Nákupní seznam pro jídelníček
Mrkve
Brambory
Kuřecí stehna
Konzervovaný tuňák
Vejce
Čočka
Hnědá rýže
Jablka
Banány
Zelí
Mražený hrášek
Konzervovaná rajčata
Špenát
Česnek
Cibule
Zelené fazole
Olive olej
Batáty
Mleté krůtí maso
Papriky
Cuketa
Brokolice
Citróny
Konzervované cizrny
Slunečnicová semena
Chia semena
Okurky
Pomeranče
Konzervovaný losos
Římský salát
Mandle
Rajčatový protlak
Celer
Přehled jídelníčku
Jídelníček Whole30 zdarma vám umožňuje využít všechny výhody programu Whole30 bez jakýchkoli nákladů. Tento plán se zaměřuje na jednoduché a dostupné ingredience, které vám pomohou jíst zdravě a obnovit své stravovací návyky, aniž byste museli utrácet velké částky.
Tento přístup dokazuje, že k dodržování výživné diety nepotřebujete drahé potraviny. Klíčem je dělat chytré a cenově dostupné volby, které podporují vaše celkové zdraví.
Potraviny k jídlu
- Sezónní zelenina: Zvolte si cenově dostupnou zeleninu, která je v sezóně, jako jsou mrkve, brambory a dýně.
- Levné bílkoviny: Kuřecí stehna, mleté krůtí maso a konzervovaný tuňák jsou skvělé možnosti za rozumnou cenu.
- Zmražené produkty: Zmražené ovoce a zelenina mohou být levnější a stejně výživné.
- Vejce: Cenově výhodný zdroj bílkovin a živin.
- Ořechy a semena ve velkém: Kupujte mandle, slunečnicová semena a chia semena ve velkém balení, abyste ušetřili.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Drahé kusy masa: Vyhněte se steakům a prémiovým mořským plodům, abyste ušetřili.
- Speciální produkty: Nepořizujte si snacky a hotová jídla značky Whole30.
- Exotické ovoce a zelenina: Vyhněte se sezónním nebo dováženým plodinám.
- Předbalené potraviny: Zamezte pohodlným potravinám, které často stojí více.
- Alkohol: Stejně jako u všech plánů Whole30, alkohol není povolen.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Dodržování jídelníčku Whole30 zdarma může výrazně snížit vaše výdaje na potraviny, protože se zaměřuje na cenově dostupné, celé potraviny. Podporuje kreativitu v kuchyni, když hledáte nové způsoby, jak připravit jednoduché ingredience. Tento jídelníček také povzbuzuje vědomé stravování, což vám pomáhá lépe vybírat potraviny bez zbytečných nákladů.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Aby byla vaše Whole30 dieta cenově dostupná a zároveň splnila vaše nutriční potřeby, zvažte tyto náhrady:
- Pro cenově výhodný zdroj bílkovin mohou sardinky nahradit konzervovaný losos, přičemž poskytují podobné nutriční výhody za nižší cenu.
- Pro rozmanitost v obilovinách může ječmen nahradit hnědou rýži, což je levnější varianta s podobným nutričním profilem.
- Pro univerzální zeleninu mohou řepky nahradit brambory, protože nabízejí cenově dostupnou a nízkosacharidovou alternativu.
- Pro diverzifikaci příjmu ovoce mohou hrušky nahradit jablka, což je levnější alternativa s podobnými nutričními výhodami.
- Pro cenově dostupnou zelenou možnost může zelí nahradit špenát, přičemž nabízí vysoký obsah vlákniny a vitamínu C za nižší cenu.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Maximalizujte svůj rozpočet zaměřením se na sezónní produkty, které bývají často levnější a čerstvější. Využívejte značky obchodů pro základní potraviny, jako je olivový olej a konzervy. Pokud je to možné, pěstujte si vlastní bylinky a zeleninu, a využívejte komunitní zahrady nebo místní farmářské trhy. Domácí jídla a svačiny jsou mnohem ekonomičtější než zpracované možnosti.
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Zvažte tyto cenově dostupné nápady na svačiny:
- Plátky okurky s domácím tahini
- Pečené cuketové chipsy
- Deviled eggs (plněná vejce)
- Banán s mandlovým máslem
- Stonky celeru s máslem ze slunečnicových semínek
- Domácí směs sušeného ovoce a ořechů
- Plátky pomeranče
Co pít při tomto jídelníčku?
Držte se vody jako hlavního nápoje, abyste udrželi náklady na uzdě. Bylinné čaje z volně prodejných bylin jsou také ekonomickou volbou. Můžete si připravit vlastní ochucené vody přidáním plátků citronu, okurky nebo máty. Pokud potřebujete něco teplého, domácí vývar může být výživným a cenově dostupným nápojem.
Jak získat ještě více živin?
Na plánu stravování Whole30 se zaměřte na výživné a cenově dostupné potraviny. Nakupujte sezónní ovoce a zeleninu, abyste ušetřili a získali čerstvější produkty. Využívejte levné zdroje bílkovin, jako jsou konzervované tuňáky a vejce. Zvyšte příjem živin domácími vývary a fermentovanými potravinami, jako jsou okurky a kysané zelí.
Návrh jídelníčku
Jídelníček pro Whole30 zdarma
Den 1
- Snídaně: Míchaná vejce s cibulí a špenátem
- Oběd: Čočka s mrkví a konzervovanými rajčaty
- Večeře: Pečené kuřecí stehna s pečenými bramborami a zelenými fazolkami
- Snack: Plátky jablek s mandlovým máslem
Kalorie: 1350 Tuky: 60g Sacharidy: 150g Bílkoviny: 90g
Den 2
- Snídaně: Puding z chia semínek s kokosovým mlékem a banány
- Oběd: Tuňákový salát s římským salátem a okurkami
- Večeře: Mleté krůtí maso na pánvi s paprikou a cuketou
- Snack: Mrkvové tyčinky se slunečnicovými semínky
Kalorie: 1400 Tuky: 65g Sacharidy: 145g Bílkoviny: 95g
Den 3
- Snídaně: Omeleta se špenátem a konzervovanými rajčaty
- Oběd: Salát z kuřecích stehen s mixem zeleného salátu a citronovým dresinkem
- Večeře: Čočkový guláš se sladkými bramborami a mrkví
- Snack: Plátky pomeranče s mandlemi
Kalorie: 1450 Tuky: 70g Sacharidy: 140g Bílkoviny: 100g
Den 4
- Snídaně: Smoothie se špenátem, banánem a chia semínky
- Oběd: Salát z konzervovaného lososa s římským salátem a okurkami
- Večeře: Mleté krůtí maso s pečenými sladkými bramborami a brokolicí
- Snack: Plátky jablek se slunečnicovými semínky
Kalorie: 1400 Tuky: 65g Sacharidy: 145g Bílkoviny: 95g
Den 5
- Snídaně: Míchaná vejce se špenátem a česnekem
- Oběd: Čočkový a zelní guláš s mrkví
- Večeře: Pečená kuřecí stehna se zelenými fazolkami a pečenými bramborami
- Snack: Tyčinky z celeru s mandlovým máslem
Kalorie: 1450 Tuky: 70g Sacharidy: 140g Bílkoviny: 100g
Den 6
- Snídaně: Puding z chia semínek s kokosovým mlékem a jablky
- Oběd: Tuňákový salát s mixem zeleného salátu, okurkami a citronem
- Večeře: Mleté krůtí maso na pánvi s paprikou a cuketou
- Snack: Plátky pomeranče s mandlemi
Kalorie: 1400 Tuky: 65g Sacharidy: 145g Bílkoviny: 95g
Den 7
- Snídaně: Smoothie se špenátem, banánem a chia semínky
- Oběd: Salát z konzervovaného lososa s římským salátem a okurkami
- Večeře: Pečená kuřecí stehna s pečenými sladkými bramborami a zelenými fazolkami
- Snack: Mrkvové tyčinky se slunečnicovými semínky
Kalorie: 1450 Tuky: 70g Sacharidy: 140g Bílkoviny: 100g
Tato nutriční hodnota je přibližná a může se mírně lišit v závislosti na konkrétních porcích a způsobu přípravy.
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024