Jídelníček Whole30 pro nízkosacharidovou vysokoproteinovou stravu
Spojte nízkosacharidovou stravu s vysokým obsahem bílkovin v našem Whole30 jídelníčku pro nízký obsah sacharidů a vysoký obsah bílkovin. Tento plán je ideální pro ty, kteří chtějí omezit příjem sacharidů a zároveň zvýšit příjem bílkovin. Nabízí vyvážené pokrmy, které splňují zásady Whole30. Užijte si stravu, která podporuje vaše fitness a zdravotní cíle.
Nákupní seznam pro jídelníček
Kuřecí prsa
Mleté krůtí maso
Losos
Vejce
Špenát
Brokolice
Avokádo
Mandle
Borůvky
Olive olej
Cuketa
Rýže z květáku
Vepřové kotlety
Tuna
Krůtí prsa
Chřest
Kešu
Česnek
Rajčata
Směs salátů
Houbu
Krevety
Koriandr
Bazalka
Hovězí jerky
Ředkvičky
Slunečnicová semínka
Sardinky
Růžičková kapusta
Kale
Okurka
Lněná semínka
Kuřecí stehna
Přehled jídelníčku
Jídelníček Whole30 zaměřený na nízký obsah sacharidů a vysoký obsah bílkovin je ideální pro ty, kteří chtějí snížit příjem sacharidů a zároveň zvýšit příjem bílkovin. Tento plán nabízí vyvážená jídla, která jsou nízkosacharidová a bohatá na bílkoviny, přičemž dodržuje principy Whole30.
Užijte si různé chutné recepty, které vám pomohou zůstat sytí a udržet energii. Je to skvělý způsob, jak podpořit vaše fitness a zdravotní cíle.
Potraviny k jídlu
- Libové maso: Kuřecí, krůtí a libové hovězí maso jako zdroj bílkovin.
- Ryby a mořské plody: Losos, tuňák a krevety jako zdravé zdroje bílkovin.
- Vejce: Univerzální a bohatý zdroj bílkovin.
- Ořechy a semena: Mandle, chia semínka a lněná semínka pro bílkoviny a zdravé tuky.
- Nízkosacharidová zelenina: Špenát, kapusta a cuketa jako zdroje vlákniny a živin.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Vysoce sacharidová zelenina: Vyhněte se bramborám, kukuřici a hrášku.
- Obiloviny: Žádný chléb, těstoviny ani rýže.
- Sladké potraviny: Vynechte sladkosti, bonbóny a pečivo.
- Produkty z mléka: Žádné mléko, sýr ani jogurt.
- Luštěniny: Vyhněte se fazolím, čočce a arašídům.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček Whole30 pro nízkosacharidovou a vysoce proteinovou stravu podporuje hubnutí tím, že snižuje příjem sacharidů a zvyšuje příjem bílkovin. Pomáhá udržet svalovou hmotu během procesu hubnutí. Tento jídelníček také může zlepšit metabolické zdraví stabilizací hladiny cukru v krvi a inzulínu.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Abychom optimalizovali váš nízkosacharidový, vysoce proteinový jídelníček Whole30 s výživnými možnostmi, zvažte tyto náhrady:
- Jako zdroj libového proteinu může jelení maso nahradit mleté krůtí maso, protože nabízí více bílkovin a méně kalorií.
- Pro rozmanitost mořských plodů může monkfish nahradit sardinky, přičemž má jemnou chuť a pevnou strukturu s vysokým obsahem bílkovin.
- Jako alternativu k zelené zelenině mohou kapusty nahradit kale, přičemž nabízejí mírně odlišnou texturu s podobnými nutričními přínosy.
- Pro obměnu zdravých tuků mohou tykvová semínka nahradit slunečnicová semínka, přičemž nabízejí jinou chuť a vysoký obsah zinku.
- Jako jinou nízkosacharidovou zeleninu může špagetová dýně nahradit květákovou rýži, protože nabízí jedinečnou texturu a nízký obsah sacharidů.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Kupujte bílkovinné zdroje, jako jsou kuřata, vejce a tofu, ve velkém, abyste ušetřili peníze. Nakupujte sezónní zeleninu, která je často levnější a má nižší obsah sacharidů. Plánování a příprava jídelníčku předem vám pomůže dodržet rozpočet. Zvažte také výrobu vlastních nízkosacharidových svačin, abyste se vyhnuli vysokým nákladům na specializované produkty.
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Zvažte tyto nízkosacharidové, vysoce bílkovinné snacky vhodné pro Whole30:
- Rolky z krůtího masa a okurky
- Vařená vejce se solí
- Grilované krevety na špejli
- Kuřecí salát v listovém salátu
- Sušené hovězí maso
- Uzený losos s avokádem
- Tunový salát se celerovými tyčkami
Co pít při tomto jídelníčku?
Voda by měla být vaším hlavním nápojem pro udržení hydratace. Zelený čaj poskytuje antioxidanty a mírný příval kofeinu. Masový vývar nabízí další bílkoviny a živiny, což z něj činí skvělou volbu. Bylinné čaje, jako je heřmánek nebo máta, mohou být útulným a bezuhlíkovým nápojem.
Jak získat ještě více živin?
V rámci Whole30 jídelníčku zaměřeného na nízký obsah sacharidů a vysoký příjem bílkovin je důležité zajistit dostatečný příjem živin pomocí různých nízkosacharidových zelenin a kvalitních bílkovin. Zahrňte do stravy listovou zeleninu, jako je kapusta a špenát, pro jejich vysokou nutriční hodnotu. Přidejte zdravé tuky z avokáda a ořechů. Použijte kostní vývar, který podpoří příjem minerálů a zdraví kloubů.
Návrh jídelníčku
Jídelníček pro Whole30 s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem bílkovin
Den 1
- Snídaně: Míchaná vejce se špenátem a avokádem
- Oběd: Grilované kuřecí prso s pečeným brokolicí a květákovou rýží
- Večeře: Pečený losos s chřestem a cuketovými nudlemi
- Snack: Mandle a borůvky
Kalorie: 1500 Tuky: 70g Sacharidy: 60g Bílkoviny: 140g
Den 2
- Snídaně: Pudink z chia semínek s kokosovým mlékem a borůvkami
- Oběd: Salát z krůtího masa s mixem zelených listů, rajčaty a citronovým dresinkem
- Večeře: Vepřové kotlety s pečenými růžičkovými kapustami a chřestem
- Snack: Sušené hovězí maso a kešu ořechy
Kalorie: 1550 Tuky: 75g Sacharidy: 65g Bílkoviny: 145g
Den 3
- Snídaně: Omeleta se špenátem, houbami a paprikou
- Oběd: Zeleninové závitky s mletým krůtím masem, avokádem a koriandrem
- Večeře: Grilované krevety s cuketovými nudlemi a brokolicí
- Snack: Mandle a ředkvičky
Kalorie: 1500 Tuky: 70g Sacharidy: 60g Bílkoviny: 140g
Den 4
- Snídaně: Bramborová směs s vejci a kapustou
- Oběd: Tuňákový salát s mixem zelených listů, rajčaty a citronovým dresinkem
- Večeře: Pečená krůtí prsa s pečenými růžičkovými kapustami a česnekem
- Snack: Crackery z lněných semínek s avokádem
Kalorie: 1550 Tuky: 75g Sacharidy: 65g Bílkoviny: 145g
Den 5
- Snídaně: Míchaná vejce se špenátem a avokádem
- Oběd: Grilované kuřecí prso s pečeným brokolicí a květákovou rýží
- Večeře: Pečený losos s chřestem a cuketovými nudlemi
- Snack: Mandle a borůvky
Kalorie: 1500 Tuky: 70g Sacharidy: 60g Bílkoviny: 140g
Den 6
- Snídaně: Pudink z chia semínek s kokosovým mlékem a borůvkami
- Oběd: Salát z krůtího masa s mixem zelených listů, rajčaty a citronovým dresinkem
- Večeře: Vepřové kotlety s pečenými růžičkovými kapustami a chřestem
- Snack: Sušené hovězí maso a kešu ořechy
Kalorie: 1550 Tuky: 75g Sacharidy: 65g Bílkoviny: 145g
Den 7
- Snídaně: Omeleta se špenátem, houbami a paprikou
- Oběd: Zeleninové závitky s mletým krůtím masem, avokádem a koriandrem
- Večeře: Grilované krevety s cuketovými nudlemi a brokolicí
- Snack: Mandle a ředkvičky
Kalorie: 1500 Tuky: 70g Sacharidy: 60g Bílkoviny: 140g
Tato nutriční hodnota je přibližná a může se mírně lišit v závislosti na konkrétních porcích a způsobech přípravy.
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsala Roxana Grabowska
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024