Jídelníček pro CrossFit
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Jste připraveni na své WODy? Správná výživa je klíčová pro CrossFit sportovce, aby udrželi sílu a vytrvalost. A právě zde přichází na řadu jídelníček pro CrossFit. Ať už se připravujete na závody nebo se věnujete každodenním tréninkům, je nezbytné jíst správné potraviny. V této příručce vám představíme jídelníček speciálně navržený pro CrossFit sportovce. Objevte ideální rovnováhu bílkovin, sacharidů a potravin pro regeneraci, které vám pomohou dosáhnout nejlepších výkonů. Pojďme se ponořit do světa výživy pro váš CrossFit!
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Quinoa
Hnědá rýže
Ovesné vločky
Chia semínka
Maso
Kuřecí prsa
Krůtí prsa
Kuřecí stehna
Mléčné výrobky a vejce
Řecký jogurt
Tvaroh
Vejce
Mandlové mléko
Koření, omáčky a oleje
Olivový olej
Arašídové máslo
Hummus
Ryby a mořské plody
Losos
Tuna
Čerstvé potraviny
Batáty
Špenát
Kale
Brokolice
Papriky
Cuketa
Mrkev
Zelené fazole
Avokádo
Borůvky
Banány
Jablka
Pomeranče
Rajčata
Občerstvení a sladkosti
Mandle
Směs bobulí
Rostlinné produkty
Proteinový prášek
Přehled jídelníčku
Maximalizujte své tréninky s jídelníčkem pro CrossFit. Tento jídelníček obsahuje vysoce energetické a proteinem bohaté pokrmy, které podpoří váš intenzivní trénink. Můžete si vychutnat jídla jako grilované kuře se sladkými bramborami, proteinové smoothie a saláty z čerstvé zeleniny.
Každé jídlo je navrženo tak, aby poskytovalo potřebnou energii pro vysoce intenzivní cvičení a efektivní regeneraci. Tento jídelníček vám pomůže zůstat silní, budovat svaly a dosahovat nejlepších výkonů při každém tréninku CrossFit.
Potraviny k jídlu
Silné sacharidy: Sladké brambory, řepa a další kořenová zelenina pro energii při intenzivním tréninku.
Proteiny pro regeneraci: Hovězí maso z volného chovu, organické kuře a rostlinné proteiny pro opravu a budování svalů.
Zdravé tuky: Kokosový olej, avokádový olej a rybí olej pro podporu metabolismu a snížení zánětů.
Hydratační pomocníci: Voda obohacená elektrolyty, zejména během delších tréninkových sezení.
Zelenina bohatá na antioxidanty: Brokolice, kapusta a špenát pro podporu regenerace a dodání nezbytných mikronutrientů.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Refinované sacharidy: Bílý chléb, pečivo a další rafinované obiloviny, které poskytují málo výživových benefitů a mohou způsobit rychlé výkyvy hladiny cukru v krvi.
Průmyslově zpracované potraviny: Konzervované a balené snacky, které obsahují vysoké množství sodíku a konzervantů, mohou negativně ovlivnit zdraví a výkonnost.
Trans tuky: Vyhněte se potravinám obsahujícím trans tuky, jako jsou některé pečené výrobky a smažené pokrmy, které mohou vyvolávat záněty.
Nadměrná konzumace alkoholu: Alkohol může narušit procesy regenerace a hydratace, které jsou klíčové pro intenzivní tréninky.
Potraviny s vysokým obsahem cukru: Omezte sladké cereálie a energetické tyčinky, které mohou způsobit rychlé výkyvy hladiny glukózy a inzulínu.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Jídelníček pro atlety CrossFit se zaměřuje na vyváženou výživu, která podporuje jejich náročný tréninkový režim. Důraz je kladen na libové bílkoviny, jako je kuřecí maso, ryby a luštěniny, které zajišťují opravu a růst svalů. Složené sacharidy z takových zdrojů, jako je hnědá rýže, sladké brambory a celozrnné produkty, poskytují trvalou energii. Zdravé tuky z avokáda, ořechů a semínek podporují celkové zdraví a vytrvalost. Mezi svačiny patří proteinové tyčinky, smoothie a čerstvé ovoce, které pomáhají udržovat energii. Hydratace je klíčová, přičemž se klade důraz na vodu a nápoje obohacené o elektrolyty. Zařazení protizánětlivých potravin a různorodé barevné zeleniny zajišťuje celkovou pohodu a optimální výkon.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 30%
Tuky: 30%
Sacharidy: 37%
Vlákna: 2%
Další: 1%
Alternativy potravin
Abychom podpořili intenzivní CrossFit tréninky a regeneraci, zvažte tyto alternativy:
- Pro rychlý zdroj energie může proso nahradit quinoa ve vašich jídlech.
- Pro zvýšení obsahu bílkovin může libové jelení maso nahradit kuřecí prsa ve vašich pokrmech.
- Pro přidání vlákniny mohou lněná semínka nahradit chia semínka ve svačinách a snídaních.
- Pro zvýšení obsahu antioxidantů mohou maliny nahradit borůvky ve vašich svačinách a dezertních pokrmech.
- Pro výživnější sacharid může máslová dýně nahradit sladké brambory v přílohách.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Zde je několik výživných a energetických svačin pro CrossFit sportovce:
- Řecký jogurt s medem a granolou
- Banán s mandlovým máslem
- Směs ořechů a semínek
- Cel grainsové krekry s kouskem sýra
- Ovocný smoothie se špenátem a mandlovým mlékem
- Plátky jablek s arašídovým máslem
- Vařená vejce s trochou soli a pepře
Možnosti nápojů pro CrossFit sportovce by měly zahrnovat vodu s přidanými elektrolyty pro hydrataci, kokosovou vodu jako přírodní zdroj elektrolytů a proteinové nápoje připravené s vodou nebo neslazeným mandlovým mlékem. Zelený čaj poskytuje antioxidanty a mléko nebo obohacené rostlinné alternativy dodávají potřebný vápník a bílkoviny. Vyhněte se sladkým nápojům a upřednostňujte hydratující a výživné možnosti.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Ovesná kaše s mandlovým mlékem, plátky banánu a chia semínky
- Oběd:Grilované kuřecí prso s quinou a dušeným brokolicí
- Večeře:Filety z lososa se sladkými bramborami a restovaným špenátem
- Snack:Řecký jogurt s borůvkami a mandlemi
Den 2
- Snídaně:Smoothie s řeckým jogurtem, jahodami, proteinovým práškem a mandlovým mlékem
- Oběd:Wrapy s krůtím masem, hummusem, paprikou a špenátem
- Večeře:Pečené kuřecí stehna s hnědou rýží a pečenou cuketou
- Snack:Tvaroh s plátky jablek
Den 3
- Snídaně:Míchaná vejce se špenátem a celozrnným chlebem
- Oběd:Tuňákový salát s mixem zeleného salátu, mrkví a olivovým olejem
- Večeře:Grilovaný losos s quinou a restovanou kapustou
- Snack:Mandlové máslo s plátky banánu
Den 4
- Snídaně:Řecký jogurt s granolou a smíšeným ovocem
- Oběd:Salát s kuřecím masem, avokádem, rajčaty a olivovým olejem
- Večeře:Krůtí stir-fry s paprikou, cibulí a sladkými bramborami
- Snack:Smoothie s borůvkami, banánem a proteinovým práškem
Den 5
- Snídaně:Tvaroh s borůvkami a medem
- Oběd:Salát z quinoy a cizrny s okurkami a hummusem
- Večeře:Pečená kuřecí stehna s hnědou rýží a dušenými zelenými fazolkami
- Snack:Plátky jablek s arašídovým máslem
Den 6
- Snídaně:Smoothie s řeckým jogurtem, banány a lžičkou arašídového másla
- Oběd:Wrap s lososem, celozrnným chlebem, špenátem a avokádem
- Večeře:Grilované krůtí prso se sladkými bramborami a brokolicí
- Snack:Mandle a pomeranč
Den 7
- Snídaně:Ovesná kaše s plátky jahod, banánů a mandlovým mlékem
- Oběd:Salát s grilovaným kuřecím masem, mixem zeleného salátu, avokádem a olivovo-citronovým dresinkem
- Večeře:Krůtí prso s quinou a dušenou mrkví
- Snack:Tvaroh s plátky jablek
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno