Jídelníček pro zdravé stravování při hypertenzi
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Adoptujte zdravý životní styl s jídelníčkem pro zdravé stravování při hypertenzi. Tento jídelníček nabízí různé výživné pokrmy, jako jsou čerstvé saláty, grilované kuře nebo ryba a celozrnné misky, které jsou navrženy tak, aby podporovaly zdraví srdce a udržovaly zdravé hladiny krevního tlaku.
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Quinoa
Hnědá rýže
Celozrnné špagety
Granola
Cizrna
Maso
Kuřecí prsa
Krůtí prsa
Krůtí masové kuličky
Ryby a mořské plody
Losos
Krevety na špejli
Mléčné výrobky a vejce
Řecký jogurt
Tvaroh
Feta sýr
Mandlové mléko
Čerstvé potraviny
Avokádo
Směs zeleného salátu
Cherry rajčata
Okurky
Jahody
Chřest
Banány
Mrkev
Papriky na plnění
Jablka
Zelené fazolky
Špenát
Grilovaná zelenina na salát
Ananasové kousky
Čerstvé bobule na palačinky
Batáty
Pečivo
Celozrnný toast
Celozrnné tortilly
Celozrnný pita chléb
Rýžové chlebíčky
Koření, omáčky a oleje
Balsamikový dresink
Med
Skořice
Rajčatová omáčka
Hummus
Rostlinné produkty
Tofu
Občerstvení a sladkosti
Směs ořechů
Sušené ovoce
Arašídové máslo
Hotová jídla
Čočková polévka
Přehled jídelníčku
Jídelníček pro zdravé stravování při hypertenzi je komplexní přístup k srdci zdravé stravě. Zaměřuje se na potraviny bohaté na živiny, které jsou přirozeně nízké na sodík, jako jsou ovoce, zelenina, celozrnné výrobky a libové bílkoviny, což podporuje celkové zdraví a pohodu.
Tento jídelníček nabízí chutné a vyvážené pokrmy, které podporují zdravý životní styl a zároveň pomáhají při zvládání vysokého krevního tlaku, což zajišťuje stravu, která je jak příjemná, tak prospěšná.
Potraviny k jídlu
Různé druhy ovoce a zeleniny: Pro vitamíny, minerály a vlákninu.
Libové bílkoviny: Například ryby, drůbež a luštěniny.
Celá zrna: Jako jsou oves, ječmen a celozrnné výrobky.
Zdravé tuky: Olivový olej, avokádo a ořechy v mírném množství.
Ochucovadla s nízkým obsahem sodíku: Bylinky, koření a ocet místo soli.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Průmyslově zpracované a rychlé jídlo: Často obsahuje vysoké množství sodíku a nezdravých tuků.
Slané snacky: Jako jsou chipsy a preclíky.
Přílišné množství červeného masa: Může přispět k vysokému krevnímu tlaku a srdečním onemocněním.
Cukrové potraviny a nápoje: Mohou vést k přibývání na váze a špatné kontrole hladiny cukru v krvi.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Jídelníček pro zdravé stravování při hypertenzi je zaměřen na celkovou pohodu s důrazem na snižování krevního tlaku. Obsahuje širokou škálu celých potravin, včetně hojnosti ovoce a zeleniny, libových bílkovin, celozrnných produktů a omezeného příjmu sodíku, aby podpořil zdraví srdce.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 15%
Tuky: 30%
Sacharidy: 50%
Vlákna: 3%
Další: 2%
Alternativy potravin
Pro vytvoření vyváženého a zdravého jídelníčku při zvládání hypertenze vyzkoušejte tyto alternativy:
- Pro zdravější tuky mohou vlašské ořechy nahradit mandle ve svačinách a salátech.
- Aby se zvýšil příjem živin, toasty ze sladkých brambor mohou nahradit celozrnné toasty v snídaních.
- Pro nízkotučnou bílkovinovou alternativu může grilovaný tofu nahradit krůtí masové kuličky v pokrmech.
- Pro rozmanitost může farro nahradit quinou v miskách a salátech.
- Pro chutný dresink může citronovo-tahini omáčka nahradit balzamikový vinaigrette v salátech.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Vyzkoušejte tyto zdravé a na vysoký krevní tlak přátelské svačiny:
- Zeleninový smoothie se špenátem, kapustou a okurkou
- Plátky jablek a banánů s mandlovým máslem
- Pečené cizrny
- Krůtí plátky s nízkým obsahem soli a salátem
- Čerstvý ovocný salát
- Nesolené směsné ořechy
- Jogurt s domácí granolou
Při léčbě hypertenze u diabetiků je důležité pít dostatek vody, aby se udržela hydratace. Bylinné čaje, zejména ty bez kofeinu, jsou skvělé pro kontrolu hladiny cukru v krvi. Neslazené mandlové mléko je dobrou alternativou k mléčným výrobkům a zelený čaj může podpořit metabolismus glukózy. Rajčatový džus, který je nízký na cukr a sodík, je také zdravou volbou.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Celozrnný toast s rozmačkaným avokádem a pošírovanými vejci (Kalorie: 350, Bílkoviny: 15g, Sacharidy: 30g, Tuky: 20g)
- Oběd:Grilovaný kuřecí salát s mixem zelených listů, cherry rajčaty, okurkami a balsamikovým dresinkem (Kalorie: 400, Bílkoviny: 25g, Sacharidy: 20g, Tuky: 18g)
- Svačina:Řecký jogurt se plátky jahod a kapkou medu (Kalorie: 150, Bílkoviny: 10g, Sacharidy: 20g, Tuky: 3g)
- Večeře:Pečený losos s pečeným chřestem a quinou (Kalorie: 450, Bílkoviny: 30g, Sacharidy: 30g, Tuky: 20g)
Den 2
- Snídaně:Ovesná kaše s mandlovým mlékem, plátky banánu a špetkou skořice (Kalorie: 300, Bílkoviny: 8g, Sacharidy: 45g, Tuky: 7g)
- Oběd:Wrap s krůtím masem a avokádem v celozrnné tortille, salátem a rajčetem (Kalorie: 350, Bílkoviny: 20g, Sacharidy: 30g, Tuky: 15g)
- Svačina:Mrkvové tyčinky s hummusem (Kalorie: 100, Bílkoviny: 3g, Sacharidy: 10g, Tuky: 6g)
- Večeře:Papriky plněné quinoou s přílohou z dušeného brokolice (Kalorie: 400, Bílkoviny: 15g, Sacharidy: 45g, Tuky: 15g)
Den 3
- Snídaně:Řecký jogurt s granolou a mixem bobulí (Kalorie: 300, Bílkoviny: 15g, Sacharidy: 35g, Tuky: 10g)
- Oběd:Omeleta se špenátem a fetou s přílohou z salátu (Kalorie: 350, Bílkoviny: 20g, Sacharidy: 10g, Tuky: 25g)
- Svačina:Plátky jablek s mandlovým máslem (Kalorie: 200, Bílkoviny: 4g, Sacharidy: 25g, Tuky: 10g)
- Večeře:Grilované krevety na špejli s pečenou zeleninou a hnědou rýží (Kalorie: 450, Bílkoviny: 25g, Sacharidy: 40g, Tuky: 18g)
Den 4
- Snídaně:Celozrnný toast s tvarohem a plátky rajčat (Kalorie: 300, Bílkoviny: 15g, Sacharidy: 30g, Tuky: 10g)
- Oběd:Čočková polévka s přílohou z celozrnného chleba (Kalorie: 350, Bílkoviny: 15g, Sacharidy: 50g, Tuky: 8g)
- Svačina:Směs ořechů a sušeného ovoce (Kalorie: 200, Bílkoviny: 5g, Sacharidy: 20g, Tuky: 12g)
- Večeře:Pečené kuřecí prso s quinoa pilafem a dušenými zelenými fazolkami (Kalorie: 400, Bílkoviny: 30g, Sacharidy: 30g, Tuky: 15g)
Den 5
- Snídaně:Smoothie se špenátem, banánem, řeckým jogurtem a mandlovým mlékem (Kalorie: 250, Bílkoviny: 12g, Sacharidy: 30g, Tuky: 8g)
- Oběd:Salát s grilovanou zeleninou a fetou s přílohou z celozrnného pita chleba (Kalorie: 350, Bílkoviny: 10g, Sacharidy: 40g, Tuky: 18g)
- Svačina:Rýžové chlebíčky s arašídovým máslem a plátky jahod (Kalorie: 200, Bílkoviny: 6g, Sacharidy: 25g, Tuky: 10g)
- Večeře:Krůtí masové kuličky s marinara omáčkou, celozrnnými špagetami a salátem (Kalorie: 450, Bílkoviny: 25g, Sacharidy: 40g, Tuky: 20g)
Den 6
- Snídaně:Míchaná tofu se špenátem a celozrnným toastem (Kalorie: 300, Bílkoviny: 15g, Sacharidy: 30g, Tuky: 15g)
- Oběd:Cizrnové a zeleninové stir-fry s hnědou rýží (Kalorie: 400, Bílkoviny: 12g, Sacharidy: 55g, Tuky: 10g)
- Svačina:Tvaroh s kousky ananasu (Kalorie: 150, Bílkoviny: 10g, Sacharidy: 15g, Tuky: 5g)
- Večeře:Grilovaný losos se salátem z quinoy a dušeným brokolicí (Kalorie: 450, Bílkoviny: 30g, Sacharidy: 35g, Tuky: 20g)
Den 7
- Snídaně:Celozrnné palačinky s čerstvým ovocem a kapkou medu (Kalorie: 350, Bílkoviny: 10g, Sacharidy: 45g, Tuky: 15g)
- Oběd:Wrap s krůtím masem a avokádem v celozrnné tortille, salátem a rajčetem (Kalorie: 400, Bílkoviny: 25g, Sacharidy: 30g, Tuky: 18g)
- Svačina:Řecký jogurt s plátky mandlí a špetkou skořice (Kalorie: 200, Bílkoviny: 15g, Sacharidy: 20g, Tuky: 8g)
- Večeře:Grilované kuřecí prso s pečenými sladkými bramborami a dušenými zelenými fazolkami (Kalorie: 450, Bílkoviny: 30g, Sacharidy: 35g, Tuky: 20g)
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno