Jídelníček pro přibírání na váze
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Chcete zdravě přibrat na váze? Objevte náš 7denní jídelníček pro přibírání na váze, který je navržen tak, aby vám pomohl zvýšit příjem kalorií s výživnými potravinami. Také vám ukážeme, jak efektivně převést tyto jídelníčky na nákupní seznam. Je čas vyrazit na cestu k zdravějšímu já!
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Rýže
Ovesné vločky
Fazole
Těstoviny
Špagety
Batáty
Palačinková směs
Směs na vafle
Konzervy
Rajčatová polévka
Tuna
Maso
Kuřecí maso
Hovězí maso
Ribeye steak
Klobása
Slanina
Mléčné výrobky a vejce
Vejce
Smetanový sýr
Řecký jogurt
Plnotučné mléko
Smetana
Sýr
Parmazán
Nápoje
Javorový sirup
Mléko
Koření, omáčky a oleje
Olivový olej
Krémová koprová omáčka
Alfredo omáčka
Ryby a mořské plody
Uzený losos
Čerstvé potraviny
Avokádo
Brokolice
Houbami
Špenát
Zelené listy
Banán
Bobule
Chřest
Chléb
Bagely
Pečivo
Chléb
Tortilly
Bagely
Přehled jídelníčku
Chcete zdravě přibrat na váze? Náš 7denní jídelníček na přibírání je zaměřen na zvýšení příjmu kalorií s výživnými potravinami.
Je navržen tak, aby vám pomohl dosáhnout vašich cílových hmotností zdravým a vyváženým způsobem. Užijte si jídla, která jsou jak kaloricky bohatá, tak výživná.
Potraviny k jídlu
Vysokokalorické bílkoviny: Libové maso, drůbež, ryby, vejce a rostlinné zdroje bílkovin jako fazole a čočka.
Zdravé tuky: Avokádo, ořechy, semena, olivový olej a tučné ryby pro dodatečné kalorie a esenciální mastné kyseliny.
Mléčné výrobky nebo alternativy: Plnotučné mléko, jogurt, sýr a další kaloricky bohaté mléčné produkty.
Složené sacharidy: Celozrnné produkty, hnědá rýže, quinoa, sladké brambory a oves pro trvalou energii.
Ovoce: Banány, mango, avokádo a sušené ovoce pro zvýšení kalorií a živin.
Ořechové máslo: Arašídové máslo, mandlové máslo a další ořechová másla jako kaloricky vydatná svačina.
Proteinové koktejly: Doplňte stravu proteinovými koktejly nebo smoothie s přidaným ovocem, ořechovým máslem a jogurtem.
Silový trénink: Zařaďte do svého režimu cvičení s váhami pro budování svalové hmoty.
Časté jídlo: Jezte více menších jídel během dne, abyste zvýšili celkový příjem kalorií.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Nízkokalorické svačiny: Omezte příjem nízkokalorických svačin, které vás mohou zasytit, ale neposkytují mnoho živin.
Excesivní vláknina: I když je vláknina důležitá, vyhněte se nadměrnému příjmu vlákniny, který může způsobit pocit sytosti.
Prázdné kalorie: Snižte konzumaci potravin s prázdnými kaloriemi, jako jsou slazené nápoje a cukrovinky.
Vysoce zpracované potraviny: Omezte zpracované potraviny, které mohou postrádat esenciální živiny a přispět k nezdravému přibývání na váze.
Excesivní kardio: I když je kardiovaskulární cvičení důležité pro zdraví, nadměrné kardio může spálit další kalorie.
Nízkotučné produkty: Preferujte plnotučné verze mléčných výrobků a vyhněte se nadměrnému spoléhání na nízkotučné alternativy.
Neplánované svačiny: Plánujte jídla a svačiny, abyste zajistili konzistentní příjem kalorií během dne.
Nápoje s prázdnými kaloriemi: Vyberte si nápoje bohaté na živiny místo těch s vysokým obsahem prázdných kalorií.
Konzultace s odborníkem: Pokud si nejste jisti, vyhledejte radu od výživového poradce nebo zdravotnického odborníka, abyste vytvořili osobní plán.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Jídelníček pro přibírání na váze nabízí strukturovaný přístup k zvýšení příjmu kalorií a podpoře zdravého přibírání. Tento jídelníček klade důraz na potraviny bohaté na živiny, včetně libových bílkovin, celozrnných výrobků a zdravých tuků, které podporují rozvoj svalů. Pravidelné a vyvážené jídlo spolu se strategickými svačinami přispívají k postupnému a udržitelnému přibírání na váze. S důrazem na celkový příjem živin tento jídelníček pomáhá jednotlivcům dosáhnout svých cílů v přibírání na váze zdravým a kontrolovaným způsobem.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 16%
Tuky: 42%
Sacharidy: 42%
Vlákna: 0%
Další: 0%
Alternativy potravin
Zdravé přibírání na váze vyžaduje konzumaci kaloricky bohatých a výživných potravin. Zde je několik užitečných alternativ:
- Namísto klasické směsi na palačinky použijte celozrnnou směs na palačinky pro vyšší obsah vlákniny a živin.
- Místo chleba zkuste bagely, které jsou kaloricky hustší.
- Vyměňte mléko za plnotučné mléko pro vyšší kalorický a výživný nápoj.
- Použijte řecký jogurt místo běžného jogurtu pro vyšší obsah bílkovin.
- Substituujte brambory sladkými bramborami pro výživnější a kaloricky bohatější přílohu.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Vysoce kalorické, výživné svačiny pro přibírání na váze:
- Sendvič s arašídovým máslem na celozrnném chlebu
- Směs ořechů, semínek a sušeného ovoce
- Granola tyčinky s ořechy a medem
- Plnotučný řecký jogurt s granolou
- Avokádový toast s olivovým olejem a vejcem
- Proteinový shake s mlékem a banánem
- Sýr s celozrnnými krekry
Pro přibírání na váze jsou smoothie s plnotučným mlékem, banány a ořechovými másly kaloricky bohatou volbou. Plnotučné mléko poskytuje vápník a další kalorie. Čerstvé ovocné šťávy dodávají vitamíny a přírodní cukry. Sportovní nápoje lze občas použít pro extra kalorie a energii. Bylinné čaje mohou být zahrnuty pro hydrataci a zdravotní přínosy.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Palačinky z celozrnné mouky s javorovým sirupem a míchanými vejci
- Oběd:Grilovaný sýr se avokádem a rajčatovou polévkou
- Večeře:Krémové těstoviny s kuřecím masem, houbami a špenátem
- Kalorie🔥: 2600Tuky💧: 110gSacharidy🌾: 250gBílkoviny🥩: 90g
Den 2
- Snídaně:Bagel s krémovým sýrem a uzeným lososem, a ovocný smoothie
- Oběd:Hovězí burrito s rýží, fazolemi, sýrem a zakysanou smetanou
- Večeře:Pečený losos se smetanovou omáčkou s koprem, bramborovou kaší a dušeným brokolicí
- Kalorie🔥: 2700Tuky💧: 105gSacharidy🌾: 265gBílkoviny🥩: 95g
Den 3
- Snídaně:Francouzský toast s máslem a sirupem, a slaninou
- Oběd:Těstoviny s kuřecím alfredem a česnekovým chlebem
- Večeře:Ribeye steak s pečeným bramborem a zakysanou smetanou, a grilovaným chřestem
- Kalorie🔥: 2800Tuky💧: 120gSacharidy🌾: 255gBílkoviny🥩: 105g
Den 4
- Snídaně:Ovesná kaše s plnotučným mlékem, banánem a arašídovým máslem
- Oběd:Tuniakový sendvič s taveným sýrem a sladkými bramborovými hranolky
- Večeře:Kuřecí parmesan s těstovinami a salátem s olivovým olejem
- Kalorie🔥: 2700Tuky💧: 110gSacharidy🌾: 260gBílkoviny🥩: 95g
Den 5
- Snídaně:Belgické vafle se jahodami, šlehačkou a klobásou
- Oběd:BBQ pulled pork sendvič s coleslawem a pečenými fazolemi
- Večeře:Hovězí stroganov s vaječnými nudlemi a glazovanou mrkví
- Kalorie🔥: 2800Tuky💧: 115gSacharidy🌾: 265gBílkoviny🥩: 100g
Den 6
- Snídaně:Eggs Benedict s holandskou omáčkou a bramborovými hranolky
- Oběd:Masové kuličky v housce s provolone sýrem a Caesar salátem
- Večeře:Pečené kuře se nádivkou, omáčkou, bramborovou kaší a zelenými fazolkami
- Kalorie🔥: 2750Tuky💧: 115gSacharidy🌾: 250gBílkoviny🥩: 105g
Den 7
- Snídaně:Borůvkové muffiny s máslem a jogurtový parfait
- Oběd:Philly cheesesteak sendvič s cibulovými kroužky
- Večeře:Jehněčí kotlety s mátovou omáčkou, pečené brambory a restovaný špenát
- Kalorie🔥: 2650Tuky💧: 110gSacharidy🌾: 240gBílkoviny🥩: 100g
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno