Jídelníček pro břišní svaly
Pracujete na svých břišních svalech a potřebujete odpovídající jídelníček? Náš 7denní jídelníček pro břišní svaly se zaměřuje na potraviny, které podporují sílu jádra. Objevte, jak se stravovat pro lepší svalovou definici, a snadno si tyto pokrmy převeďte na nákupní seznam. Pojďme vybudovat krásné břišáky s dobrou výživou!
Nákupní seznam pro jídelníček
Řecký jogurt
Směs bobulí
Granola
Kuře
Salát z mixovaných zelenin
Avokádo
Olivový olej
Losos
Chřest
Quinoa
Mandle
Malá jablka
Vejce
Špenát
Rajčata
Feta sýr
Černé fazole
Mixovaná zelenina
Krevety
Kale
Tvaroh
Ananas
Banán
Mandlové mléko
Proteinový prášek
Krůta
Tortilla z celozrnné mouky
Tofu
Brokolice
Hnědá rýže
Celozrnný chléb
Arašídové máslo
Čočka
Bruselské klíčky
Sladké brambory
Mix ořechů
Chia semínka
Hovězí maso
Různé druhy zeleniny
Mrkev
Hummus
Veganský proteinový prášek
Portobello žampiony
Okurka
Tzatziki
Přes noc namočené ovesné vločky
Plátky jablek
Celozrnné krutony
Treska
Cuketa
Ječmen
Hruška
Přehled jídelníčku
Pracujete na svých břišních svalech? Náš 7denní jídelníček na břišní svaly se zaměřuje na potraviny, které podporují sílu jádra. Jde o stravování pro definici svalů a celkovou kondici.
S kombinací bílkovin, zdravých tuků a komplexních sacharidů je tento jídelníček vaším spojencem při tvarování břicha pomocí kvalitní výživy.
Potraviny k jídlu
- Libové bílkoviny: Kuřecí, krůtí, ryby a rostlinné bílkoviny jako tofu a tempeh pro budování svalů.
- Složené sacharidy: Quinoa, hnědá rýže a sladké brambory pro dlouhotrvající energii.
- Zdravé tuky: Avokádo, ořechy, semena a olivový olej pro celkové zdraví a pocit sytosti.
- Zelenina bohatá na vlákninu: Listová zelenina, brokolice a papriky pro podporu trávení a snížení nadýmání.
- Ovoce s nízkým obsahem cukru: Bobule, jablka a hrušky pro důležité vitamíny a antioxidanty.
- Hydratace: Dostačující příjem vody, bylinných čajů a kokosové vody pro hydrataci a vyvážení elektrolytů.
- Probiotické potraviny: Jogurt, kefír a fermentované potraviny pro zdraví střev.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Refinované sacharidy: Bílé pečivo, těstoviny a sladké cereálie, které mohou způsobovat nadýmání a hromadění tuku.
- Sladké svačiny a nápoje: Bonbóny, sušenky a limonády, které přispívají k nárůstu tuku.
- Alkohol: Může vést k nadměrnému tuku v oblasti břicha a ztěžovat regeneraci svalů.
- Smažená a tučná jídla: Rychlé občerstvení a hluboce smažené pokrmy, které jsou bohaté na nezdravé tuky.
- Potraviny s vysokým obsahem sodíku: Zpracované svačiny a hotová jídla, které mohou způsobovat zadržování vody a nadýmání.
- Těžké mléčné výrobky: Plnotučné sýry a smetana, které mohou být bohaté na nasycené tuky.
- Umělá sladidla: Mohou způsobovat nadýmání a nepohodlí, což ovlivňuje vzhled břišních svalů.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček pro břišní svaly se zaměřuje na podporu síly jádra a definice svalů. Tento plán klade důraz na libové bílkoviny, celozrnné produkty a různé druhy zeleniny, aby podpořil celkovou kondici a pomohl snížit tělesný tuk. Dostatečná hydratace a kontrola porcí přispívají k vyvážené stravě, která podporuje jednotlivce usilující o zlepšení definice břišních svalů.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Pro vydefinované břišní svaly se zaměřte na libové bílkoviny, zdravé tuky a potraviny bohaté na vlákninu. Zde jsou některé vhodné alternativy:
- Vyměňte řecký jogurt za čistý skyr, který je vyšší v bílkovinách a krémovější.
