Jídelníček pro vegany

• Luštěniny: Čočka, cizrna, černé fazole a další fazole jako zdroj rostlinných bílkovin.
• Tofu a Tempeh: Univerzální sójové produkty pro bílkoviny a texturu.
• Celé obiloviny: Quinoa, hnědá rýže, oves, ječmen a celozrnné produkty pro vlákninu a živiny.
• Ovoce: Bobule, jablka, banány, citrusy a různé čerstvé ovoce.
• Zelenina: Listová zelenina, brokolice, květák, papriky a pestrá zelenina.
• Ořechy a semena: Mandle, vlašské ořechy, chia semínka, lněná semínka, slunečnicová semínka a ořechové máslo.
• Rostlinné mléko: Mandlové mléko, sójové mléko, ovesné mléko nebo jiné rostlinné alternativy.
• Zdravé tuky: Avokádo, olivový olej a kokosový olej pro esenciální mastné kyseliny.
• Bylinky a koření: Používejte různé bylinky a koření pro chuť bez přidaných kalorií.

• Živočišné produkty: Vylučte z jídelníčku maso, drůbež, ryby, mléčné výrobky a vejce.
• Alternativy mléčných výrobků s přísadami: Buďte opatrní u vysoce zpracovaných alternativ mléka, které obsahují mnoho přísad.
• Vysoce zpracované potraviny: Omezte příjem zpracovaných svačin, dezertů a hotových jídel.
• Refinované obiloviny: Preferujte celozrnné produkty před rafinovanými pro lepší nutriční hodnotu.
• Sladkosti s živočišnými produkty: Kontrolujte etikety, abyste se vyhnuli sladkostem obsahujícím živočišné složky.
• Excesivní smažená jídla: Volte zdravější metody vaření místo hlubokého smažení.
• Nesprávné kuchyňské oleje: Zvolte zdravější kuchyňské oleje, jako je olivový olej, a vyhněte se nadměrnému používání.
• Zpracované omáčky a dresinky: Kontrolujte etikety na přidané cukry a nezdravé tuky.
• Zpracované náhražky masa: Buďte obezřetní u vysoce zpracovaných veganských náhražek masa, které obsahují hodně sodíku a přísad.

Veganská strava vylučuje všechny živočišné produkty, proto je důležité najít výživné rostlinné alternativy. Zde je několik tipů:

• Namísto mandlového mléka zkuste ovesné mléko, které je krémové a má jiný chuťový profil.
• Místo veganského wrapu vyzkoušejte obaly z kapusty, které jsou nízkosacharidové a bohaté na živiny.
• Přepněte z černých fazolí na cizrnu, která je všestranná a bohatá na bílkoviny.
• Použijte květákovou rýži místo hnědé rýže pro nízkosacharidovou a výživnou základnu.
• Substituujte hummus tahini, což je krémový a výživný dip, který skvěle ladí se zeleninou.