Jídelníček pro trénink na maraton
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Připravujete se na maraton? Prozkoumejte náš průvodce, který obsahuje promyšlený jídelníček navržený tak, aby podpořil vaši vytrvalost. Objevte energické snídaně, vyvážená jídla a strategie hydratace, které jsou nezbytné pro optimální výkon během tréninku. Ujistěte se, že je vaše tělo dobře připraveno na nároky maratonu.
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Quinoa
Hnědá rýže
Ovesné vločky
Cizrna
Chia semínka
Granola
Skořice
Semínka
Občerstvení a sladkosti
Javorový sirup
Med
Maso
Grilované kuře
Krůtí maso
Pečená kuřecí prsa
Pečené kuřecí stehna
Grilované krevety
Smažené tofu
Grilovaný treska
Krůtí a zeleninový stir-fry
Mléčné výrobky a vejce
Řecký jogurt
Míchaná vejce
Mandlové mléko
Koření, omáčky a oleje
Citronovo-tahini dresink
Limetkový dresink
Teriyaki glazura
Sója-ginger omáčka
Dillová omáčka
Ryby a mořské plody
Pečený losos
Grilovaný treska
Čerstvé potraviny
Banán
Avokádo
Brokolice
Zelené fazolky
Špenát
Směs zeleniny
Směs zelených salátů
Čerstvé ovoce
Borůvky
Chřest
Plátky banánu
Pečené růžičkové kapusty
Pečivo
Celozrnný toast
Celozrnný chléb
Celozrnná tortila
Celozrnné palačinky
Přehled jídelníčku
Chystáte se na maraton? Začněte s promyšleným jídelníčkem, který podpoří vaši vytrvalost. Každá součást tohoto jídelníčku zaměřeného na maraton je navržena tak, aby vaše tělo bylo dobře připraveno na fyzické nároky dlouhého běhu.
Náš průvodce je vaším spolehlivým zdrojem, který nabízí užitečné informace, vyvážené jídlo a strategie hydratace nezbytné pro optimální výkon.
Potraviny k jídlu
Složené sacharidy: Upřednostňujte celozrnné potraviny jako oves, quinoa, hnědou rýži a celozrnnou pšenici pro dlouhodobou energii.
Libové bílkoviny: Zařaďte do stravy libové zdroje bílkovin, jako jsou kuřecí, krůtí a rybí maso, tofu, fazole a čočka pro regeneraci svalů.
Ovoce a zelenina: Konzumujte různé barevné druhy ovoce a zeleniny pro vitamíny, minerály a antioxidanty.
Zdravé tuky: Zařaďte do jídelníčku zdroje zdravých tuků, jako jsou avokádo, ořechy, semena a olivový olej pro energii a regeneraci.
Nízkotučné mléčné výrobky nebo alternativy: Volte nízkotučné nebo bez tuku mléčné výrobky či jejich alternativy pro vápník a bílkoviny.
Hydratace: Dbejte na dostatečný příjem tekutin, pijte vodu, nápoje bohaté na elektrolyty a sportovní nápoje během a po dlouhých bězích.
Snacky bohaté na bílkoviny: Zařaďte do stravy snacky s vysokým obsahem bílkovin, jako je řecký jogurt, tvaroh a proteinové tyčinky pro regeneraci.
Celé vejce: Zařaďte celá vejce pro kompletní bílkoviny a esenciální živiny, jako je cholin.
Potraviny bohaté na železo: Konzumujte potraviny bohaté na železo, jako jsou libové maso, fazole a listová zelenina, pro podporu přenosu kyslíku.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Carbohydráty před během: Před dlouhými běhy se zaměřte na snadno stravitelné sacharidy, jako jsou banány, energetické gely a celozrnný toast.
Občerstvení po běhu: Po tréninku je dobré konzumovat kombinaci sacharidů a bílkovin pro regeneraci svalů; oblíbenou volbou je čokoládové mléko.
Hydratační potraviny: Zařaďte do jídelníčku potraviny s vysokým obsahem vody, jako jsou meloun, okurka a pomeranče, které pomáhají udržovat rovnováhu tekutin.
Omega-3 mastné kyseliny: Přidejte do stravy tučné ryby, lněná semínka a vlašské ořechy pro protizánětlivé účinky a zdraví kloubů.
Naplnění zásob sacharidů: Před maratonem zvyšte příjem sacharidů, abyste naplnili zásoby glykogenu; zaměřte se na těstoviny, rýži a brambory.
Časování příjmu živin: Zvažte načasování jídel a svačin pro optimalizaci energetických hladin před, během a po tréninku.
Individuální potřeby živin: Přizpůsobte jídelníček podle osobních preferencí, dietních omezení a intenzity tréninku.
Celozrnné, nezpracované potraviny: Vyberte si celozrnné a nezpracované potraviny, abyste zajistili rozmanitost živin a podpořili celkové zdraví.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Jídelníček pro trénink na maraton je navržen tak, aby splnil zvýšené energetické a nutriční potřeby maratonských běžců. Tento plán klade důraz na kombinaci složených sacharidů, bílkovin a zdravých tuků, které podporují vytrvalost a regeneraci. Důležitá je také dostatečná hydratace a potraviny bohaté na živiny, které přispívají k udržení energie, ochraně svalů a celkovému zdraví během náročného tréninku na maraton.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 25%
Tuky: 30%
Sacharidy: 45%
Vlákna: 0%
Další: 0%
Alternativy potravin
Při tréninku na maraton je důležité zařazovat energeticky bohaté a výživné potraviny, které podpoří dlouhé běhy a regeneraci.
- Pro rychlý zdroj energie vyzkoušejte chia pudink místo ovesné kaše. Je bohatý na omega-3 mastné kyseliny a bílkoviny.
- Hokkaido dýně je skvělou alternativou k batátovým hranolkům, nabízí mírně odlišnou chuť a podobné živiny.
- Pokud hledáte obilovinu, proso může nahradit hnědou rýži. Je bezlepkové a bohaté na hořčík.
- Pro alternativu bohatou na bílkoviny zvažte tempeh místo grilovaného kuřete. Obsahuje více bílkovin a probiotika.
- Místo řeckého jogurtu je kokosový jogurt bezmléčnou, probiotiky bohatou volbou, která je skvělá pro trávení.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Snacky pro trénink na maraton, které dodají energii a vytrvalost:
- Banán s mandlovým máslem
- Chléb z celozrnné mouky s medem
- Ovesná kaše s bobulemi
- Energie tyčinky nebo gely
- Jogurt s granolou
- Domácí směs ořechů a sušeného ovoce
- Plátky jablka s arašídovým máslem
Pro trénink na maraton je klíčová hydratace, a proto je důležité pít vodu. Sportovní nápoje s elektrolyty pomáhají při regeneraci během dlouhých běhů. Šťáva z kyselých třešní může zmírnit bolest svalů. Proteinové koktejly podporují opravu svalů. Nakonec, šťáva z řepy prokazatelně zlepšuje vytrvalost a prokrvení, což je pro dlouhé běhy velmi přínosné.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Celozrnný toast s arašídovým máslem, plátky banánu a špetkou chia semínek
- Oběd:Quinoa salát s grilovaným kuřetem, smíšenou zeleninou a citronovo-tahini dresinkem
- Večeře:Pečený losos se sladkými bramborami a dušeným brokolicí
- Kalorie🔥: 1800Tuky💧: 60gSacharidy🌾: 125gProteiny🥩: 95g
Den 2
- Snídaně:Řecký jogurt s granolou, smíšeným bobulovým ovocem a kapkou medu
- Oběd:Wrap s krůtím masem a avokádem v celozrnném tortille, podávaný s míchaným salátem
- Večeře:Grilované krevety s quinoou, pečenými růžičkovými kapustami a kapkou citronu
- Kalorie🔥: 1750Tuky💧: 48gSacharidy🌾: 110gProteiny🥩: 85g
Den 3
- Snídaně:Proteinový smoothie s mandlovým mlékem, banánem, špenátem a odměrkou proteinového prášku
- Oběd:Čočková polévka s celozrnným chlebem a míchaným salátem
- Večeře:Pečené kuřecí prso s quinoou, pečenými sladkými bramborami a zelenými fazolkami
- Kalorie🔥: 1850Tuky💧: 50gSacharidy🌾: 120gProteiny🥩: 95g
Den 4
- Snídaně:Ovesná kaše se plátky banánu, mandlemi a špetkou skořice
- Oběd:Cizrnové a zeleninové stir-fry s hnědou rýží
- Večeře:Grilovaný treska s quinoou, chřestem a lehkou koprovou omáčkou
- Kalorie🔥: 1900Tuky💧: 55gSacharidy🌾: 130gProteiny🥩: 105g
Den 5
- Snídaně:Míchaná vejce se špenátem a celozrnným toastem, podávané s čerstvým ovocem
- Oběd:Salát z quinoy a černých fazolí s nakrájenými rajčaty, avokádem a limetkovým dresinkem
- Večeře:Grilované kuře s hnědou rýží, pečenou zeleninou a teriyaki omáčkou
- Kalorie🔥: 1950Tuky💧: 60gSacharidy🌾: 135gProteiny🥩: 105g
Den 6
- Snídaně:Celozrnné palačinky s borůvkami a kapkou javorového sirupu
- Oběd:Krůtí a zeleninové stir-fry s quinoou a sojovo-zázvorovou omáčkou
- Večeře:Pečené kuřecí stehna s kaší ze sladkých brambor a dušeným brokolicí
- Kalorie🔥: 1850Tuky💧: 58gSacharidy🌾: 125gProteiny🥩: 98g
Den 7
- Snídaně:Smoothie bowl s acai, banánem, granolou a špetkou semínek
- Oběd:Grilovaný losos s quinoou, pečenými růžičkovými kapustami a citronovo-koprovou omáčkou
- Večeře:Stir-fried tofu s hnědou rýží, smíšenou zeleninou a sezamovo-sojovou omáčkou
- Kalorie🔥: 1900Tuky💧: 60gSacharidy🌾: 130gProteiny🥩: 100g
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno