Nákupní seznam pro jídelníček
Losos
Quinoa
Špenát
Avokádo
Sladké brambory
Řecký jogurt
Borůvky
Cizrna
Celozrnná pasta
Kale
Vejce
Papriky
Rajčata
Mandle
Pomeranče
Hummus
Ovesné vločky
Okurka
Ananas
Maliny
Hnědá rýže
Mango
Tvaroh
Edamame
Banány
Zelené fazole
Tuňák
Mrkev
Chia semínka
Vlašské ořechy
Černé fazole
Med
Dýňová semínka
Přehled jídelníčku
Jídelníček pro muže, který se stravuje jako pescatarián, je navržen tak, aby splnil specifické nutriční potřeby mužů. Zaměřuje se na vydatná a chutná jídla, která zajišťují potřebné živiny pro celkové zdraví a vitalitu.
Užijte si širokou škálu lahodných možností, které vás udrží plné energie. Je to skvělý způsob, jak udržet vyváženou stravu a zároveň si pochutnat na chutných pokrmech.
Potraviny k jídlu
- Výživné ryby: Tuňákové steaky a losos pro bílkoviny a zdravé tuky.
- Celá zrna: Quinoa a ječmen pro dlouhotrvající energii.
- Kořenová zelenina: Sladké brambory a mrkev pro další živiny.
- Listová zelenina: Kapusta a špenát pro nezbytné vitamíny a minerály.
- Ořechy a semena: Mandle a chia semínka jako zdravé občerstvení.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Sladké pochoutky: Vyhněte se cukrovinkám a sladkostem, které přidávají prázdné kalorie.
- Refinované sacharidy: Bílý chléb a pečivo, které mají nižší nutriční hodnotu.
- Průmyslově zpracované potraviny: Potraviny s umělými ingrediencemi a nízkou nutriční hodnotou.
- Slazené nápoje: Sody a energetické nápoje, které nenabízejí žádné výživové přínosy.
- Potraviny s nízkým obsahem vlákniny: Zboží, které nepodporuje zdravé trávení a pocit sytosti.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček pro muže s důrazem na pescatariánství se zaměřuje na podporu svalové hmoty a celkové síly prostřednictvím kvalitního příjmu bílkovin. Tento jídelníček také přispívá ke zlepšení kardiovaskulárního zdraví díky důrazu na omega-3 mastné kyseliny. Kromě toho pomáhá udržovat energetické hladiny a podporuje aktivní životní styl s potravinami bohatými na živiny.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Aby byl pescatariánský jídelníček pro muže bohatší na živiny a rozmanitější, zvažte tyto alternativy:
- Pro silnější zdroj bílkovin může žlutoploutvý tuňák nahradit lososa, protože nabízí štíhlejší bílkovinu s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin.
- Abychom zvýšili příjem listové zeleniny, může švýcarský mangold nahradit kapustu, přičemž má podobný nutriční profil, ale jinou chuť a texturu.
- Pro rozmanitější zdroj sacharidů může farro nahradit quinoa, protože poskytuje více vlákniny a oříškovou chuť.
- Abychom změnili výběr ořechů, mohou kešu nahradit mandle, protože nabízejí krémovou texturu a jsou dobrým zdrojem zdravých tuků.
- Pro jinou ovocnou variantu mohou granátová jablka nahradit borůvky, protože přinášejí výbuch chuti a antioxidanty.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Abychom dodrželi pescatariánský jídelníček pro muže s omezeným rozpočtem, zaměřte se na potraviny bohaté na bílkoviny, jako je konzervovaný tuňák a vejce, které bývají často levné. Kupujte mraženou zeleninu a obiloviny ve velkém, abyste ušetřili a měli vždy po ruce zdravé možnosti. Využívejte akce a slevy, abyste si mohli nakoupit své oblíbené položky do zásoby.
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Výživné svačiny pro muže:
- Uzený losos na celozrnných krekrech
- Řecký jogurt s ořechy a semínky
- Vařená vejce se špetkou mořské soli
- Směs ořechů a sušeného ovoce
- Plátky avokáda s limetkovou šťávou
- Proteinové smoothie se špenátem
- Pudink z chia semínek s bobulemi
Co pít při tomto jídelníčku?
Udržování hydratace vodou je nezbytné. Zelený čaj může poskytnout jemný energetický náraz a antioxidanty. Proteinové nápoje jsou prospěšné, zejména po tréninku. Bylinné čaje, jako je máta nebo zázvor, jsou skvělé pro trávení a celkové zdraví.
Jak získat ještě více živin?
Zvyšte svůj příjem živin zařazením výživných ryb, jako jsou losos a sardinky. Používejte různé celozrnné produkty, jako je farro a hnědá rýže, pro zvýšení obsahu vlákniny a živin. Zařaďte širokou škálu zeleniny, abyste pokryli všechny nezbytné vitamíny a minerály.
Návrh jídelníčku
Jídelníček pro pescetariánský plán stravování pro muže
Den 1
- Snídaně: Řecký jogurt s borůvkami a chia semínky
- Oběd: Quinoa salát s špenátem, avokádem a cizrnou
- Večeře: Grilovaný losos se sladkými bramborami a dušenou kapustou
- Snack: Mandle a pomeranč
Kalorie: 1800 Tuky: 70g Sacharidy: 180g Bílkoviny: 120g
Den 2
- Snídaně: Ovesná kaše s jahodami a vlašskými ořechy
- Oběd: Tuňákový salát s paprikou a rajčaty
- Večeře: Grilované krevety s hnědou rýží a dušeným špenátem
- Snack: Řecký jogurt s malinami
Kalorie: 1750 Tuky: 68g Sacharidy: 175g Bílkoviny: 115g
Den 3
- Snídaně: Tvaroh s borůvkami a medem
- Oběd: Quinoa salát s cizrnou, rajčaty a okurkou
- Večeře: Grilovaný losos se sladkými bramborami a dušeným brokolicí
- Snack: Mandle a banán
Kalorie: 1800 Tuky: 70g Sacharidy: 180g Bílkoviny: 120g
Den 4
- Snídaně: Řecký jogurt s mangem a chia semínky
- Oběd: Salát se špenátem a černými fazolemi s citronovým dresinkem
- Večeře: Grilovaný tuňák s quinou a pečenou mrkví
- Snack: Tvaroh s ananasem
Kalorie: 1750 Tuky: 68g Sacharidy: 175g Bílkoviny: 115g
Den 5
- Snídaně: Ovesná kaše s banány a vlašskými ořechy
- Oběd: Salát z kapusty s grilovaným lososem a avokádem
- Večeře: Pečené krevety s hnědou rýží a dušeným špenátem
- Snack: Řecký jogurt s borůvkami
Kalorie: 1800 Tuky: 70g Sacharidy: 180g Bílkoviny: 120g
Den 6
- Snídaně: Tvaroh s mangem a mandlemi
- Oběd: Quinoa salát s cizrnou, rajčaty a okurkou
- Večeře: Grilovaný losos se sladkými bramborami a dušenou kapustou
- Snack: Mandle a pomeranč
Kalorie: 1750 Tuky: 68g Sacharidy: 175g Bílkoviny: 115g
Den 7
- Snídaně: Řecký jogurt se jahodami a chia semínky
- Oběd: Salát se špenátem a černými fazolemi s citronovým dresinkem
- Večeře: Grilovaný tuňák s quinou a pečenou mrkví
- Snack: Tvaroh s ananasem
Kalorie: 1800 Tuky: 70g Sacharidy: 180g Bílkoviny: 120g
Tato nutriční hodnota je přibližná a může se mírně lišit v závislosti na konkrétních porcích a způsobu přípravy.
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024