Jídelníček pro vegany
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Objevte veganské stravování snadno a s nadšením! Náš 7denní veganský jídelníček vám představí svět chutných a výživných rostlinných pokrmů, spolu s tipy, jak je proměnit v jednoduchý nákupní seznam. Pojďme prozkoumat živou říši veganské kuchyně!
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Hnědá rýže
Ovesné vločky
Quinoa
Černé fazole
Granola
Chia semínka
Cizrna
Občerstvení a sladkosti
Ořechy
Směs ořechů
Čerstvé potraviny
Špenát
Banán
Jablko
Bobule
Avokádo
Pomeranč
Hruška
Papriky
Mrkev
Okurka
Čerstvé ovoce
Pečivo
Kukuřičný chléb
Celozrnný chléb
Hotová jídla
Veganský wrap
Veganský chili
Veganský shepherd's pie
Veganský caesar salát
Veganská kari
Veganská pizza
Veganské špagety
Čočková polévka
Zeleninový burger
Veganské palačinky
Veganské sushi rolky
Veganský francouzský toast
Rostlinné produkty
Tofu
Hummus
Tahini dresink
Falafel
Veganský jogurt
Marinara omáčka
Smažené sladké brambory
Guacamole
Veganské špagety
Přehled jídelníčku
Ponořte se do týdne veganského stravování s naším 7denním jídelníčkem. Je navržen tak, aby vás seznámil s rozmanitými rostlinnými pokrmy, které jsou jak výživné, tak chutné.
Tento jídelníček je ideální pro ty, kteří jsou noví ve veganství, nebo pro ty, kteří chtějí do své stravy zařadit více rostlinných možností. Užijte si týden veganského objevování!
Potraviny k jídlu
Luštěniny: Čočka, cizrna, černé fazole a další fazole jako zdroj rostlinných bílkovin.
Tofu a Tempeh: Univerzální sójové produkty pro bílkoviny a texturu.
Celé obiloviny: Quinoa, hnědá rýže, oves, ječmen a celozrnné produkty pro vlákninu a živiny.
Ovoce: Bobule, jablka, banány, citrusy a různé čerstvé ovoce.
Zelenina: Listová zelenina, brokolice, květák, papriky a pestrá zelenina.
Ořechy a semena: Mandle, vlašské ořechy, chia semínka, lněná semínka, slunečnicová semínka a ořechové máslo.
Rostlinné mléko: Mandlové mléko, sójové mléko, ovesné mléko nebo jiné rostlinné alternativy.
Zdravé tuky: Avokádo, olivový olej a kokosový olej pro esenciální mastné kyseliny.
Bylinky a koření: Používejte různé bylinky a koření pro chuť bez přidaných kalorií.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Živočišné produkty: Vylučte z jídelníčku maso, drůbež, ryby, mléčné výrobky a vejce.
Alternativy mléčných výrobků s přísadami: Buďte opatrní u vysoce zpracovaných alternativ mléka, které obsahují mnoho přísad.
Vysoce zpracované potraviny: Omezte příjem zpracovaných svačin, dezertů a hotových jídel.
Refinované obiloviny: Preferujte celozrnné produkty před rafinovanými pro lepší nutriční hodnotu.
Sladkosti s živočišnými produkty: Kontrolujte etikety, abyste se vyhnuli sladkostem obsahujícím živočišné složky.
Excesivní smažená jídla: Volte zdravější metody vaření místo hlubokého smažení.
Nesprávné kuchyňské oleje: Zvolte zdravější kuchyňské oleje, jako je olivový olej, a vyhněte se nadměrnému používání.
Zpracované omáčky a dresinky: Kontrolujte etikety na přidané cukry a nezdravé tuky.
Zpracované náhražky masa: Buďte obezřetní u vysoce zpracovaných veganských náhražek masa, které obsahují hodně sodíku a přísad.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Jídelníček pro vegany podporuje rostlinný životní styl a nabízí řadu zdravotních výhod. Je bohatý na ovoce, zeleninu, celozrnné produkty, luštěniny a rostlinné bílkoviny, což zajišťuje vysoký obsah vlákniny a nezbytných živin. Veganská strava může přispět k nižšímu riziku chronických onemocnění, včetně srdečních chorob a některých typů rakoviny. Důraz na rostlinné potraviny také podporuje udržování zdravé hmotnosti a zlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi. Zařazení různých rostlinných bílkovin zajišťuje dostatečný příjem aminokyselin. Tento jídelníček, zaměřený na etické a ekologicky šetrné volby, propaguje vyvážený, soucitný a udržitelný přístup k výživě.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 13%
Tuky: 26%
Sacharidy: 56%
Vlákna: 3%
Další: 2%
Alternativy potravin
Veganská strava vylučuje všechny živočišné produkty, proto je důležité najít výživné rostlinné alternativy. Zde je několik tipů:
- Namísto mandlového mléka zkuste ovesné mléko, které je krémové a má jiný chuťový profil.
- Místo veganského wrapu vyzkoušejte obaly z kapusty, které jsou nízkosacharidové a bohaté na živiny.
- Přepněte z černých fazolí na cizrnu, která je všestranná a bohatá na bílkoviny.
- Použijte květákovou rýži místo hnědé rýže pro nízkosacharidovou a výživnou základnu.
- Substituujte hummus tahini, což je krémový a výživný dip, který skvěle ladí se zeleninou.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Chutné veganské občerstvení:
- Chia pudink s mandlovým mlékem a bobulemi
- Veganský sýr s celozrnnými krekry
- Guacamole s mrkví
- Smoothie s kapustou, banánem a arašídovým máslem
- Pečené mořské řasy
- Mandlové ořechy a sušené brusinky
- Domácí granolové tyčinky
Pro vegany je důležité udržovat se hydratovanými, a to zejména vodou. Mandle, sója nebo oves jsou skvělé rostlinné alternativy k mléku. Čerstvé zeleninové a ovocné šťávy poskytují důležité živiny. Bylinné čaje nabízejí řadu zdravotních výhod. Černá káva, pokud je konzumována s mírou, se také hodí do veganské stravy.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Smoothie se špenátem, banánem a mandlovým mlékem
- Oběd:Veganská tortilla s hummusem a směsí zeleniny
- Večeře:Tofu stir-fry s hnědou rýží
- Snack:Jablko s mandlovým máslem
- Kalorie🔥: 2000Tuky💧: 80gSacharidy🌾: 250gBílkoviny🥩: 70g
Den 2
- Snídaně:Ovesná kaše s mandlovým mlékem, ořechy a bobulemi
- Oběd:Quinoa salát s černými fazolemi a avokádem
- Večeře:Veganské špagety s marinara omáčkou
- Snack:Pomeranč
- Kalorie🔥: 2100Tuky💧: 75gSacharidy🌾: 260gBílkoviny🥩: 75g
Den 3
- Snídaně:Veganský jogurt s granolou a ovocem
- Oběd:Čočková polévka se salátem
- Večeře:Veganský chili s kukuřičným chlebem
- Snack:Banán
- Kalorie🔥: 1950Tuky💧: 70gSacharidy🌾: 240gBílkoviny🥩: 68g
Den 4
- Snídaně:Celozrnný toast s avokádem
- Oběd:Zeleninový burger s batátovými hranolkami
- Večeře:Plněné papriky s quinoou a zeleninou
- Snack:Hruška
- Kalorie🔥: 2050Tuky💧: 78gSacharidy🌾: 255gBílkoviny🥩: 72g
Den 5
- Snídaně:Veganské palačinky s javorovým sirupem
- Oběd:Salát s falafelem a tahini dresinkem
- Večeře:Veganská kari s cizrnou a hnědou rýží
- Snack:Veganský jogurt s bobulemi
- Kalorie🔥: 2000Tuky💧: 75gSacharidy🌾: 250gBílkoviny🥩: 70g
Den 6
- Snídaně:Chia pudink s mandlovým mlékem a ovocem
- Oběd:Veganské sushi rolky s avokádem a okurkou
- Večeře:Veganská pizza se zeleninou
- Snack:Směs ořechů
- Kalorie🔥: 2100Tuky💧: 78gSacharidy🌾: 260gBílkoviny🥩: 72g
Den 7
- Snídaně:Veganský francouzský toast s čerstvým ovocem
- Oběd:Veganský Caesar salát s krutony
- Večeře:Veganský shepherd's pie
- Snack:Mrkev s guacamole
- Kalorie🔥: 2050Tuky💧: 76gSacharidy🌾: 255gBílkoviny🥩: 70g
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno