Nákupní seznam pro jídelníček
Kuřecí prsa
Mleté hovězí
Losos
Vejce
Sladké brambory
Špenát
Brokolice
Avokádo
Mandle
Borůvky
Olive olej
Mrkev
Cuketa
Rýže z květáku
Vepřové kotlety
Jablička
Papriky
Růžičková kapusta
Kokosové mléko
Tuna
Krůtí prsa
Chřest
Kešu ořechy
Česnek
Rajčata
Směs zeleného salátu
Houbky
Krevety
Koriandr
Bazalka
Hovězí jerky
Ředkvičky
Slunečnicová semínka
Přehled jídelníčku
Jídelníček Whole30 pro muže je přizpůsoben specifickým výživovým potřebám mužů a nabízí vydatná a uspokojivá jídla, která podporují aktivní životní styl. Tento plán se zaměřuje na potraviny bohaté na bílkoviny a živiny, které muže udržují energické a zdravé.
Díky různorodým a vydatným jídlům pomáhá tento jídelníček mužům splnit jejich nutriční potřeby a udržet si sílu. Je to skvělý způsob, jak zůstat na správné cestě k dosažení zdravotních a fitness cílů.
Potraviny k jídlu
- Libové bílkoviny: Hovězí, kuřecí a ryby pro udržení a růst svalů.
- Čerstvá zelenina: Brokolice, špenát a papriky pro důležité živiny.
- Celé ovoce: Jablka, pomeranče a bobule pro přirozenou energii.
- Zdravé tuky: Avokádo, ořechy a olivový olej pro dlouhotrvající energii.
- Vejce: Univerzální a bohatý zdroj bílkovin pro jakékoli jídlo.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Zpracované potraviny: Vyhněte se uzeninám, konzervovaným polévkám a baleným snackům.
- Slazené nápoje: Žádné limonády, energetické nápoje ani slazené nápoje.
- Mléčné výrobky: Žádné mléko, sýr ani jogurt.
- Obiloviny: Vyhněte se chlebu, těstovinám a rýži.
- Luštěniny: Žádné fazole, čočka ani arašídy.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček Whole30 pro muže je navržen tak, aby podporoval vyšší úroveň energie a udržení svalové hmoty. Obsahuje potraviny bohaté na živiny, které mohou zlepšit sportovní výkon a regeneraci. Tento jídelníček také přispívá k lepší hormonální rovnováze, což podporuje celkové zdraví a pohodu.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Abyste obohatili svůj Whole30 jídelníček o větší rozmanitost a nutriční hodnotu, zvažte tyto alternativy:
- Pro jiný zdroj bílkovin může kachní prsa nahradit kuřecí prsa, což přináší bohatší chuť a vyšší obsah železa.
- Pro více zeleně může švýcarský mangold nahradit špenát, poskytující podobný nutriční profil s jinou texturou a chutí.
- Pro změnu zdravých tuků mohou makadamové ořechy nahradit kešu, nabízející více mononenasycených tuků a máslovou texturu.
- Abychom přidali rozmanitost do zeleniny, může máslová dýně nahradit sladké brambory, přičemž poskytuje jinou chuť a podobný obsah sacharidů.
- Pro jinou možnost mořských plodů může makrela nahradit tuňáka, nabízející vyšší obsah omega-3 mastných kyselin a udržitelnější volbu.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Ušetřete peníze nákupem vysoce bílkovinných potravin, jako jsou kuřecí maso, vejce a luštěniny, ve velkém. Plánování a příprava jídel dopředu vám pomůže vyhnout se drahým nákupům na poslední chvíli. Zařaďte do svého jídelníčku sezónní zeleninu a ovoce, abyste snížili náklady. Vyhněte se drahým proteinovým doplňkům a zaměřte se na přírodní zdroje bílkovin.
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Zde je několik výživných snacků Whole30 vhodných pro muže:
- Grilované kousky hovězího masa
- Pikantní pečené mandle
- Krůtí závitky v salátu
- Vařená vejce s pálivou omáčkou
- Domácí sušené hovězí maso
- Plněné papriky mletým hovězím masem
- Deviled eggs s kousky slaniny
Co pít při tomto jídelníčku?
