Nákupní seznam pro jídelníček
Míchaná vejce
Špenát
Celozrnný toast
Řecký jogurt
Grilované kuřecí prso
Quinoa
Směs zeleniny
Olive oil
Pečený losos
Batátové hranolky
Brokolice
Proteinový prášek
Banán
Mandlové mléko
Arašídové máslo
Krůtí maso
Avokádo
Celozrnná tortilla
Směs salátů
Grilovaný steak
Pečená zelenina
Parmezán
Tvaroh
Ananas
Mandle
Skořice
Krevety
Hnědá rýže
Papriky
Kuřecí stehna
Zelené fazolky
Rozmačkané avokádo
Pošírovaná vejce
Ovocný salát
Cizrna
Feta sýr
Cherry rajčata
Balsamikový dresink
Grilovaný mečoun
Pečené růžičkové kapusty
Houbami
Palačinky s vysokým obsahem bílkovin
Bobule
Nízkotučný jogurt
Hovězí maso
Teriyaki glazura
Tahini dresink
Kale
Černé fazole
Salsa
Sýr
Citronovo-dillová omáčka
Přehled jídelníčku
Hledáte jídelníček přizpůsobený pro muže? Náš 7denní jídelníček je navržen tak, aby splnil nutriční potřeby mužů. Soustředí se na potraviny podporující budování svalů a dodávající energii, ideální pro aktivní životní styl.
Od jídel bohatých na bílkoviny až po svačiny, které dodávají energii, tento jídelníček podporuje zdraví a fitness cíle mužů.
Potraviny k jídlu
- Libové bílkoviny: Kuřecí, krůtí, ryby a libové kusy hovězího a vepřového masa pro podporu svalového zdraví a celkové kondice.
- Celá zrna: Hnědá rýže, celozrnný chléb, oves a quinoa pro dlouhotrvající energii a zdraví trávení.
- Zdravé tuky: Avokádo, ořechy, semena a olivový olej pro zdraví srdce a kognitivní funkce.
- Ovoce a zelenina: Různorodá barevná produkce pro esenciální vitamíny, minerály a antioxidanty.
- Mléčné výrobky nebo rostlinné alternativy: Mléko, jogurt nebo alternativy obohacené o vápník pro zdraví kostí.
- Hydratace: Dostatek vody, zejména pokud jste aktivní, pro udržení hydratace.
- Potraviny bohaté na vlákninu: Luštěniny, bobule a celozrnné produkty pro podporu trávení a prevenci zácpy.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Vysoce zpracované potraviny: Rychlé občerstvení, balené snacky a hotová jídla, která obsahují nezdravé tuky a vysoké množství soli.
- Vysoké množství červeného a zpracovaného masa: Může zvyšovat riziko srdečních onemocnění a dalších zdravotních problémů.
- Refinované sacharidy: Bílé pečivo, pečivo a sladké cereálie, které mohou způsobovat výkyvy hladiny cukru v krvi.
- Trans tuky: Nacházejí se v některých smažených a pečených výrobcích, škodlivé pro zdraví srdce.
- Vysoká konzumace alkoholu: Může negativně ovlivnit zdraví jater, kontrolu hmotnosti a další aspekty.
- Slazené nápoje: Nealkoholické nápoje a slazené nápoje, které přispívají k nárůstu hmotnosti a riziku diabetu.
- Vysoký příjem kofeinu: Může narušovat spánkový cyklus a zvyšovat úroveň stresu, pokud je konzumován ve velkém množství.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Výhody jídelníčku
Jídelníček pro muže je navržen tak, aby splňoval nutriční potřeby mužů, přičemž klade důraz na bílkoviny, celozrnné produkty a potraviny bohaté na živiny. Tento jídelníček podporuje zdraví svalů, úroveň energie a celkovou pohodu. Dostatečný příjem tekutin a rozmanité možnosti stravy přispívají k udržení optimálního zdraví mužů s různými stravovacími preferencemi a nutričními požadavky.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Jídelníček pro muže by měl klást důraz na potraviny bohaté na bílkoviny a živiny, které podporují růst svalů a celkové zdraví. Zde jsou některé vhodné alternativy:
- Namísto míchaných vajec zkuste vaječné bílky, které jsou nízkokalorickou a vysoce bílkovinnou volbou.
- Místo quinoy vyzkoušejte farro, což je sytější a výživnější obilovina.
- Vyměňte arašídové máslo za mandlové máslo pro jinou chuť a další vitamíny a minerály.
- Použijte řecký jogurt místo nízkotučného jogurtu pro vyšší obsah bílkovin.
- Substituujte celozrnný chléb klíčeným chlebem pro více živin a snadnější trávení.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Zdravé svačiny pro muže zaměřené na budování svalů a dodání energie:
- Směs ořechů a semínek (trail mix)
- Tvaroh s ananasem
- Sušené maso nebo plátky libového masa
- Toast z celozrnného chleba s avokádem
- Řecký jogurt s bobulemi
- Proteinové koktejly nebo smoothie
- Vařená vejce na tvrdo
Co pít při tomto jídelníčku?
Pro muže, zejména ty, kteří se zaměřují na fitness a celkové zdraví, je voda nezbytná pro hydrataci. Zelený čaj obsahuje antioxidanty a může pomoci při udržování hmotnosti. Proteinové nápoje podporují regeneraci a růst svalů. Káva, pokud se konzumuje s mírou, může zlepšit soustředění a energii. Nakonec mléko nebo obohacené rostlinné alternativy poskytují vápník a vitamin D, které jsou důležité pro zdraví kostí.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
7denní jídelníček pro muže
Den 1
- Snídaně: Míchaná vejce se špenátem a celozrnným toastem, podávané s jogurtem řeckého typu
- Oběd: Grilované kuřecí prso s quinou, směsí zeleniny a kapkou olivového oleje
- Večeře: Pečený losos se sladkými bramborovými hranolkami a dušeným brokolicí
Kalorie: 2100 Tuky: 78g Sacharidy: 180g Proteiny: 155g
Den 2
- Snídaně: Proteinový smoothie s whey proteinem, banánem, mandlovým mlékem a lžičkou arašídového másla
- Oběd: Wrap s krůtím masem a avokádem v celozrnném tortille, podávaný se směsí zeleného salátu
- Večeře: Grilovaný steak s quinou, pečenou zeleninou a posypaný parmezánem
Kalorie: 2200 Tuky: 82g Sacharidy: 190g Proteiny: 160g
Den 3
- Snídaně: Tvaroh s plátky ananasu, mandlemi a špetkou skořice
- Oběd: Krevety na pánvi s hnědou rýží, brokolicí a paprikou
- Večeře: Pečené kuřecí stehna s bramborovou kaší a zelenými fazolkami
Kalorie: 2000 Tuky: 70g Sacharidy: 180g Proteiny: 150g
Den 4
- Snídaně: Celozrnný toast s rozmačkaným avokádem, pošírovanými vejci a ovocným salátem
- Oběd: Quinoa salát s cizrnou, fetou, cherry rajčaty a balsamikovým dresinkem
- Večeře: Grilovaný mečoun s quinou a pečenými růžičkovými kapustami
Kalorie: 2150 Tuky: 75g Sacharidy: 185g Proteiny: 155g
Den 5
- Snídaně: Omeleta bohatá na proteiny se špenátem, houbami a celozrnným toastem
- Oběd: Wrap s kuřecím masem a zeleninou v celozrnném tortille, podávaný s jogurtem řeckého typu
- Večeře: Pečený treska s quinou, chřestem a kapkou citronu
Kalorie: 2100 Tuky: 73g Sacharidy: 180g Proteiny: 160g
Den 6
- Snídaně: Pancakes s vysokým obsahem bílkovin s bobulemi a lžičkou nízkotučného jogurtu
- Oběd: Hovězí maso se zeleninou na pánvi s hnědou rýží a teriyaki omáčkou
- Večeře: Grilované kuřecí prso s quinou, pečenou zeleninou a tahini dresinkem
Kalorie: 2200 Tuky: 80g Sacharidy: 190g Proteiny: 165g
Den 7
- Snídaně: Smoothie bohaté na proteiny s kapustou, banánem, mandlovým mlékem a lžící proteinového prášku
- Oběd: Miska s krůtím masem a černými fazolemi, avokádem, salsou a posypaná sýrem
- Večeře: Grilovaný losos s quinou, pečenými růžičkovými kapustami a citronovo-dillovou omáčkou
Kalorie: 2050 Tuky: 72g Sacharidy: 175g Proteiny: 160g
Tato hodnoty jsou přibližné a mohou se mírně lišit v závislosti na konkrétních porcích a způsobu přípravy.
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024