Jídelníček Whole30 s vysokým obsahem bílkovin
Zvyšte svůj příjem bílkovin s naším Whole30 jídelníčkem bohatým na bílkoviny. Ideální pro ty, kteří chtějí budovat svaly nebo se cítit sytější po delší dobu, tento jídelníček zahrnuje spoustu potravin bohatých na bílkoviny, přičemž dodržuje principy Whole30. Užijte si vyváženou stravu, která podporuje vaše zdravotní cíle.
Nákupní seznam pro jídelníček
Kuřecí prsa
Losos
Vejce
Krůtí prsa
Mandle
Tuna
Mleté hovězí
Vepřové kotlety
Treska
Řecký jogurt
Hovězí jerky
Tilapie
Kešu
Čočka
Špenát
Brokolice
Kale
Batáty
Avokádo
Borůvky
Mrkev
Papriky
Rajčata
Olivový olej
Chia semínka
Slunečnicová semínka
Česnek
Cibule
Zelené fazolky
Karfiol
Chřest
Cuketa
Houbya
Přehled jídelníčku
Jídelníček Whole30 s vysokým obsahem bílkovin je ideální pro ty, kteří chtějí zvýšit příjem bílkovin a zároveň dodržovat zásady Whole30. Zaměřuje se na konzumaci libového masa, ryb a dalších potravin bohatých na bílkoviny, což je skvělé pro budování svalů a udržení energetických hladin.
Díky tomuto jídelníčku si můžete vychutnat různé chutné a výživné pokrmy, které vás udrží syté a spokojené. Je to skvělý způsob, jak se držet svých zdravotních cílů a zároveň zajistit, že ve své stravě dostáváte dostatek kvalitních bílkovin.
Potraviny k jídlu
- Libové maso: Kuřecí prsa, krůta a libové hovězí maso poskytují vysoký obsah bílkovin s minimálním množstvím tuku.
- Ryby a mořské plody: Losos, treska, krevety a tuňák jsou vynikajícími zdroji bílkovin.
- Vejce: Univerzální a bílkovinami bohatá volba pro jakékoli jídlo.
- Ořechy a semena: Mandle, vlašské ořechy, chia semínka a dýňová semínka přidávají bílkoviny a zdravé tuky.
- Neškrobová zelenina: Špenát, brokolice a kapusta jsou zeleninou s vysokým obsahem bílkovin.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Zpracované maso: Vyhněte se klobásám, párkům a uzeninám kvůli přidaným látkám.
- Mléčné výrobky: Žádné sýry, mléko ani jogurty, protože neodpovídají zásadám Whole30.
- Obiloviny: Žádné quinoa, rýže ani jiné obiloviny nejsou povoleny.
- Luštěniny: Žádné fazole, čočka ani arašídy.
- Produkty ze sóji: Tofu a potraviny na bázi sóji nejsou v souladu s Whole30.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček Whole30 s vysokým obsahem bílkovin vám může pomoci efektivně budovat a udržovat svalovou hmotu. Také podporuje rychlejší regeneraci po tréninku, čímž snižuje svalovou bolest a únavu. Navíc tento jídelníček přispívá k vyšší metabolické aktivitě, což vám pomáhá spalovat více kalorií během dne.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Abychom zvýšili příjem bílkovin s výživnými alternativami, zvažte tyto náhrady:
- Pro vyšší obsah bílkovin v mořských plodech může halibut nahradit tresku, protože nabízí štíhlejší bílkovinu s podobnými výhodami.
- Pro zvýšení rostlinných bílkovin mohou konopná semínka nahradit slunečnicová semínka, protože poskytují kompletní profil bílkovin s esenciálními aminokyselinami.
- Jako alternativu k libovému masu může kachní prsa nahradit vepřové kotlety, protože nabízejí bohatou chuť a vyšší obsah bílkovin.
- Pro obměnu zeleniny mohou kapusty nahradit kale, protože poskytují sytější strukturu a vysoký obsah živin.
- Pro bílkovinami bohatější svačinu mohou tykvová semínka nahradit chia semínka, protože nabízejí více bílkovin na porci a křupavou texturu.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Zaměřte se na nákup proteinových zdrojů, jako jsou kuřecí prsa a vejce, ve velkém, abyste ušetřili. Zařaďte do jídelníčku cenově dostupné proteinové možnosti, jako je konzervovaný tuňák a luštěniny. Plánujte jídla podle akcí a slev a nezapomínejte na výhodu mražených ryb, které mohou být levnější než čerstvé. Vaření ve velkých dávkách a kreativní využití zbytků také pomůže prodloužit váš rozpočet.
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Pokud se snažíte zvýšit příjem bílkovin během programu Whole30, zde je několik výživných možností na svačinu:
- Grilované kuřecí stripsy
- Tunový salát se celerovými tyčkami
- Krůtí rolky s avokádem
- Mandlové a kešu ořechy
- Vařené krevety s omáčkou (kompatibilní s Whole30)
- Vaječné muffiny se špenátem a houbami
- Domácí masové kuličky
Co pít při tomto jídelníčku?
Abychom zůstali hydratovaní a podpořili naše vysoce proteinové jídlo, je důležité během dne pít dostatek vody. Zelený čaj může být dobrou volbou díky svým antioxidačním vlastnostem. Kostní vývar je také vynikající možností, protože poskytuje další bílkoviny a minerály. Bylinné čaje, jako je heřmánek nebo máta, mohou také pomoci s trávením.
Jak získat ještě více živin?
Pro plán stravování Whole30 zaměřený na vysoký příjem bílkovin zahrňte různé zdroje bílkovin, jako jsou vejce, ryby a libové maso. Přidejte výživné zelené potraviny, jako je špenát a kapusta, pro extra vitamíny. Zahrňte ořechy a semena pro další zdravé tuky. Používejte kostní vývar v polévkách a dušených pokrmech pro přidané minerály a kolagen.
Návrh jídelníčku
Jídelníček pro Whole30 s vysokým obsahem bílkovin
Den 1
- Snídaně: Míchaná vejce se špenátem a avokádem
- Oběd: Grilované kuřecí prso s pečeným brokolicí
- Večeře: Pečený losos s chřestem a sladkými bramborami
- Snack: Mandle a borůvky
Kalorie: 1500 Tuky: 80g Sacharidy: 100g Bílkoviny: 120g
Den 2
- Snídaně: Pudding z chia semínek s kokosovým mlékem a borůvkami
- Oběd: Salát z krůtího masa s mixem zelených listů, rajčaty a citronovým dresinkem
- Večeře: Vepřové kotlety s pečeným květákem a mrkví
- Snack: Řecký jogurt se slunečnicovými semínky
Kalorie: 1450 Tuky: 78g Sacharidy: 110g Bílkoviny: 110g
Den 3
- Snídaně: Omeleta s paprikou, cibulí a houbami
- Oběd: Zeleninové závitky s mletým hovězím masem, avokádem a limetkou
- Večeře: Grilovaný treska s cuketovými nudlemi a zelenými fazolkami
- Snack: Sušené hovězí maso a kešu ořechy
Kalorie: 1500 Tuky: 82g Sacharidy: 105g Bílkoviny: 115g
Den 4
- Snídaně: Sladké bramborové hash s vejci a kapustou
- Oběd: Tuňákový salát s mixem zelených listů, rajčaty a citronovým dresinkem
- Večeře: Pečený tilápie s pečenými růžičkovými kapustami a česnekem
- Snack: Mrkvové tyčinky s mandlovým máslem
Kalorie: 1400 Tuky: 75g Sacharidy: 100g Bílkoviny: 105g
Den 5
- Snídaně: Míchaná vejce s houbami a špenátem
- Oběd: Grilované kuřecí prso s pečenými paprikami a cuketou
- Večeře: Krůtí prso s restovanou kapustou a mrkví
- Snack: Borůvky a mandle
Kalorie: 1450 Tuky: 78g Sacharidy: 105g Bílkoviny: 110g
Den 6
- Snídaně: Pudding z chia semínek s kokosovým mlékem a jahodami
- Oběd: Vepřové kotlety s pečeným brokolicí a květákem
- Večeře: Grilovaný losos s chřestem a sladkými bramborami
- Snack: Řecký jogurt s borůvkami
Kalorie: 1500 Tuky: 80g Sacharidy: 110g Bílkoviny: 115g
Den 7
- Snídaně: Omeleta se špenátem, cibulí a paprikou
- Oběd: Hovězí stir-fry s brokolicí, česnekem a zelenými fazolkami
- Večeře: Pečený losos s růžičkovými kapustami a sladkými bramborami
- Snack: Mrkvové tyčinky s kešu máslem
Kalorie: 1500 Tuky: 80g Sacharidy: 105g Bílkoviny: 115g
Tato nutriční hodnoty jsou přibližné a mohou se mírně lišit v závislosti na konkrétních porcích a způsobech přípravy.
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024