Nákupní seznam pro jídelníček
Losos
Makrela
Sardinky
Avokádo
Arašídové máslo
Quinoa
Hnědá rýže
Sladké brambory
Cizrna
Čočka
Řecký jogurt
Plnotučné mléko
Čedar
Vejce
Mandle
Vlašské ořechy
Banány
Datle
Ovesné vločky
Med
Olive olej
Kokosový olej
Dýňová semínka
Slunečnicová semínka
Borůvky
Špenát
Kale
Brokolice
Papriky
Rajčata
Cuketa
Okurky
Červené cibule
Přehled jídelníčku
Pokud se snažíte přibrat na váze, pescetariánský jídelníček pro přibírání je určen právě pro vás. Tento jídelníček zahrnuje potraviny bohaté na kalorie a živiny, které vám pomohou dosáhnout vašich cílových hmotností.
S důrazem na vyvážené a chutné pokrmy činí tento plán přibírání na váze zdravým a příjemným zážitkem. Užijte si rozmanité a chutné pokrmy, které poskytují potřebnou výživu.
Potraviny k jídlu
- Tučné ryby: Losos a makrela pro zdravé tuky a kalorie.
- Ořechy a ořechová másla: Mandle a arašídové máslo jako zdroj bílkovin a zdravých tuků.
- Celá zrna: Hnědá rýže a oves pro dlouhodobou energii a kalorie.
- Šťavnatá zelenina: Brambory a sladké brambory pro další sacharidy a kalorie.
- Avokádo: Vysoký obsah zdravých tuků a kalorií.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Nízkokalorická zelenina: I když jsou výživné, zelenina jako salát a okurky obsahují málo kalorií.
- Slazené nápoje: Nápoje jako limonády a energetické drinky přidávají cukr, ale postrádají prospěšné živiny.
- Potraviny s nízkým obsahem tuku: Produkty označované jako nízkotučné často nemají dostatek kalorií pro přibírání na váze.
- Umělá sladidla: Mohou snižovat celkový příjem kalorií a ovlivnit snahy o přibírání na váze.
- Vysoce zpracované potraviny: Často postrádají potřebnou výživovou hodnotu pro zdravé přibírání na váze.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček pro přibírání na váze s rybí stravou může poskytnout zdravý způsob, jak zvýšit příjem kalorií, aniž byste se uchylovali k nezdravým potravinám. Tento jídelníček podporuje růst svalů a celkovou hmotnost díky vyváženému nutričnímu profilu. Navíc povzbuzuje konzumaci kaloricky bohatých a výživných potravin, které přispívají k zdravému přibírání na váze.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Pro podporu zdravého přibývání na váze s kaloricky bohatými možnostmi zvažte tyto náhrady:
- Pro kaloricky bohatší rybu můžete místo makrely použít úhoře, který nabízí bohaté omega-3 mastné kyseliny a jedinečnou chuť.
- Pokud chcete zvýšit příjem zdravých tuků, makadamové ořechy mohou nahradit mandle, protože mají více kalorií a máslovou texturu.
- Pro jinou mléčnou alternativu může ricotta nahradit čedar, nabízí krémovou texturu a více bílkovin.
- Pro rozmanitost v obilovinách může ječmen nahradit quinoa, poskytující sytější texturu a více vlákniny.
- Pro jiný kaloricky bohatý plod může avokádo nahradit banány, přinášející zdravé tuky a krémovou texturu.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Pro jídelníček zaměřený na přibírání na váze jako peskatarián doporučuji nakupovat kaloricky bohaté potraviny, jako jsou avokáda a ořechy, ve velkém. Hledejte akce na tučné ryby, jako je losos a makrela. Zařazení cenově dostupných a bílkovinami bohatých luštěnin do vašich jídel může také pomoci dosáhnout vašich cílů v přibírání na váze, aniž byste museli příliš utrácet.
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Tento kaloricky bohatý snacky jsou skvělé pro přibírání na váze:
- Avokádový toast s vejcem na měkko
- Jemný arašídový krém na celozrnném chlebu
- Řecký jogurt s medem a ořechy
- Smoothie s proteinovým práškem a ořechovým máslem
- Sýr s celozrnnými krekry
- Mix ořechů a sušeného ovoce
- Vařená vejce se špetkou mořské soli
Co pít při tomto jídelníčku?
Voda by měla být stále vaším hlavním nápojem, ale můžete také zařadit energetické smoothie. Plnotučné mléko nebo proteinové nápoje mohou pomoci zvýšit váš příjem kalorií. Zelený čaj poskytuje antioxidanty, aniž by přidával mnoho kalorií. Bylinné čaje, jako je máta nebo zázvor, mohou podpořit trávení.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
Jídelníček pro pestrou stravu zaměřenou na přibírání na váze
Den 1
- Snídaně: Řecký jogurt s medem, borůvkami a vlašskými ořechy
- Oběd: Quinoa salát s avokádem, cizrnou a olivovým olejem
- Večeře: Grilovaný losos se sladkými bramborami a brokolicí
- Snack: Arašídové máslo na celozrnném chlebu
Kalorie: 2200 Tuky: 90g Sacharidy: 220g Bílkoviny: 120g
Den 2
- Snídaně: Ovesná kaše s banány, medem a mandlovým máslem
- Oběd: Špenátový salát s čočkou, avokádem a olivovým olejem
- Večeře: Pečený makrel s hnědou rýží a pečenými paprikami
- Snack: Tvaroh s ananasem a vlašskými ořechy
Kalorie: 2150 Tuky: 88g Sacharidy: 215g Bílkoviny: 115g
Den 3
- Snídaně: Řecký jogurt s medem, jahodami a chia semínky
- Oběd: Quinoa salát s avokádem, cizrnou a olivovým olejem
- Večeře: Grilovaný losos se sladkými bramborami a brokolicí
- Snack: Arašídové máslo na celozrnném chlebu
Kalorie: 2200 Tuky: 90g Sacharidy: 220g Bílkoviny: 120g
Den 4
- Snídaně: Ovesná kaše s banány, medem a mandlovým máslem
- Oběd: Špenátový salát s čočkou, avokádem a olivovým olejem
- Večeře: Pečený makrel s hnědou rýží a pečenými paprikami
- Snack: Tvaroh s ananasem a vlašskými ořechy
Kalorie: 2150 Tuky: 88g Sacharidy: 215g Bílkoviny: 115g
Den 5
- Snídaně: Řecký jogurt s medem, borůvkami a vlašskými ořechy
- Oběd: Quinoa salát s avokádem, cizrnou a olivovým olejem
- Večeře: Grilovaný losos se sladkými bramborami a brokolicí
- Snack: Arašídové máslo na celozrnném chlebu
Kalorie: 2200 Tuky: 90g Sacharidy: 220g Bílkoviny: 120g
Den 6
- Snídaně: Ovesná kaše s banány, medem a mandlovým máslem
- Oběd: Špenátový salát s čočkou, avokádem a olivovým olejem
- Večeře: Pečený makrel s hnědou rýží a pečenými paprikami
- Snack: Tvaroh s ananasem a vlašskými ořechy
Kalorie: 2150 Tuky: 88g Sacharidy: 215g Bílkoviny: 115g
Den 7
- Snídaně: Řecký jogurt s medem, jahodami a chia semínky
- Oběd: Quinoa salát s avokádem, cizrnou a olivovým olejem
- Večeře: Grilovaný losos se sladkými bramborami a brokolicí
- Snack: Arašídové máslo na celozrnném chlebu
Kalorie: 2200 Tuky: 90g Sacharidy: 220g Bílkoviny: 120g
Tato nutriční hodnota je přibližná a může se mírně lišit v závislosti na konkrétních porcích a způsobu přípravy.
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024