Jídelníček s nízkým obsahem cholesterolu pro nárůst svalové hmoty
Budujte svaly zodpovědně s jídelníčkem s nízkým obsahem cholesterolu pro nárůst svalové hmoty. Tento jídelníček zahrnuje pokrmy jako grilované kuře s quinou, tofu stir-fry a proteinové koktejly připravené s rostlinným mlékem, které jsou všechny zaměřeny na růst svalů při zachování nízké hladiny cholesterolu.
Nákupní seznam pro jídelníček
Ovesné vločky
Banány
Mandlové máslo
Kuřecí prsa
Quinoa
Směs zeleniny na pečení
Řecký jogurt
Směs bobulí
Granola
Losos
Batáty
Brokolice
Vejce
Špenát
Rajčata
Celozrnný chléb
Krůtí plátky
Celozrnné tortilly
Avokádo
Salát
Hořčice
Tvaroh
Ananasové kousky
Tofu
Zelenina na stir-fry
Hnědá rýže
Proteinový prášek
Krevety na špejli
Kuřecí stehna
Zelené fazolky
Vaječné bílky
Houbami
Nízkotučný sýr
Červené fazole
Drcená rajčata
Jarní cibulka
Směs na proteinové palačinky
Caesar dresink
Romaine salát
Vařená vejce
Krůta na stir-fry
Treska
Brambory
Černé fazole
Salsa
Směs zeleného salátu
Krůtí masové kuličky
Marinara omáčka
Celozrnná těstovina
Med
Mandle
Přehled jídelníčku
Jídelníček s nízkým obsahem cholesterolu pro budování svalů je určen těm, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu a zároveň udržet hladinu cholesterolu na nízké úrovni. Obsahuje potraviny bohaté na bílkoviny, jako jsou libové maso, rostlinné proteiny a vaječné bílky, v kombinaci s celozrnnými produkty a zeleninou pro vyvážený přístup k rozvoji svalů.
Tento jídelníček nabízí jedinečnou směs výživy pro budování svalů bez rizika zvýšeného cholesterolu, což je vhodné pro sportovce a fitness nadšence.
Potraviny k jídlu
- Libové živočišné bílkoviny: Kuřecí, krůtí a ryby pro budování svalové hmoty.
- Rostlinné bílkoviny: Tofu, tempeh a luštěniny pro ty, kteří preferují rostlinnou stravu.
- Celá zrna: Oves, quinoa a hnědá rýže pro energii a regeneraci svalů.
- Zdravé tuky: Avokádo, ořechy a semena pro esenciální mastné kyseliny.
- Proteinové smoothie: S použitím rostlinného proteinového prášku smíchaného s ovocem a rostlinným mlékem.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Saturated fats: Nachází se v tučných kouscích masa a plnotučných mléčných výrobcích.
- Smažená a průmyslově zpracovaná jídla: Obsahují vysoké množství trans-tuků a mají nízkou nutriční hodnotu.
- Potraviny s vysokým obsahem cholesterolu: Například vaječné žloutky a mořské plody.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček s nízkým obsahem cholesterolu pro budování svalů je navržen tak, aby podporoval růst svalové hmoty a zároveň udržoval nízké hladiny cholesterolu. Obsahuje potraviny bohaté na bílkoviny a s nízkým obsahem cholesterolu, jako jsou libové maso, ryby, rostlinné bílkoviny a celozrnné výrobky, a je doplněn pravidelným silovým tréninkem.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Pro podporu růstu svalů při nízk cholesterolové dietě zvažte tyto náhrady:
- Na proteinovou snídani může řecký jogurt s ořechy nahradit granolu v jogurtových miskách.
- Pro zvýšení zdravých tuků mohou plátky avokáda nahradit nízkotučný sýr v wrapech a sendvičích.
- Pro vysoký obsah vlákniny může ovesné otruby nahradit klasické ovesné vločky v kaši.
- Abychom přidali rozmanitost, může bramborová kaše ze sladkých brambor nahradit klasickou bramborovou kaši v jídlech.
- Pro rostlinný protein mohou cizrna nahradit černé fazole v salátech a miskách.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Získejte svaly a zároveň udržujte cholesterol pod kontrolou s těmito proteinovými svačinkami:
- Mandlové máslo na celozrnném toastu
- Nízkotučný tvaroh s ovocem
- Proteinový shake s banánem a mandlovým mlékem
- Pečené kuřecí stripsy
- Quinoa salát s černými fazolemi
- Grilovaný tofu se sojovou omáčkou
- Přes noc namočené ovesné vločky s chia semínky
Co pít při tomto jídelníčku?
Na dietě s nízkým obsahem cholesterolu a vysokým obsahem bílkovin zvažte použití neslazeného mandlového mléka pro příjem vápníku, zelený čaj pro zvýšení metabolismu, rostlinné proteinové koktejly, vodu pro hydrataci a černou kávu pro povzbuzení bez cholesterolu.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
7denní jídelníček s nízkým obsahem cholesterolu pro nárůst svalové hmoty
Den 1
- Snídaně: Ovesná kaše bohatá na bílkoviny se plátky banánu a mandlovým máslem (Kalorie: 400, Bílkoviny: 20g, Sacharidy: 50g, Tuky: 15g)
- Oběd: Grilované kuřecí prso s quinou a pečenou zeleninou (Kalorie: 450, Bílkoviny: 35g, Sacharidy: 40g, Tuky: 18g)
- Svačina: Řecký jogurt s mixem bobulí a trochou granoly (Kalorie: 250, Bílkoviny: 15g, Sacharidy: 30g, Tuky: 8g)
- Večeře: Pečený losos s pyré ze sladkých brambor a dušeným brokolicí (Kalorie: 400, Bílkoviny: 30g, Sacharidy: 35g, Tuky: 20g)
Den 2
- Snídaně: Míchaná vejce se špenátem a rajčaty, podávaná s celozrnným toastem (Kalorie: 350, Bílkoviny: 20g, Sacharidy: 25g, Tuky: 18g)
- Oběd: Wrap s krůtím masem a avokádem, salátem, rajčetem a hořčicí na celozrnném tortille (Kalorie: 400, Bílkoviny: 30g, Sacharidy: 30g, Tuky: 20g)
- Svačina: Tvaroh s kousky ananasu (Kalorie: 150, Bílkoviny: 15g, Sacharidy: 10g, Tuky: 6g)
- Večeře: Grilovaný tofu s restovanou zeleninou a hnědou rýží (Kalorie: 400, Bílkoviny: 25g, Sacharidy: 45g, Tuky: 15g)
Den 3
- Snídaně: Proteinový smoothie s banánem, špenátem, proteinovým práškem a mandlovým mlékem (Kalorie: 300, Bílkoviny: 25g, Sacharidy: 30g, Tuky: 10g)
- Oběd: Grilované krevety na špejli s quinoovým salátem a pečenou zeleninou (Kalorie: 450, Bílkoviny: 30g, Sacharidy: 35g, Tuky: 20g)
- Svačina: Proteinová tyčinka (Kalorie: 200, Bílkoviny: 20g, Sacharidy: 20g, Tuky: 8g)
- Večeře: Pečené kuřecí stehna s pyré ze sladkých brambor a dušenými fazolkami (Kalorie: 400, Bílkoviny: 25g, Sacharidy: 30g, Tuky: 18g)
Den 4
- Snídaně: Omeleta z bílků s houbami, špenátem a nízkotučným sýrem, podávaná s celozrnným toastem (Kalorie: 350, Bílkoviny: 25g, Sacharidy: 30g, Tuky: 15g)
- Oběd: Krůtí chili s fazolemi a nakrájenými rajčaty, podávané s řeckým jogurtem a jarní cibulkou (Kalorie: 400, Bílkoviny: 30g, Sacharidy: 35g, Tuky: 15g)
- Svačina: Tvaroh s plátky broskví (Kalorie: 150, Bílkoviny: 15g, Sacharidy: 10g, Tuky: 6g)
- Večeře: Grilovaný losos s quinou a pečenými růžičkovými kapustami (Kalorie: 450, Bílkoviny: 30g, Sacharidy: 35g, Tuky: 20g)
Den 5
- Snídaně: Proteinové palačinky s řeckým jogurtem a mixem bobulí (Kalorie: 350, Bílkoviny: 25g, Sacharidy: 30g, Tuky: 15g)
- Oběd: Grilovaný kuřecí Caesar salát s římským salátem, cherry rajčaty a Caesar dresinkem (Kalorie: 400, Bílkoviny: 30g, Sacharidy: 20g, Tuky: 20g)
- Svačina: Vařená vejce se špetkou soli a pepře (Kalorie: 150, Bílkoviny: 12g, Sacharidy: 2g, Tuky: 10g)
- Večeře: Tofu stir-fry s brokolicí, paprikou a hnědou rýží (Kalorie: 400, Bílkoviny: 20g, Sacharidy: 45g, Tuky: 15g)
Den 6
- Snídaně: Proteinový smoothie se špenátem, banánem, proteinovým práškem a mandlovým mlékem (Kalorie: 300, Bílkoviny: 25g, Sacharidy: 30g, Tuky: 10g)
- Oběd: Krůtí a zeleninové stir-fry s quinou (Kalorie: 400, Bílkoviny: 30g, Sacharidy: 35g, Tuky: 15g)
- Svačina: Řecký jogurt s medem a mandlemi (Kalorie: 200, Bílkoviny: 15g, Sacharidy: 15g, Tuky: 8g)
- Večeře: Pečený treska s pečenými bramborami a fazolkami (Kalorie: 450, Bílkoviny: 30g, Sacharidy: 35g, Tuky: 20g)
Den 7
- Snídaně: Snídaňový burrito s míchanými vejci, černými fazolemi, avokádem a salsa (Kalorie: 400, Bílkoviny: 25g, Sacharidy: 30g, Tuky: 20g)
- Oběd: Grilovaný tofu salát s mixem zelených listů, okurkami a balsamikovým dresinkem (Kalorie: 350, Bílkoviny: 25g, Sacharidy: 20g, Tuky: 18g)
- Svačina: Proteinový shake s mandlovým mlékem a banánem (Kalorie: 250, Bílkoviny: 20g, Sacharidy: 30g, Tuky: 8g)
- Večeře: Krůtí masové kuličky s marinara omáčkou na celozrnných těstovinách, podávané s dušeným brokolicí (Kalorie: 450, Bílkoviny: 30g, Sacharidy: 35g, Tuky: 20g)
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024