Jídelníček pro těhotnou ženu
Indický jídelníček pro těhotné ženy je bohatý na živiny, které jsou během těhotenství nezbytné. Obsahuje širokou škálu ovoce, zeleniny, celozrnných produktů, libových bílkovin a mléčných výrobků, což poskytuje vápník, železo, kyselinu listovou a další důležité živiny. Jídla jsou vyvážená a připravují se s mírnými kořeními, aby vyhovovala nutričním potřebám během těhotenství.
Nákupní seznam pro jídelníček
Čočka
Špenát
Tvaroh
Máta
Ovesné vločky
Cizrna
Celozrnná mouka
Basmati rýže
Čerstvé ovoce na saláty a smoothie
Placka z rýže
Cizrnová mouka
Baklažán
Okurka
Mrkev
Ingredience na hummus
Semolina
Quinoa
Cizrnová mouka
Rybí filé
Celozrnné placky
Ledvinkové fazole
Čerstvá zelenina na kari
Hnědá rýže
Jablka
Přehled jídelníčku
Indický jídelníček pro těhotné ženy spojuje nutriční potřeby během těhotenství s bohatými chutěmi indické kuchyně. Zaměřuje se na ingredience, které jsou bohaté na železo, kyselinu listovou a vápník, což je nezbytné pro zdraví matky i dítěte.
Tento jídelníček zahrnuje různé tradiční indické pokrmy, které byly upraveny tak, aby byly výživné a zároveň šetrné k chuti, což z něj činí zdravou a příjemnou volbu.
Potraviny k jídlu
- Celá zrna: Hnědá rýže, celozrnné chapati a ovesné vločky pro vlákninu a energii.
- Zdroj bílkovin: Čočka (dal), tvaroh a libové maso jako kuřecí a ryby pro esenciální aminokyseliny.
- Mléčné výrobky: Mléko a jogurt pro vápník a bílkoviny.
- Zelenina: Různé barevné druhy zeleniny jako mrkev, špenát a červená řepa pro vitamíny a minerály.
- Ovoce: Pomeranče, jablka a banány pro přirozenou sladkost a důležité živiny.
- Ořechy a semena: Mandle, vlašské ořechy a lněná semínka pro zdravé tuky a omega-3 mastné kyseliny.
- Zdravé tuky: Ghee a olivový olej v mírném množství na vaření.
- Hydratace: Dostatek vody, kokosová voda a čerstvé ovocné šťávy.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Nepasterizované mléčné výrobky: Aby se předešlo riziku potravinových onemocnění.
- Ryby s vysokým obsahem rtuti: Jako jsou žralok, mečoun a královský makrela.
- Syrové nebo nedovařené potraviny: Aby se předešlo riziku infekcí.
- Vysoký příjem kofeinu: Omezte konzumaci kávy a čaje.
- Průmyslově zpracované a nezdravé potraviny: Obsahují vysoké množství nezdravých tuků, cukrů a soli.
- Alkohol: Měl by být během těhotenství zcela vyloučen.
- Velké množství kořeněných jídel: Pokud způsobují nepohodlí nebo pálení žáhy.
- Cukrovinky: Aby se předešlo nadměrnému přibývání na váze a výkyvům hladiny cukru v krvi.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček pro těhotné ženy v Indii je bohatý na živiny nezbytné během těhotenství. Obsahuje širokou škálu ovoce, zeleniny, celozrnných produktů, libových bílkovin a mléčných výrobků, které poskytují vápník, železo, kyselinu listovou a další důležité živiny. Jídla jsou vyvážená a připravují se s mírnými kořeními, aby vyhovovala nutričním potřebám během těhotenství.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Vyvážený indický jídelníček pro těhotné ženy zahrnuje tyto výživné alternativy:
- Vyměňte celozrnné placky za quinoa pro zvýšení příjmu bílkovin.
- Batáty mohou nahradit obyčejné brambory a přinést více živin.
- Na snídani zvažte chia pudink místo ovesných vloček pro vyšší obsah omega-3 mastných kyselin.
- Použijte řecký jogurt do smoothie místo běžného jogurtu pro extra bílkoviny.
- Čerstvé ovocné saláty můžete obohatit o chia semínka pro zvýšení obsahu vlákniny.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Výživné indické svačiny ideální pro těhotné ženy:
- Celopšeničná placka s jogurtem
- Směs ořechů a semínek
- Banánový smoothie s mandlovým mlékem
- Polévka z mungo čočky a špenátu
- Směs ovoce s zázvorem a limetkovým dresinkem
- Placka plněná tvarohem a zeleninou
- Khichdi z čočky a zeleniny
Co pít při tomto jídelníčku?
Pro nízkosacharidovou indickou stravu si vyberte zelený čaj nebo černou kávu bez cukru, mandlové mléko jako alternativu k mléčným výrobkům, limonádu s limetkou pro osvěžení a podmáslí, které pomáhá udržovat zdraví střev bez zbytečného přidávání sacharidů.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
Indický jídelníček pro těhotné ženy
Den 1
- Snídaně: Moong Dal Chilla (slané čočkové palačinky) s mátovým chutney (kalorie: 250, bílkoviny: 10g, sacharidy: 30g, tuky: 8g)
- Oběd: Palak Paneer (špenát s tvarohem) s hnědou rýží (kalorie: 400, bílkoviny: 20g, sacharidy: 50g, tuky: 15g)
- Svačina: Čerstvý ovocný salát (kalorie: 150, bílkoviny: 2g, sacharidy: 35g, tuky: 1g)
- Večeře: Grilované kuřecí tikka s míchaným zeleninovým salátem (kalorie: 350, bílkoviny: 30g, sacharidy: 20g, tuky: 10g)
Den 2
- Snídaně: Ovesné idli se sambarem (kalorie: 300, bílkoviny: 10g, sacharidy: 40g, tuky: 10g)
- Oběd: Chana Masala (kořeněné cizrny) s celozrnnou rotí (kalorie: 350, bílkoviny: 15g, sacharidy: 45g, tuky: 10g)
- Svačina: Jogurt s mixem ořechů (kalorie: 200, bílkoviny: 10g, sacharidy: 20g, tuky: 10g)
- Večeře: Paneer Bhurji (míchaný tvaroh) s restovaným špenátem (kalorie: 400, bílkoviny: 25g, sacharidy: 20g, tuky: 20g)
Den 3
- Snídaně: Poha (plochá rýže se zeleninou) (kalorie: 250, bílkoviny: 5g, sacharidy: 40g, tuky: 5g)
- Oběd: Směs zeleninového kari s hnědou rýží (kalorie: 350, bílkoviny: 10g, sacharidy: 55g, tuky: 10g)
- Svačina: Okurkové a mrkvové tyčinky s hummusem (kalorie: 150, bílkoviny: 6g, sacharidy: 15g, tuky: 8g)
- Večeře: Dal Tadka (čočkový kari) s basmati rýží (kalorie: 400, bílkoviny: 20g, sacharidy: 60g, tuky: 10g)
Den 4
- Snídaně: Besan (cizrnová mouka) cheela s mátovým chutney (kalorie: 300, bílkoviny: 15g, sacharidy: 25g, tuky: 15g)
- Oběd: Baingan Bharta (pečený lilek) s celozrnnou rotí (kalorie: 350, bílkoviny: 8g, sacharidy: 40g, tuky: 15g)
- Svačina: Hrstka pražené cizrny (kalorie: 100, bílkoviny: 5g, sacharidy: 20g, tuky: 2g)
- Večeře: Zeleninová biryani s okurkovým raitou (kalorie: 400, bílkoviny: 10g, sacharidy: 55g, tuky: 12g)
Den 5
- Snídaně: Celozrnná paratha s jogurtem (kalorie: 350, bílkoviny: 12g, sacharidy: 40g, tuky: 15g)
- Oběd: Rajma (červené fazole) s dušenou rýží (kalorie: 400, bílkoviny: 20g, sacharidy: 60g, tuky: 10g)
- Svačina: Čerstvý ovocný smoothie (kalorie: 200, bílkoviny: 4g, sacharidy: 30g, tuky: 5g)
- Večeře: Směs zeleninového kari s quinou (kalorie: 350, bílkoviny: 12g, sacharidy: 45g, tuky: 10g)
Den 6
- Snídaně: Semolinový (Suji) upma se zeleninou (kalorie: 300, bílkoviny: 6g, sacharidy: 50g, tuky: 8g)
- Oběd: Kadhi Pakora (jogurtové kari s fritovanými kuličkami z cizrnové mouky) s hnědou rýží (kalorie: 350, bílkoviny: 10g, sacharidy: 55g, tuky: 10g)
- Svačina: Plátky jablka s malým množstvím arašídového másla (kalorie: 150, bílkoviny: 4g, sacharidy: 20g, tuky: 8g)
- Večeře: Rybí kari s celozrnnou rotí (kalorie: 400, bílkoviny: 30g, sacharidy: 30g, tuky: 15g)
Den 7
- Snídaně: Multizrnný toast s avokádem (kalorie: 250, bílkoviny: 6g, sacharidy: 30g, tuky: 12g)
- Oběd: Zeleninový pulao s mátovým raitou (kalorie: 400, bílkoviny: 8g, sacharidy: 60g, tuky: 10g)
- Svačina: Guava nebo pomeranč (kalorie: 100, bílkoviny: 2g, sacharidy: 20g, tuky: 0g)
- Večeře: Kuřecí shawarma wrap (kalorie: 350, bílkoviny: 25g, sacharidy: 35g, tuky: 10g)
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024