Jídelníček pro muže
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Hledáte jídelníček přizpůsobený mužům? Náš 7denní jídelníček pro muže je navržen tak, aby splnil nutriční potřeby mužů. Ukážeme vám, jak připravit vyvážené jídlo na celý týden a vytvořit praktický nákupní seznam. Zaměřme se na zdraví a výživu mužů!
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Quinoa
Hnědá rýže
Cizrna
Černé fazole
Maso
Grilované kuřecí prso
Krůtí maso
Grilovaný steak
Kuřecí stehna
Hovězí maso
Grilovaný mečoun
Krevety
Mléčné výrobky a vejce
Řecký jogurt
Tvaroh
Nízkotučný jogurt
Feta sýr
Sýr
Míchaná vejce
Pošírovaná vejce
Koření, omáčky a oleje
Olive oil
Balsamikový dresink
Teriyaki glazura
Tahini dresink
Citronovo-dillová omáčka
Skořice
Salsa
Ryby a mořské plody
Pečený losos
Čerstvé potraviny
Špenát
Směs zeleniny
Brokolice
Avokádo
Zelené fazolky
Papriky
Cherry rajčata
Kale
Pečené růžičkové kapusty
Houbami
Bobule
Ananas
Banán
Ovocný salát
Rozmačkané avokádo
Směs salátů
Pečivo
Celozrnný toast
Celozrnná tortilla
Rostlinné produkty
Mandlové mléko
Arašídové máslo
Palačinky s vysokým obsahem bílkovin
Přehled jídelníčku
Hledáte jídelníček přizpůsobený pro muže? Náš 7denní jídelníček je navržen tak, aby splnil nutriční potřeby mužů. Soustředí se na potraviny podporující budování svalů a dodávající energii, ideální pro aktivní životní styl.
Od jídel bohatých na bílkoviny až po svačiny, které dodávají energii, tento jídelníček podporuje zdraví a fitness cíle mužů.
Potraviny k jídlu
Libové bílkoviny: Kuřecí, krůtí, ryby a libové kusy hovězího a vepřového masa pro podporu svalového zdraví a celkové kondice.
Celá zrna: Hnědá rýže, celozrnný chléb, oves a quinoa pro dlouhotrvající energii a zdraví trávení.
Zdravé tuky: Avokádo, ořechy, semena a olivový olej pro zdraví srdce a kognitivní funkce.
Ovoce a zelenina: Různorodá barevná produkce pro esenciální vitamíny, minerály a antioxidanty.
Mléčné výrobky nebo rostlinné alternativy: Mléko, jogurt nebo alternativy obohacené o vápník pro zdraví kostí.
Hydratace: Dostatek vody, zejména pokud jste aktivní, pro udržení hydratace.
Potraviny bohaté na vlákninu: Luštěniny, bobule a celozrnné produkty pro podporu trávení a prevenci zácpy.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Vysoce zpracované potraviny: Rychlé občerstvení, balené snacky a hotová jídla, která obsahují nezdravé tuky a vysoké množství soli.
Vysoké množství červeného a zpracovaného masa: Může zvyšovat riziko srdečních onemocnění a dalších zdravotních problémů.
Refinované sacharidy: Bílé pečivo, pečivo a sladké cereálie, které mohou způsobovat výkyvy hladiny cukru v krvi.
Trans tuky: Nacházejí se v některých smažených a pečených výrobcích, škodlivé pro zdraví srdce.
Vysoká konzumace alkoholu: Může negativně ovlivnit zdraví jater, kontrolu hmotnosti a další aspekty.
Slazené nápoje: Nealkoholické nápoje a slazené nápoje, které přispívají k nárůstu hmotnosti a riziku diabetu.
Vysoký příjem kofeinu: Může narušovat spánkový cyklus a zvyšovat úroveň stresu, pokud je konzumován ve velkém množství.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Výhody jídelníčku
Jídelníček pro muže je navržen tak, aby splňoval nutriční potřeby mužů, přičemž klade důraz na bílkoviny, celozrnné produkty a potraviny bohaté na živiny. Tento jídelníček podporuje zdraví svalů, úroveň energie a celkovou pohodu. Dostatečný příjem tekutin a rozmanité možnosti stravy přispívají k udržení optimálního zdraví mužů s různými stravovacími preferencemi a nutričními požadavky.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 25%
Tuky: 25%
Sacharidy: 45%
Vlákna: 3%
Další: 2%
Alternativy potravin
Jídelníček pro muže by měl klást důraz na potraviny bohaté na bílkoviny a živiny, které podporují růst svalů a celkové zdraví. Zde jsou některé vhodné alternativy:
- Namísto míchaných vajec zkuste vaječné bílky, které jsou nízkokalorickou a vysoce bílkovinnou volbou.
- Místo quinoy vyzkoušejte farro, což je sytější a výživnější obilovina.
- Vyměňte arašídové máslo za mandlové máslo pro jinou chuť a další vitamíny a minerály.
- Použijte řecký jogurt místo nízkotučného jogurtu pro vyšší obsah bílkovin.
- Substituujte celozrnný chléb klíčeným chlebem pro více živin a snadnější trávení.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Zdravé svačiny pro muže zaměřené na budování svalů a dodání energie:
- Směs ořechů a semínek (trail mix)
- Tvaroh s ananasem
- Sušené maso nebo plátky libového masa
- Toast z celozrnného chleba s avokádem
- Řecký jogurt s bobulemi
- Proteinové koktejly nebo smoothie
- Vařená vejce na tvrdo
Pro muže, zejména ty, kteří se zaměřují na fitness a celkové zdraví, je voda nezbytná pro hydrataci. Zelený čaj obsahuje antioxidanty a může pomoci při udržování hmotnosti. Proteinové nápoje podporují regeneraci a růst svalů. Káva, pokud se konzumuje s mírou, může zlepšit soustředění a energii. Nakonec mléko nebo obohacené rostlinné alternativy poskytují vápník a vitamin D, které jsou důležité pro zdraví kostí.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Míchaná vejce se špenátem a celozrnným toastem, podávané s jogurtem řeckého typu
- Oběd:Grilované kuřecí prso s quinou, směsí zeleniny a kapkou olivového oleje
- Večeře:Pečený losos se sladkými bramborovými hranolkami a dušeným brokolicí
- Kalorie🔥: 2100Tuky💧: 78gSacharidy🌾: 180gProteiny🥩: 155g
Den 2
- Snídaně:Proteinový smoothie s whey proteinem, banánem, mandlovým mlékem a lžičkou arašídového másla
- Oběd:Wrap s krůtím masem a avokádem v celozrnném tortille, podávaný se směsí zeleného salátu
- Večeře:Grilovaný steak s quinou, pečenou zeleninou a posypaný parmezánem
- Kalorie🔥: 2200Tuky💧: 82gSacharidy🌾: 190gProteiny🥩: 160g
Den 3
- Snídaně:Tvaroh s plátky ananasu, mandlemi a špetkou skořice
- Oběd:Krevety na pánvi s hnědou rýží, brokolicí a paprikou
- Večeře:Pečené kuřecí stehna s bramborovou kaší a zelenými fazolkami
- Kalorie🔥: 2000Tuky💧: 70gSacharidy🌾: 180gProteiny🥩: 150g
Den 4
- Snídaně:Celozrnný toast s rozmačkaným avokádem, pošírovanými vejci a ovocným salátem
- Oběd:Quinoa salát s cizrnou, fetou, cherry rajčaty a balsamikovým dresinkem
- Večeře:Grilovaný mečoun s quinou a pečenými růžičkovými kapustami
- Kalorie🔥: 2150Tuky💧: 75gSacharidy🌾: 185gProteiny🥩: 155g
Den 5
- Snídaně:Omeleta bohatá na proteiny se špenátem, houbami a celozrnným toastem
- Oběd:Wrap s kuřecím masem a zeleninou v celozrnném tortille, podávaný s jogurtem řeckého typu
- Večeře:Pečený treska s quinou, chřestem a kapkou citronu
- Kalorie🔥: 2100Tuky💧: 73gSacharidy🌾: 180gProteiny🥩: 160g
Den 6
- Snídaně:Pancakes s vysokým obsahem bílkovin s bobulemi a lžičkou nízkotučného jogurtu
- Oběd:Hovězí maso se zeleninou na pánvi s hnědou rýží a teriyaki omáčkou
- Večeře:Grilované kuřecí prso s quinou, pečenou zeleninou a tahini dresinkem
- Kalorie🔥: 2200Tuky💧: 80gSacharidy🌾: 190gProteiny🥩: 165g
Den 7
- Snídaně:Smoothie bohaté na proteiny s kapustou, banánem, mandlovým mlékem a lžící proteinového prášku
- Oběd:Miska s krůtím masem a černými fazolemi, avokádem, salsou a posypaná sýrem
- Večeře:Grilovaný losos s quinou, pečenými růžičkovými kapustami a citronovo-dillovou omáčkou
- Kalorie🔥: 2050Tuky💧: 72gSacharidy🌾: 175gProteiny🥩: 160g
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno