastných kyselin. Tato strava také podporuje zdraví kloubů díky vysokému obsahu esenciálních mastných kyselin a vitamínů. Navíc kvalitní bílkoviny a sacharidy pomáhají udržovat energii během dlouhých běhů.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Pro podporu vytrvalosti a regenerace běžců zvažte tyto alternativy:
- Jako alternativu k rybím bílkovinám může cod nahradit tuňáka, protože nabízí štíhlejší zdroj bílkovin s nižším obsahem rtuti.
- Pro obměnu kořenové zeleniny mohou pastináky nahradit sladké brambory, přičemž nabízejí jinou chuť a jsou dobrým zdrojem vlákniny.
- Jako alternativu pro hydrataci a živiny může vodní meloun nahradit mango, protože má vysoký obsah vody a přírodní cukry.
- Pro rozmanitost listové zeleniny mohou kapusty nahradit kadeřavou kapustu, přičemž nabízejí podobné živiny s jemnější chutí.
- Jako alternativu k obilovinám může špalda nahradit quinou, protože má mírně vyšší obsah bílkovin a oříškovou chuť.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Dodržování pescatariánského jídelníčku pro běžce na rozpočtu je možné, pokud nakupujete energeticky bohaté potraviny, jako jsou ovesné vločky a banány, ve velkém. Zvolte mražené ryby, které bývají často levnější a stejně výživné jako čerstvé. Příprava vlastních energetických tyčinek nebo svačin vám také může ušetřit peníze a zajistit zdravé palivo pro vaše běhy.
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Snacky pro běžce, které dodají energii:
- Banány s arašídovým máslem
- Směs ořechů a sušeného ovoce
- Rýžové chlebíčky s avokádem
- Jogurt s granolou
- Energie tyčinky s přírodními ingrediencemi
- Čerstvé ovoce, jako jsou jablka a pomeranče
- Pudink z chia semínek
Co pít při tomto jídelníčku?
Hydratujte se vodou před, během a po svých bězích. Kokosová voda může být dobrým zdrojem přírodních elektrolytů. Zelený čaj poskytuje antioxidanty a může pomoci s regenerací. Bylinné čaje, jako je zázvorový čaj, mohou uvolnit svaly a podpořit trávení.
Jak získat ještě více živin?
Zvyšte svůj příjem živin přidáním řepy nebo řepné šťávy, které mohou zlepšit vaši vytrvalost. Zařaďte do své stravy různé barevné ovoce a zeleninu, abyste získali široké spektrum vitamínů a minerálů. Nezapomeňte na potraviny bohaté na bílkoviny, jako je quinoa a ořechy, které pomáhají při regeneraci svalů.
Návrh jídelníčku
Jídelníček pro Pescatariánskou stravu pro běžce
Den 1
- Snídaně: Ovesná kaše s banány a chia semínky
- Oběd: Tuňákový salát s mixem zeleniny a quinou
- Večeře: Grilovaný losos se sladkými bramborami a dušeným brokolicí
- Snack: Řecký jogurt s borůvkami a mandlemi
Kalorie: 1800 Tuky: 70g Sacharidy: 200g Proteiny: 100g
Den 2
- Snídaně: Smoothie se špenátem, banánem a řeckým jogurtem
- Oběd: Salát s lososem a avokádem s citronovým dresinkem
- Večeře: Grilované krevety s hnědou rýží a dušenou kapustou
- Snack: Tvaroh s jahodami
Kalorie: 1750 Tuky: 68g Sacharidy: 195g Proteiny: 95g
Den 3
- Snídaně: Řecký jogurt s borůvkami a chia semínky
- Oběd: Wrap s tuňákem a avokádem v celozrnném chlebu
- Večeře: Grilovaný losos se sladkými bramborami a dušeným brokolicí
- Snack: Hummus s mrkvovými tyčinkami
Kalorie: 1800 Tuky: 70g Sacharidy: 200g Proteiny: 100g
Den 4
- Snídaně: Ovesná kaše s jahodami a chia semínky
- Oběd: Salát se špenátem a cizrnou s citronovým dresinkem
- Večeře: Grilované krevety s quinou a dušeným brokolicí
- Snack: Řecký jogurt s malinami a mandlemi
Kalorie: 1750 Tuky: 68g Sacharidy: 195g Proteiny: 95g
Den 5
- Snídaně: Smoothie se špenátem, ananasem a řeckým jogurtem
- Oběd: Salát s lososem a avokádem s citronovým dresinkem
- Večeře: Grilovaný tuňák se sladkými bramborami a dušenou kapustou
- Snack: Tvaroh s jablkovými plátky
Kalorie: 1800 Tuky: 70g Sacharidy: 200g Proteiny: 100g
Den 6
- Snídaně: Řecký jogurt s borůvkami a chia semínky
- Oběd: Wrap s tuňákem a avokádem v celozrnném chlebu
- Večeře: Grilované krevety s quinou a dušeným brokolicí
- Snack: Hummus s mrkvovými tyčinkami
Kalorie: 1750 Tuky: 68g Sacharidy: 195g Proteiny: 95g
Den 7
- Snídaně: Ovesná kaše s jahodami a chia semínky
- Oběd: Salát se špenátem a cizrnou s citronovým dresinkem
- Večeře: Grilovaný tuňák se sladkými bramborami a dušenou kapustou
- Snack: Řecký jogurt s malinami a mandlemi
Kalorie: 1800 Tuky: 70g Sacharidy: 200g Proteiny: 100g
Tato nutriční hodnota je přibližná a může se mírně lišit v závislosti na konkrétních porcích a způsobu přípravy.
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024