- Místo quinoy zkuste bulgur, což je celozrnná potravina bohatá na vlákninu a bílkoviny.
- Vyměňte celozrnný chléb za klíčený chléb pro lepší vstřebávání živin.
- Použijte ovesné vločky na oceli místo přes noc namočených ovesných vloček pro méně zpracovanou, vlákninou bohatou snídani.
- Substituujte arašídové máslo kešu máslem pro krémovou a výživnou alternativu.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Snacky, které podporují dietu zaměřenou na břišní svaly:
- Stonky celeru s mandlovým máslem
- Vařená vejce posypaná paprikou
- Tvaroh s plátky broskví
- Špenátový smoothie s řeckým jogurtem
- Proteinový shake s syrovátkou
- Tunový salát na plátcích okurky
- Paprikové proužky s hummusem
Co pít při tomto jídelníčku?
Pro ty, kteří se zaměřují na břišní svaly, jsou nápoje podporující budování svalů a spalování tuku klíčové. Voda je nezbytná pro hydrataci a metabolismus. Zelený čaj zvyšuje metabolismus a podporuje spalování tuku. Proteinové nápoje jsou důležité pro opravu a růst svalů. Černá káva, pokud se konzumuje s mírou, může zlepšit výkonnost při cvičení. Nakonec zeleninové šťávy poskytují nezbytné živiny bez nadměrného množství kalorií.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
7denní jídelníček pro vyrýsování břicha
Den 1
- Snídaně: Řecký jogurt s mixem bobulí a trochou granoly
- Oběd: Grilovaný kuřecí salát s mixem zeleného listí, avokádem a olivovým olejem
- Večeře: Pečený losos se dušeným chřestem a quinou
- Snack: Mandle a malé jablko
Kalorie: 1800 Tuky: 75g Sacharidy: 150g Proteiny: 110g
Den 2
- Snídaně: Omeleta se špenátem, rajčaty a fetou
- Oběd: Quinoa a fazole černé s mixem zeleniny
- Večeře: Grilované krevety se salátem z kapusty a quinoou
- Snack: Tvaroh s ananasem
Kalorie: 1750 Tuky: 70g Sacharidy: 145g Proteiny: 105g
Den 3
- Snídaně: Smoothie se špenátem, banánem, mandlovým mlékem a proteinovým práškem
- Oběd: Wrap s krůtím masem a avokádem v celozrnném tortille
- Večeře: Smažené tofu s brokolicí a hnědou rýží
- Snack: Řecký jogurt s hrstí bobulí
Kalorie: 1800 Tuky: 72g Sacharidy: 150g Proteiny: 110g
Den 4
- Snídaně: Celozrnný toast s arašídovým máslem a plátky banánu
- Oběd: Čočková polévka s přílohou z míchaného salátu
- Večeře: Pečené kuřecí prso s restovanými růžičkovými kapustami a sladkým bramborem
- Snack: Hrstka mixovaných ořechů
Kalorie: 1800 Tuky: 70g Sacharidy: 160g Proteiny: 105g
Den 5
- Snídaně: Chia pudink s mandlovým mlékem a mixem bobulí
- Oběd: Salát se špenátem, grilovaným lososem, avokádem a vinaigrette
- Večeře: Hovězí stir-fry s různou zeleninou a přílohou z hnědé rýže
- Snack: Mrkev s hummusem
Kalorie: 1850 Tuky: 75g Sacharidy: 155g Proteiny: 110g
Den 6
- Snídaně: Veganský proteinový shake s mandlovým mlékem a banánem
- Oběd: Wrap s hummusem a zeleninou v celozrnném tortille
- Večeře: Grilované portobello houby s chřestem a quinou
- Snack: Plátky okurky s tzatziki
Kalorie: 1750 Tuky: 70g Sacharidy: 150g Proteiny: 100g
Den 7
- Snídaně: Ovesná kaše přes noc s mandlovým mlékem, chia semínky a plátky jablka
- Oběd: Caesar salát s kuřecím masem, lehkým dresinkem a celozrnnými krutony
- Večeře: Pečený treska s restovanou cuketou a přílohou z ječmene
- Snack: Hruška
Kalorie: 1800 Tuky: 72g Sacharidy: 160g Proteiny: 105g
Tato hodnota je přibližná a může se mírně lišit v závislosti na konkrétních porcích a způsobu přípravy.
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024