Muži mohou mít prospěch z dostatečného pitného režimu, který jim pomůže udržet hydrataci a podpořit funkci svalů. Zelený čaj je dobrou volbou pro mírný příval kofeinu a antioxidanty. Kostní vývar je skvělý zdroj bílkovin a minerálů. Bylinné čaje, jako je zázvorový nebo mátový, mohou podpořit trávení.
Jak získat ještě více živin?
Muži, kteří dodržují stravovací plán Whole30, by měli obohatit svůj jídelníček o různé potraviny bohaté na bílkoviny a zeleninu. Zahrňte do něj potraviny podporující budování svalů, jako je libové hovězí a kuřecí prsa. Přidejte listovou zeleninu pro její vitamíny a minerály. Zvažte také zařazení ořechů a semen pro další zdravé tuky a bílkoviny.
Návrh jídelníčku
Jídelníček pro Whole30 pro muže
Den 1
- Snídaně: Míchaná vejce se špenátem a avokádem
- Oběd: Grilované kuřecí prso s pečenými sladkými bramborami a brokolicí
- Večeře: Pečený losos s chřestem a přílohou z květákové rýže
- Svačina: Plátky jablek s mandlovým máslem
Kalorie: 1800 Tuky: 80g Sacharidy: 130g Bílkoviny: 120g
Den 2
- Snídaně: Pudding z chia semínek s kokosovým mlékem a borůvkami
- Oběd: Salát z krůtího masa s mixem zelených listů, rajčaty a citronovým dresinkem
- Večeře: Vepřové kotlety s pečenými růžičkovými kapustami a mrkví
- Svačina: Borůvky a kešu ořechy
Kalorie: 1850 Tuky: 85g Sacharidy: 140g Bílkoviny: 125g
Den 3
- Snídaně: Omeleta s paprikou, cibulí a houbami
- Oběd: Zeleninové závitky s mletým hovězím masem, avokádem a limetkou
- Večeře: Grilovaný treska s cuketovými nudlemi a přílohou z fazolí
- Svačina: Sušené hovězí maso a kešu ořechy
Kalorie: 1800 Tuky: 82g Sacharidy: 135g Bílkoviny: 120g
Den 4
- Snídaně: Sladké brambory s vejci a kapustou
- Oběd: Tuňákový salát s mixem zelených listů, rajčaty a citronovým dresinkem
- Večeře: Pečená tilapie s pečenými růžičkovými kapustami a česnekem
- Svačina: Mrkev s mandlovým máslem
Kalorie: 1750 Tuky: 78g Sacharidy: 130g Bílkoviny: 115g
Den 5
- Snídaně: Míchaná vejce s houbami a špenátem
- Oběd: Salát z kuřecího masa s mixem zelených listů, paprikou a citronovým dresinkem
- Večeře: Krůtí prso s pečenými sladkými bramborami a chřestem
- Svačina: Jahody a mandle
Kalorie: 1800 Tuky: 80g Sacharidy: 130g Bílkoviny: 120g
Den 6
- Snídaně: Pudding z chia semínek s kokosovým mlékem a borůvkami
- Oběd: Vepřové kotlety s pečenou brokolicí a květákem
- Večeře: Grilovaný losos s chřestem a sladkými bramborami
- Svačina: Řecký jogurt s borůvkami
Kalorie: 1850 Tuky: 85g Sacharidy: 140g Bílkoviny: 125g
Den 7
- Snídaně: Omeleta se špenátem, cibulí a paprikou
- Oběd: Hovězí stir-fry s brokolicí, česnekem a fazolemi
- Večeře: Pečený losos s růžičkovými kapustami a sladkými bramborami
- Svačina: Mrkev s kešu máslem
Kalorie: 1800 Tuky: 80g Sacharidy: 130g Bílkoviny: 120g
Tato nutriční hodnota je přibližná a může se mírně lišit v závislosti na konkrétních porcích a způsobech přípravy.
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024