Nákupní seznam pro jídelníček
Mrkve
Papriky
Okurky
Cukety
Rajčata
Špenát
Římský salát
Avokádo
Borůvky
Jahody
Jablka
Banány
Mandle
Kešu
Vlašské ořechy
Chia semínka
Slunečnicová semínka
Konopná semínka
Brokolice
Květák
Česnek
Citrony
Pomeranče
Hrozny
Mango
Ananas
Kale
Zelí
Cvikla
Celer
Jarní cibulka
Máta
Petržel
Přehled jídelníčku
Jídelníček Whole30 pro syrovou stravu kombinuje principy Whole30 s výhodami syrové stravy. Tento plán se zaměřuje na čerstvé, neupravené potraviny, což poskytuje výživově bohatou stravu, která je snadno stravitelná.
S širokým výběrem živých a chutných jídel nabízí tento plán osvěžující pohled na zdravé stravování. Je ideální pro ty, kteří chtějí maximalizovat příjem vitamínů a minerálů z přírodních zdrojů.
Potraviny k jídlu
- Čerstvá zelenina: Listová zelenina, mrkev, papriky a okurky.
- Čerstvé ovoce: Jablka, banány, bobulovité plody a citrusy.
- Ořechy a Semena: Mandle, vlašské ořechy, chia semínka a lněná semínka.
- Studeně lisované Oleje: Olivový olej a kokosový olej pro zdravé tuky.
- Syrové zdroje Bílkovin: Syrové ryby jako sashimi a některé syrové maso, pokud je bezpečně získáno.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Vařené potraviny: Žádné vařené zeleniny nebo maso.
- Zpracované potraviny: Vyhněte se všem zpracovaným a baleným potravinám.
- Obiloviny: Žádné obiloviny, ani klíčené nebo syrové varianty.
- Mléčné výrobky: Žádné pasterizované nebo zpracované mléčné produkty.
- Luštěniny: Vyhněte se všem luštěninám, ať už vařeným nebo syrovým.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček Whole30 pro syrovou stravu maximalizuje příjem živin zaměřením na syrové, celé potraviny. Podporuje lepší trávení díky vysokému obsahu vlákniny v syrové zelenině a ovoci. Tento jídelníček také zvyšuje úroveň hydratace, protože syrové potraviny přirozeně obsahují více vody.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Abyste obohatili svůj plán Whole30 s raw potravinami o čerstvé a výživné možnosti, zvažte tyto náhrady:
- Namísto římského salátu můžete použít rukolu, která přináší pikantní chuť a vysoký obsah vitamínu C.
- Pro větší rozmanitost ořechů můžete nahradit vlašské ořechy brazilskými ořechy, které jsou bohaté na selen a zdravé tuky.
- Pokud hledáte jinou ovocnou variantu, kiwi může nahradit hrozny, nabízí osvěžující chuť a vysoký obsah vitamínu C.
- Pro obohacení zeleniny můžete místo celeru použít ředkvičky, které dodají křupavou texturu a pikantní chuť.
- Jako novou variantu semínek můžete nahradit konopná semínka sezamovými semínky, která mají odlišnou chuť, ale podobné zdravé tuky.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Prioritizujte nákup základních potravin, jako jsou ovoce, zelenina, ořechy a semena, ve velkém, protože při nákupu po malých množstvích mohou být drahé. Nakupujte na farmářských trzích, kde můžete najít výhodné ceny za čerstvé produkty, a zvažte možnost pěstování vlastních klíčků nebo bylinek doma. Sušení vlastního ovoce a zeleniny může být také ekonomičtější než kupování předpřipravených sušených snacků.
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Zde je několik nápadů na zdravé občerstvení:
- Plátky papriky s kešu dipem
- Energetické kuličky z datlí a ořechů
- Čerstvý ovocný salát s mátou
- Syrová zelenina s mandlovým máslem
- Raw cuketové nudle s pestem
- Poloviny avokáda se solí a limetkou
- Raw křupavé chipsy z kapusty
Co pít při tomto jídelníčku?
Na syrové stravě je čerstvá kokosová voda skvělou a přirozenou volbou pro hydrataci. Zeleninové a ovocné šťávy připravené z čerstvých surovin mohou být velmi výživné. Bylinné čaje, připravené bez přílišného zahřívání vody, mohou být uklidňujícím nápojem. Smoothie vyrobené z syrových ingrediencí jsou také výbornou volbou.
Jak získat ještě více živin?
V rámci Whole30 jídelníčku zaměřeného na syrovou stravu se soustřeďte na širokou škálu syrové zeleniny a ovoce, abyste maximalizovali příjem živin. Přidejte syrové ořechy a semena pro zdravé tuky a bílkoviny. Nezapomeňte na klíčky a mikrobylinky, které jsou bohaté na živiny. Používejte za studena lisované oleje, jako je olivový a lněný, pro zvýšení nutriční hodnoty.
Návrh jídelníčku
Jídelníček pro Whole30 a syrovou stravu
Den 1
- Snídaně: Smoothie se špenátem, avokádem a borůvkami
- Oběd: Smíšený salát s římským salátem, okurkami a paprikou
- Večeře: Cuketové nudle s rajčaty, česnekem a bazalkou
- Snack: Jablkové plátky s mandlovým máslem
Kalorie: 1200 Tuky: 60g Sacharidy: 100g Proteiny: 50g
Den 2
- Snídaně: Pudding z chia semínek s kokosovým mlékem a jahodami
- Oběd: Špenátový salát s avokádem, vlašskými ořechy a citronovým dresinkem
- Večeře: Syrová zeleninová mísa s paprikou, mrkví a brokolicí
- Snack: Borůvky a kešu ořechy
Kalorie: 1250 Tuky: 65g Sacharidy: 105g Proteiny: 55g
Den 3
- Snídaně: Smoothie s kapustou, banánem a chia semínky
- Oběd: Zelný wrap s avokádem, paprikou a koriandrem
- Večeře: Smíšený salát z listové zeleniny s římským salátem, okurkami a rajčaty
- Snack: Mandle a maliny
Kalorie: 1300 Tuky: 70g Sacharidy: 110g Proteiny: 60g
Den 4
- Snídaně: Smoothie se špenátem, avokádem a ananasem
- Oběd: Smíšený salát s římským salátem, okurkami a paprikou
- Večeře: Cuketové nudle s rajčaty, česnekem a bazalkou
- Snack: Jablkové plátky s mandlovým máslem
Kalorie: 1200 Tuky: 60g Sacharidy: 100g Proteiny: 50g
Den 5
- Snídaně: Pudding z chia semínek s kokosovým mlékem a jahodami
- Oběd: Špenátový salát s avokádem, vlašskými ořechy a citronovým dresinkem
- Večeře: Syrová zeleninová mísa s paprikou, mrkví a brokolicí
- Snack: Borůvky a kešu ořechy
Kalorie: 1250 Tuky: 65g Sacharidy: 105g Proteiny: 55g
Den 6
- Snídaně: Smoothie s kapustou, banánem a chia semínky
- Oběd: Zelný wrap s avokádem, paprikou a koriandrem
- Večeře: Smíšený salát z listové zeleniny s římským salátem, okurkami a rajčaty
- Snack: Mandle a maliny
Kalorie: 1300 Tuky: 70g Sacharidy: 110g Proteiny: 60g
Den 7
- Snídaně: Smoothie se špenátem, avokádem a ananasem
- Oběd: Smíšený salát s římským salátem, okurkami a paprikou
- Večeře: Cuketové nudle s rajčaty, česnekem a bazalkou
- Snack: Jablkové plátky s mandlovým máslem
Kalorie: 1200 Tuky: 60g Sacharidy: 100g Proteiny: 50g
Tato nutriční hodnota je přibližná a může se mírně lišit v závislosti na konkrétních porcích a způsobu přípravy.
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024