Jídelníček pro inzulinovou rezistenci
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Máte problémy s inzulinovou rezistencí? Náš 7denní jídelníček pro inzulinovou rezistenci je navržen tak, aby pomohl vyvážit vaši hladinu cukru v krvi. Naučte se, jak vybírat jídla přátelská k inzulínu, a snadno je proměňte v nákupní seznam. Pojďme společně převzít kontrolu nad vaším zdravím!
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Quinoa
Hnědá rýže
Ovesné vločky
Čočka
Sladké brambory
Chia semínka
Cizrna
Divoká rýže
Maso
Grilované kuře
Pečené kuře
Krůtí maso
Hovězí maso
Mléčné výrobky a vejce
Řecký jogurt
Tvaroh
Nízkotučné mléčné výrobky
Koření, omáčky a oleje
Olivový dresink
Skořice
Ryby a mořské plody
Pečený losos
Treska
Krevety
Tuna
Čerstvé potraviny
Vejce
Špenát
Houbami
Směs zeleného salátu
Cherry rajčata
Avokádo
Brokolice
Směs zeleniny
Banán
Okurka
Feta sýr
Papriky
Mrkev
Růžičková kapusta
Zelené fazole
Kousky ananasu
Pečivo
Celozrnný toast
Celozrnná tortilla
Celozrnný chléb
Celozrnné krekry
Rostlinné produkty
Tofu
Smoothie
Mandlové mléko
Mandle
Borůvky
Hummus
Muffin s borůvkami a banánem z ovesných vloček
Přehled jídelníčku
Máte problémy s inzulinovou rezistencí? Náš 7denní jídelníček je navržen tak, aby pomohl vyvážit vaši hladinu cukru v krvi. Obsahuje jídla přátelská k inzulínu, která jsou jak chutná, tak zdravá.
Tento jídelníček je skvělým způsobem, jak zvládat inzulinovou rezistenci prostřednictvím stravy a nabízí širokou škálu chutných možností, které jsou šetrné k hladině cukru v krvi.
Potraviny k jídlu
Nesladká zelenina: Zahrňte listovou zeleninu, brokolici, květák, papriky a cuketu.
Libové bílkoviny: Upřednostňujte kuřecí maso bez kůže, ryby, tofu, tempeh a luštěniny pro vyvážený příjem bílkovin.
Zdravé tuky: Zařaďte avokádo, ořechy, semena a olivový olej pro zdravé tuky pro srdce.
Celá zrna: Volte quinoa, hnědou rýži, oves a celozrnnou pšenici pro vlákninu a živiny.
Bobulovité ovoce: Vychutnávejte si nízkoglykemické bobule, jako jsou borůvky, jahody a maliny.
Nízkotučné mléčné výrobky nebo alternativy: Zahrňte možnosti jako řecký jogurt, odstředěné mléko nebo mandlové mléko pro příjem vápníku.
Potraviny bohaté na vlákninu: Přidejte fazole, čočku, chia semínka a lněná semínka pro další vlákninu.
Tučné ryby: Zařaďte lososa, makrelu a pstruha pro omega-3 mastné kyseliny.
Bylinkové čaje bez cukru: Vyberte si bylinkové čaje jako heřmánek nebo zelený čaj bez přidaného cukru.
Voda: Dbejte na dostatečný příjem vody během dne.
Bylinky a koření: Používejte bylinky a koření jako skořici, kurkumu a česnek pro dochucení bez přidaného cukru nebo soli.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Vysoce zpracované sacharidy: Vyhněte se bílé chlebu, sladkým cereáliím a dalším rafinovaným obilninám.
Slazené nápoje: Omezte nebo eliminujte sladké nápoje, limonády a ovocné šťávy.
Přidané cukry: Minimalizujte konzumaci bonbónů, dezertů a slazených svačin.
Zpracované potraviny: Snižte příjem vysoce zpracovaných snacků, mražených jídel a fast foodu.
Ovoce s vysokým glykemickým indexem: Omezte konzumaci ovoce s vysokým obsahem cukru, jako je meloun a ananas.
Smažená jídla: Minimalizujte smažené a fritované pokrmy pro lepší citlivost na inzulin.
Plnotučné mléčné výrobky: Zvolte nízkotučné nebo bez tuku mléčné výrobky, abyste snížili příjem nasycených tuků.
Nadměrná konzumace alkoholu: Pijte alkohol s mírou nebo podle doporučení zdravotnického odborníka.
Vysoce zpracované maso: Omezte příjem zpracovaných klobás, slaniny a uzenin.
Bílé brambory: Snižte konzumaci bílých brambor a zvolte sladké brambory nebo jiné alternativy.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Jídelníček pro inzulinovou rezistenci je navržen tak, aby reguloval hladinu cukru v krvi a zlepšil citlivost na inzulin. Tento jídelníček se zaměřuje na vyvážené pokrmy s potravinami s nízkým glykemickým indexem, přičemž klade důraz na složené sacharidy, libové bílkoviny a zdravé tuky. Podporou stabilní hladiny cukru v krvi může tento plán pomoci při zvládání inzulinové rezistence, přispět k celkovému metabolickému zdraví a snížit riziko souvisejících komplikací.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 18%
Tuky: 23%
Sacharidy: 50%
Vlákna: 5%
Další: 4%
Alternativy potravin
Řízení inzulinové rezistence zahrnuje výběr potravin s nízkým glykemickým indexem a bohatých na živiny. Zde jsou některé prospěšné alternativy:
- Namísto celozrnného toastu vyzkoušejte klíčený chléb, který lépe vstřebává živiny a má nižší glykemický index.
- Místo řeckého jogurtu zkuste obyčejný skyr, který má vyšší obsah bílkovin a nižší množství cukru.
- Vyměňte quinou za farro, což je vydatná a výživná obilovina s nízkým glykemickým indexem.
- Použijte květákovou rýži místo hnědé rýže, abyste snížili příjem sacharidů, přičemž si zachováte vlákninu.
- Substituujte hummus tahini, což je krémový a výživný dip, který se skvěle hodí k zelenině.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nízkoglykemické svačiny pro pomoc při zvládání inzulinové rezistence:
- Mandle a malé jablko
- Chia pudink s neslazeným mandlovým mlékem
- Tvaroh se plátky okurky
- Cel grainsové sušenky s krůtím masem
- Jogurt s hrstí borůvek
- Vařené vejce s chřestem
- Avokádo s kapkou citronové šťávy a solí
V dietě zaměřené na inzulinovou rezistenci je voda klíčová pro udržení hydratace a podporu metabolického zdraví. Zelený čaj může pomoci zlepšit citlivost na inzulin. Bylinné čaje, zejména s skořicí a senem, byly spojeny s lepší kontrolou hladiny cukru v krvi. Neslazené mandlové mléko je zdravou alternativou s nízkým obsahem sacharidů. Čerstvé zeleninové šťávy poskytují živiny, aniž by zvyšovaly hladinu cukru v krvi.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Míchaná vejce se špenátem a houbami, podávaná s plátkem celozrnného toastu
- Oběd:Salát s grilovaným kuřetem, směsí zelených listů, cherry rajčaty, avokádem a olivovým olejem
- Večeře:Pečený losos s dušeným brokolicí a quinou
- Kalorie🔥: 1800Tuky💧: 75gSacharidy🌾: 150gBílkoviny🥩: 120g
Den 2
- Snídaně:Řecký jogurt s hrstí mandlí a borůvkami
- Oběd:Wrap s krůtím masem a avokádem v celozrnné tortille
- Večeře:Tofu na pánvi s mixem zeleniny a hnědou rýží
- Kalorie🔥: 1850Tuky💧: 80gSacharidy🌾: 155gBílkoviny🥩: 115g
Den 3
- Snídaně:Ovesná kaše s plátky banánu a špetkou skořice
- Oběd:Čočková polévka s přílohou ze smíšeného zeleného salátu
- Večeře:Grilované kuřecí prso se sladkým bramborem a zelenými fazolkami
- Kalorie🔥: 1800Tuky💧: 70gSacharidy🌾: 160gBílkoviny🥩: 110g
Den 4
- Snídaně:Smoothie se špenátem, banánem, mandlovým mlékem a chia semínky
- Oběd:Quinoa salát s cizrnou, okurkou a fetou
- Večeře:Pečený treska s pečeným chřestem a divokou rýží
- Kalorie🔥: 1750Tuky💧: 72gSacharidy🌾: 150gBílkoviny🥩: 105g
Den 5
- Snídaně:Celozrnný toast s avokádem a pošírovaným vejcem
- Oběd:Sendvič s grilovanou zeleninou a hummusem na celozrnném chlebu
- Večeře:Hovězí stir-fry s paprikou, brokolicí a hnědou rýží
- Kalorie🔥: 1850Tuky💧: 75gSacharidy🌾: 160gBílkoviny🥩: 115g
Den 6
- Snídaně:Tvaroh s kousky ananasu
- Oběd:Pečené kuře s quinou a dušenou mrkví
- Večeře:Grilované krevety se zeleninovým stir-fry a quinou
- Kalorie🔥: 1750Tuky💧: 70gSacharidy🌾: 155gBílkoviny🥩: 105g
Den 7
- Snídaně:Muffin z ovesných vloček s bobulemi a banánem
- Oběd:Tuňákový salát se smíšenými zelenými listy a celozrnnými krekry
- Večeře:Pečená krůta se sladkými bramborami a dušenými růžičkovými kapustami
- Kalorie🔥: 1800Tuky💧: 72gSacharidy🌾: 155gBílkoviny🥩: 110g
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno