Nákupní seznam pro jídelníček
Losos
Tuna
Treska
Tilapie
Krevety
Hřiby
Špenát
Kale
Brokolice
Květák
Papriky
Cuketa
Rajčata
Mrkev
Okurky
Citróny
Jablka
Borůvky
Maliny
Jahody
Hnědá rýže
Quinoa
Oves
Cizrna
Čočka
Avokádo
Olive olej
Mandle
Vlašské ořechy
Řecký jogurt
Tvaroh
Vejce
Zelený čaj
Přehled jídelníčku
S pescatariánským jídelníčkem pro dietu si můžete vychutnat vyvážené pokrmy, které jsou jak výživné, tak chutné. Tento jídelníček se zaměřuje na zařazení různých druhů zeleniny, ovoce a mořských plodů, aby vám pomohl udržet zdravý životní styl.
Je to skvělý způsob, jak zajistit, že dostáváte potřebné živiny, aniž byste se cítili omezováni. Ať už se snažíte jíst zdravěji, nebo hledáte nové nápady na jídlo, tento jídelníček nabízí spoustu chutných možností, které vás udrží spokojené.
Potraviny k jídlu
- Libové ryby: Treska, tilapie a platýs jsou nízkokalorické, ale bohaté na bílkoviny, což je činí ideálními pro diety.
- Nebrané zeleniny: Brokolice, cuketa a špenát jsou nízkokalorické možnosti, které poskytují důležité živiny.
- Celá zrna: Quinoa a hnědá rýže pro vlákninu a dlouhotrvající energii.
- Zdravé tuky: Avokádo a olivový olej v mírném množství pomáhají udržet pocit sytosti.
- Ovoce: Bobule a jablka jako sladká pochoutka, která je nízkokalorická a bohatá na vlákninu.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Slazené nápoje: Sody a ovocné šťávy, které do vaší stravy přidávají prázdné kalorie.
- Vysokokalorické omáčky: Vyhněte se krémovým dresinkům a těžkým omáčkám, které mohou zbytečně zvyšovat kalorický příjem.
- Refinované sacharidy: Bílý chléb a pečivo, které mohou způsobovat výkyvy hladiny cukru v krvi.
- Smažená jídla: Omezte příjem smažených ryb a zeleniny, abyste udrželi nízký počet kalorií.
- Průmyslové snacky: Chipsy a sušenky, které nabízejí málo výživové hodnoty.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček pro pescetariánskou dietu může pomoci snížit záněty v těle díky protizánětlivým vlastnostem mořských plodů. Tento jídelníček také podporuje lepší trávení díky vysokému obsahu vlákniny z zeleniny a celozrnných potravin. Kromě toho může zrychlit váš metabolismus díky vyváženému příjmu libového proteinu a zdravých tuků.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Abychom optimalizovali váš pescatariánský jídelníček pro dietu s alternativami, které podporují správné řízení hmotnosti a rozmanitost, zvažte tyto náhrady:
- Pro štíhlou proteinovou volbu může pollock nahradit lososa, protože má méně kalorií, ale stále poskytuje dostatek bílkovin.
- Abychom obohatili výběr listové zeleniny, může rukola nahradit špenát, nabízí pikantní chuť a méně kalorií na porci.
- Pro nízkokalorovou zeleninu může chřest nahradit cuketu, poskytuje vlákninu a vitamíny s minimem kalorií.
- Pro výměnu kaloričtějších ořechů mohou slunečnicová semínka nahradit mandle, nabízejí křupavou texturu s nižším obsahem kalorií.
- Pro jinou obilovinu může bulgur nahradit hnědou rýži, nabízí nízkokalorickou alternativu s uspokojivou žvýkací strukturou.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Když se držíte jídelníčku pro pescetariánskou dietu, kupujte celé ryby a filérujte je sami, abyste ušetřili. Zaměřte se na sezónní a místně pěstovanou zeleninu, která bývá levnější a čerstvější. Konzervované fazole a mražená zelenina jsou skvělé a cenově dostupné možnosti, které můžete přidat do mnoha pokrmů.
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Vyzkoušejte tyto zdravé svačiny v rámci pescatariánského jídelníčku na hubnutí:
- Plátky papriky s guacamole
- Stonky celeru s arašídovým máslem
- Směs ořechů a sušeného ovoce
- Vařená vejce natvrdo
- Nízkotučný tvaroh s ananasem
- Rajčata cherry s mozzarellou
- Pečené cuketové chipsy
Co pít při tomto jídelníčku?
Voda s kapkou citronu je osvěžující a nízkokalorická volba. Zelený čaj může podpořit metabolismus a pomoci při hubnutí. Bylinné čaje, jako je heřmánek nebo máta, jsou skvělé na trávení. Vyhněte se slazeným nápojům a raději si dopřejte obyčejnou vodu nebo vodu s ovocem.
Jak získat ještě více živin?
Abyste zvýšili příjem živin, zařaďte do svých jídel superpotraviny, jako jsou chia semínka a lněná semínka. Přidání různobarevných zelenin může obohatit vaši stravu o další živiny. Zvažte také zařazení fermentovaných potravin, jako je kimchi nebo kysané zelí, pro podporu zdraví střev.
Návrh jídelníčku
Jídelníček pro pescetariánskou dietu
Den 1
- Snídaně: Řecký jogurt se jahodami a mandlemi
- Oběd: Špenátový salát s tuňákem, paprikou a citronovým dresinkem
- Večeře: Grilovaný losos s quinoou a dušeným brokolicí
- Snack: Jablkové plátky s hrstí vlašských ořechů
Kalorie: 1500 Tuky: 50g Sacharidy: 150g Bílkoviny: 100g
Den 2
- Snídaně: Ovesná kaše s borůvkami a kapkou medu
- Oběd: Kapustový salát s grilovanými krevetami, avokádem a citronovo-olivovým dresinkem
- Večeře: Pečený treska s hnědou rýží a pečenou květákem
- Snack: Řecký jogurt s malinami
Kalorie: 1480 Tuky: 48g Sacharidy: 145g Bílkoviny: 98g
Den 3
- Snídaně: Tvaroh s plátky banánu a vlašskými ořechy
- Oběd: Quinoa salát s cizrnou, rajčaty a okurkami
- Večeře: Grilovaný tilápie s pečenou mrkví a cuketou
- Snack: Jablkové plátky s mandlovým máslem
Kalorie: 1520 Tuky: 52g Sacharidy: 148g Bílkoviny: 102g
Den 4
- Snídaně: Řecký jogurt s borůvkami a chia semínky
- Oběd: Špenátový a čočkový salát s paprikou a citronovo-olivovým dresinkem
- Večeře: Grilované mušle s quinoou a dušeným brokolicí
- Snack: Maliny a hrst mandlí
Kalorie: 1500 Tuky: 50g Sacharidy: 150g Bílkoviny: 100g
Den 5
- Snídaně: Ovesná kaše s jahodami a lněnými semínky
- Oběd: Kapustový salát s grilovaným tuňákem, avokádem a citronovým dresinkem
- Večeře: Pečený losos s hnědou rýží a dušeným květákem
- Snack: Tvaroh s jablkovými plátky
Kalorie: 1480 Tuky: 48g Sacharidy: 145g Bílkoviny: 98g
Den 6
- Snídaně: Řecký jogurt s plátky banánu a mandlemi
- Oběd: Špenátový salát s grilovanými krevetami, rajčaty a citronovo-olivovým dresinkem
- Večeře: Grilovaný tilápie s quinoou a pečenou mrkví
- Snack: Borůvky a hrst vlašských ořechů
Kalorie: 1520 Tuky: 52g Sacharidy: 148g Bílkoviny: 102g
Den 7
- Snídaně: Tvaroh s jahodami a chia semínky
- Oběd: Kapustový a čočkový salát s paprikou a citronovo-olivovým dresinkem
- Večeře: Grilované mušle s hnědou rýží a dušenou cuketou
- Snack: Maliny a hrst mandlí
Kalorie: 1500 Tuky: 50g Sacharidy: 150g Bílkoviny: 100g
Tato nutriční hodnota je přibližná a může se mírně lišit v závislosti na konkrétních porcích a způsobu přípravy.
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsala Zuzanna Kędziora
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024