Jídelníček pro inzulinovou rezistenci

• Nesladká zelenina: Zahrňte listovou zeleninu, brokolici, květák, papriky a cuketu.
• Libové bílkoviny: Upřednostňujte kuřecí maso bez kůže, ryby, tofu, tempeh a luštěniny pro vyvážený příjem bílkovin.
• Zdravé tuky: Zařaďte avokádo, ořechy, semena a olivový olej pro zdravé tuky pro srdce.
• Celá zrna: Volte quinoa, hnědou rýži, oves a celozrnnou pšenici pro vlákninu a živiny.
• Bobulovité ovoce: Vychutnávejte si nízkoglykemické bobule, jako jsou borůvky, jahody a maliny.
• Nízkotučné mléčné výrobky nebo alternativy: Zahrňte možnosti jako řecký jogurt, odstředěné mléko nebo mandlové mléko pro příjem vápníku.
• Potraviny bohaté na vlákninu: Přidejte fazole, čočku, chia semínka a lněná semínka pro další vlákninu.
• Tučné ryby: Zařaďte lososa, makrelu a pstruha pro omega-3 mastné kyseliny.
• Bylinkové čaje bez cukru: Vyberte si bylinkové čaje jako heřmánek nebo zelený čaj bez přidaného cukru.
• Voda: Dbejte na dostatečný příjem vody během dne.
• Bylinky a koření: Používejte bylinky a koření jako skořici, kurkumu a česnek pro dochucení bez přidaného cukru nebo soli.

• Vysoce zpracované sacharidy: Vyhněte se bílé chlebu, sladkým cereáliím a dalším rafinovaným obilninám.
• Slazené nápoje: Omezte nebo eliminujte sladké nápoje, limonády a ovocné šťávy.
• Přidané cukry: Minimalizujte konzumaci bonbónů, dezertů a slazených svačin.
• Zpracované potraviny: Snižte příjem vysoce zpracovaných snacků, mražených jídel a fast foodu.
• Ovoce s vysokým glykemickým indexem: Omezte konzumaci ovoce s vysokým obsahem cukru, jako je meloun a ananas.
• Smažená jídla: Minimalizujte smažené a fritované pokrmy pro lepší citlivost na inzulin.
• Plnotučné mléčné výrobky: Zvolte nízkotučné nebo bez tuku mléčné výrobky, abyste snížili příjem nasycených tuků.
• Nadměrná konzumace alkoholu: Pijte alkohol s mírou nebo podle doporučení zdravotnického odborníka.
• Vysoce zpracované maso: Omezte příjem zpracovaných klobás, slaniny a uzenin.
• Bílé brambory: Snižte konzumaci bílých brambor a zvolte sladké brambory nebo jiné alternativy.

Řízení inzulinové rezistence zahrnuje výběr potravin s nízkým glykemickým indexem a bohatých na živiny. Zde jsou některé prospěšné alternativy:

• Namísto celozrnného toastu vyzkoušejte klíčený chléb, který lépe vstřebává živiny a má nižší glykemický index.
• Místo řeckého jogurtu zkuste obyčejný skyr, který má vyšší obsah bílkovin a nižší množství cukru.
• Vyměňte quinou za farro, což je vydatná a výživná obilovina s nízkým glykemickým indexem.
• Použijte květákovou rýži místo hnědé rýže, abyste snížili příjem sacharidů, přičemž si zachováte vlákninu.
• Substituujte hummus tahini, což je krémový a výživný dip, který se skvěle hodí k zelenině.