Jídelníček pro depresi
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Máte potíže s depresí a hledáte podporu v oblasti stravy? Náš 7denní jídelníček pro boj s depresí se zaměřuje na potraviny, které zlepšují náladu. Naučte se, jak připravovat jídla, která podporují duševní zdraví, a snadno je převést na nákupní seznam. Pojďme jíst tak, abychom podpořili šťastnější myšlení!
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Ovesné vločky
hnědá rýže
quinoa
čočka
ječmen
černé fazole
cizrna
granola
celozrnný chléb
celozrnná tortilla
celozrnné sušenky
celozrnný cereálie
Maso
krůtí maso
kuřecí prsa
kuřecí maso do polévky
kuřecí maso na grilování
kuřecí stehna
krůta na pečení
treska
losos
tuna
Mléčné výrobky a vejce
řecký jogurt
nízkotučné mléko
tvaroh
vejce
nízkotučný jogurt
Káva a čaj
bylinný čaj
dekofeinovaný čaj
Koření, omáčky a oleje
vinaigrette
koření na kari
med
Ryby a mořské plody
losos
treska
tuna
Čerstvé potraviny
broskve
zelenina na sendviče
batáty
zelené fazole
špenát
směs salátů
třešňová rajčata
okurka
rajčata
kukuřice
brokolice
avokádo
chřest
ananas
bobule
borůvky
Pečivo
celozrnná houska
Rostlinné produkty
tofu
slunečnicová semínka
mandle
vlašské ořechy
Přehled jídelníčku
Trápí vás deprese? Náš 7denní jídelníček zaměřený na zlepšení nálady obsahuje potraviny, které podporují duševní zdraví. Obsahuje ingredience bohaté na omega-3 mastné kyseliny a antioxidanty, které jsou známé svými pozitivními účinky na psychiku.
Tento jídelníček se zaměřuje na podporu vaší duševní pohody prostřednictvím stravy a nabízí jídla, která mohou pomoci zlepšit vaši náladu.
Potraviny k jídlu
Omega-3 mastné kyseliny: Nacházejí se v rybách jako losos a sardinky, a také v lněných semínkách, a jsou spojovány s lepší náladou a zdravím mozku.
Celá zrna: Oves, quinoa a celozrnné výrobky poskytují stabilní energii a pomáhají regulovat náladu.
Zelené listy: Špenát, kapusta a švýcarský mangold jsou bohaté na folát, vitamin, který souvisí s nižšími mírami deprese.
Ořechy a semena: Zejména vlašské ořechy, mandle a dýňová semena obsahují důležité živiny pro zdraví mozku.
Libové bílkoviny: Kuřecí, krůtí maso a fazole poskytují stabilní energii a jsou bohaté na aminokyseliny, jako je tryptofan.
Ovoce: Bobule, pomeranče a banány jsou plné vitaminů, antioxidantů a vlákniny.
Probiotické potraviny: Jogurt, kefír a fermentované potraviny podporují zdraví střev, které je spojeno s duševní pohodou.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Potraviny s vysokým obsahem cukru: Sladkosti a slazené nápoje mohou způsobit výkyvy energie, což ovlivňuje náladu.
Průmyslově zpracované a rychlé jídlo: Často obsahují nezdravé tuky a cukry, ale mají nízký obsah živin důležitých pro zdraví mozku.
Alkohol: Depresivní látka, která může zhoršit poruchy nálady a narušit spánek a účinky léků.
Kofein: Může narušovat spánek a zvyšovat úzkost, což může zhoršit příznaky deprese.
Refinované sacharidy: Bílý chléb a těstoviny mohou vést k rychlým výkyvům hladiny cukru v krvi.
Trans tuky: Nacházejí se v některých smažených a pečených výrobcích, spojovány se špatnou náladou a depresí.
Umělá sladidla: Například aspartam, který může ovlivnit hladiny serotoninu a náladu.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Jídelníček pro depresi se zaměřuje na zařazení potravin, které mohou pozitivně ovlivnit náladu a duševní zdraví. Tento plán klade důraz na výživné možnosti, včetně omega-3 mastných kyselin, celozrnných produktů a potravin bohatých na vitamíny a minerály. Podporou celkového zdraví prostřednictvím výživy se plán snaží doplnit další strategie v boji proti příznakům deprese.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 25%
Tuky: 25%
Sacharidy: 45%
Vlákna: 3%
Další: 2%
Alternativy potravin
Abychom podpořili duševní zdraví a pohodu, zahrňte do stravy potraviny bohaté na živiny, které mohou zlepšit náladu a energetické hladiny.
- Na uklidňující začátek vyzkoušejte pohankovou kaši místo ovesné kaše. Je bohatá na hořčík a bílkoviny.
- Pečená dýně hokkaido může nahradit sladké brambory, nabízí jinou chuť a je bohatá na vitamíny A a C.
- Pokud hledáte listovou zeleninu, rukolu můžete použít místo špenátu. Je plná antioxidantů a skvělá pro zdraví mozku.
- Pro vydatný zdroj bílkovin zvažte čočkový guláš místo kuřecí polévky. Je bohatý na vlákninu a kyselinu listovou.
- Místo řeckého jogurtu vyzkoušejte kokosový jogurt, který je bezmléčný a podporuje dobrou náladu a trávení.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Snacky, které mohou pomoci v boji proti depresi, bohaté na omega-3 a antioxidanty:
- Vlašské ořechy nebo mandle
- Hořká čokoláda (70 % kakaa nebo více)
- Směs bobulí (borůvky, jahody)
- Celé zrno krekry s avokádem
- Jogurt s medem a lněnými semínky
- Pečené sladké brambory ve tvaru hranolků
- Ovesná kaše s skořicí
Při zvládání deprese je důležité udržovat hydrataci a celkovou pohodu. Bylinné čaje, jako je heřmánek, mohou mít uklidňující účinek. Zelený čaj, bohatý na antioxidanty, může pozitivně ovlivnit náladu. Nápoje obohacené o omega-3 mastné kyseliny mohou podpořit zdraví mozku. Teplé mléko před spaním může napomoci lepšímu spánku, což je klíčové pro duševní zdraví.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Řecký jogurt s mixem bobulí, chia semínky a kapkou medu
- Oběd:Quinoa salát s cizrnou, cherry rajčaty, okurkou a citronovo-tahini dresinkem
- Večeře:Pečený losos se sladkými bramborami a dušeným brokolicí
- Kalorie🔥: 1800Tuky💧: 43gSacharidy🌾: 110gProteiny🥩: 63g
Den 2
- Snídaně:Smoothie se špenátem, banánem, mandlovým mlékem a odměrkou proteinového prášku
- Oběd:Čočková polévka s celozrnným chlebem a směsí zeleného salátu
- Večeře:Grilované kuře s quinoou a pečenými růžičkovými kapustami
- Kalorie🔥: 1700Tuky💧: 38gSacharidy🌾: 115gProteiny🥩: 63g
Den 3
- Snídaně:Avokádový toast s pošírovanými vejci a cherry rajčaty
- Oběd:Cizrnové a zeleninové stir-fry s hnědou rýží
- Večeře:Pečený treska s quinoou a restovaným špenátem
- Kalorie🔥: 1650Tuky💧: 42gSacharidy🌾: 100gProteiny🥩: 55g
Den 4
- Snídaně:Celozrnný cereálie s nízkotučným mlékem, plátky banánu a špetkou mandlí
- Oběd:Grilovaný krůtí burger s batátovými hranolkami a salátem
- Večeře:Papriky plněné quinoou, černými fazolemi, kukuřicí a rajčaty
- Kalorie🔥: 1750Tuky💧: 41gSacharidy🌾: 115gProteiny🥩: 45g
Den 5
- Snídaně:Smoothie z borůvek a mandlového másla s nízkotučným jogurtem
- Oběd:Tuňákový salát s mixem zeleného salátu, avokádem a lehkým vinaigrettem
- Večeře:Grilované kuře s hnědou rýží a pečeným chřestem
- Kalorie🔥: 1700Tuky💧: 48gSacharidy🌾: 75gProteiny🥩: 68g
Den 6
- Snídaně:Ovesná kaše přes noc se plátky jahod, mandlemi a kapkou javorového sirupu
- Oběd:Zeleninové a cizrnové kari s basmati rýží
- Večeře:Pečené kuřecí stehna s quinoou a pečenou zeleninou
- Kalorie🔥: 1800Tuky💧: 47gSacharidy🌾: 120gProteiny🥩: 55g
Den 7
- Snídaně:Banánové a vlašské ořechy celozrnné palačinky s kapkou medu
- Oběd:Hummus a zeleninový wrap s celozrnnou tortillou
- Večeře:Grilovaný losos s quinoou a dušeným brokolicí
- Kalorie🔥: 1850Tuky💧: 52gSacharidy🌾: 120gProteiny🥩: 67g
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno